Повороты туловища в стороны — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) (→Поворот корпуса на фитболе) |
||
| (не показано 8 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''':гантели. | '''Инвентарь''':гантели. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_314.jpg|250px|right|Повороты туловища в стороны]] | |
'''Основные мышцы''': косые мышцы живота. | '''Основные мышцы''': косые мышцы живота. | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
'''Шаг 2'''. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево. | '''Шаг 2'''. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 3'''. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с. | '''Шаг 3'''. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с. | ||
| Строка 30: | Строка 26: | ||
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными. | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус. | '''Шаг 2'''. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус. | ||
| Строка 37: | Строка 31: | ||
'''Шаг 3'''. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях. | '''Шаг 3'''. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_319.jpg|300px|left|Поворот на блоке]] | |
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | == Поворот корпуса на фитболе == | ||
| + | |||
| + | '''Инвентарь''':[[фитбол]], гантели. | ||
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| + | |||
| + | Фитбол и гантели существенно усложняют тренировку пресса. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 1'''. Сядьте на фитбол. | ||
| + | |||
| + | Переступая, опуститесь вниз, чтобы занять исходное положение: ноги опираются на ступни, спина и ягодицы — на мяч. Руки подняты вверх. | ||
| + | |||
| + | Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 2'''. Начинайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Останавливайтесь в средней позиции после каждого поворота. | ||
| + | [[Image:Bb_4_349.jpg|450px|left|Поворот корпуса на фитболе]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Текущая версия на 11:46, 5 июля 2014
Повороты туловища в стороны[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:гантели.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, поясничная, дельты,трапеция, бицепс.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Двумя руками удерживайте гантели на уровне груди в вертикальном положении.
Шаг 2. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево.
Шаг 3. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с.
Поворот на блоке («дровосек»)[править | править код]
Инвентарь:блочный тренажер.
Основные мышцы: поперечные,косые и прямые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: поясничная, мышцы-ротаторы.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными.
Шаг 2. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус.
Шаг 3. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях.
Поворот корпуса на фитболе[править | править код]
Инвентарь:фитбол, гантели.
Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины.
Уровень подготовки: средний.
Фитбол и гантели существенно усложняют тренировку пресса.
Шаг 1. Сядьте на фитбол.
Переступая, опуститесь вниз, чтобы занять исходное положение: ноги опираются на ступни, спина и ягодицы — на мяч. Руки подняты вверх.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.
Шаг 2. Начинайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.
Шаг 3. Останавливайтесь в средней позиции после каждого поворота.
