Питания для сушки и рельефа — различия между версиями
Nati (обсуждение | вклад) |
Nati (обсуждение | вклад) |
||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Меню для сушки тела и рельефа}} | {{DISPLAYTITLE:Меню для сушки тела и рельефа}} | ||
− | [[Image:Spp.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] |
== Питание для сушки и рельефа == | == Питание для сушки и рельефа == | ||
Текущая версия на 11:11, 11 августа 2014
Содержание
Питание для сушки и рельефа[править | править код]
Основные статьи: Программа тренировки для сушки мышц и Диета при сушке и работе на рельеф
Мужчины |
Женщины | |||
Количество занятий неделю |
3—4 |
5 и более |
3-4 |
5 и более |
Калории/ кг |
28 |
38 |
25 |
35 |
Калории/ фунт |
12,7 |
17,3 |
11,4 |
16,0 |
Белок | ||||
г/ кг |
2,2 |
2,2 |
2,2 |
2,2 |
г/фунт |
1,0 |
1,0 |
1,0 |
1,0 |
Углеводы | ||||
г/кг |
3,0 |
4,0 |
2,5 |
3,5 |
г/фунт |
1,4 |
1,8 |
1,1 |
1,6 |
Жиры* | ||||
г/кг |
0,8 |
1,5 |
0,7 |
1,4 |
г/фунт |
0,36 |
0,68 |
0,32 |
0,64 |
Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям) |
Женщины: 3-4 занятия в неделю[править | править код]
1475 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 148 граммов углеводов; 40 граммов жира. | |
Пищевые группы |
Количество порций |
Хлеб |
3 |
Фрукты |
3 |
Обезжиренное молоко |
3 |
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
Овощи |
4 |
Источники белка | |
Очень постный |
7 |
Постный |
5 |
Средней жирности |
1 |
Жиры |
4 |
Порции пищевых групп |
Меню |
Завтрак | |
Вода | |
1 порция хлеба |
1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы |
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
1 порция фруктов |
2 ст. л. (18 г) изюма |
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
1 порция очень постного белка |
2 яичных белка, добавленных к яйцу |
1 порция жиров |
1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям |
Перекус | |
Зеленый чай (или другой чай) | |
1 порция овощей |
1 чашка (128 г) мини-моркови |
1 порция жира |
Миндаль — 6 шт. |
Обед | |
Вода | |
1 порция хлеба |
Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей») |
2 порции овощей |
Овощи, завернутые в тесто |
4 очень постные порции белка |
85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста) |
1 порция жиров |
1 порция содержится в сыре |
Дополнительно |
Дижонская горчица |
Перекус перед занятием | |
Вода | |
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» |
Занятие | |
Вода | |
Коктейль после занятия | |
1 порция фруктов |
1 — 1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
Ужин | |
Зеленый чай (или другой чай) | |
1 порция хлеба |
1/2 запеченного сладкого картофеля |
1 порция овощей |
1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи |
5 порций постного белка |
142 г лосося, приготовленного на гриле |
1 порция жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося |
Женщины: 5 и более занятий в неделю[править | править код]
2065 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 207 граммов углеводов; 80 граммов жира. | |
Пищевые группы |
Количество порций |
Хлеб |
6 |
Фрукты |
4 |
Обезжиренное молоко |
3 |
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
Овощи |
5 |
Источники белка | |
Очень постный |
6 |
Постный |
4 |
Средней жирности |
1 |
Жиры |
11 |
Порции пищевых групп |
Меню |
Завтрак | |
Вода | |
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
1 порция фруктов |
1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока |
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
2 порции жиров |
1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц |
Перекус | |
Зеленый чай (или другой чай) | |
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса |
3 порции жира |
Миндаль — 18 шт. |
Обед | |
Вода | |
1 порция хлеба |
Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей») |
2 порции овощей |
Овощи, завернутые в тесто |
4 очень постные порции белка |
85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста) |
2 порции жиров |
1 порция содержится в сыре 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
Перекус перед занятием | |
Вода | |
1 порция хлеба |
21 г цельнозерновых соленых крендельков |
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники |
Занятие | |
Вода | |
Коктейль после занятия | |
1 порция фруктов |
1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
Ужин | |
Зеленый чай (или другой чай) | |
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
4 порции постного белка |
113 г лосося, приготовленного на гриле |
4 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчины: 3-4 занятия в неделю[править | править код]
2290 калорий (28 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 245 граммов углеводов; 66 граммов жира. | ||
Пищевые группы |
Количество порций | |
Хлеб |
7 | |
Фрукты |
5 | |
Обезжиренное молоко |
3 | |
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 | |
Овощи |
6 | |
Источники белка | ||
Очень постный |
11 | |
Постный |
6 | |
Средней жирности |
1 | |
Жиры |
8 |
Порции пищевых групп |
Меню | |
Перекус перед занятием | ||
Вода | ||
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта | |
2 порции фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» | |
Занятие | ||
Вода | ||
Завтрак | ||
1 порция хлеба |
1 кусочек цельнозернового хлеба | |
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока | |
2 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока | |
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде 4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом | |
5 порций очень постного белка |
21 грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда | |
1 порция жиров |
1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами. | |
Перекус | ||
1 порция хлеба |
Включена в бобовые или соевые чипсы | |
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея | |
1 порция очень постного белка |
1/2 чашки (90 г) бобовых или 1 порция (1/3 пакетика) соевых чипсов | |
2 порции жиров |
1 ст. л. (16 г) натурального арахисового масла | |
Обед | ||
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира | |
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами | |
1 порция фруктов |
Банан | |
5 порций очень постного белка |
57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича) | |
1 порция жиров |
1 порция жира содержится в сыре | |
Дополнительно |
Дижонская горчица | |
Перекус | ||
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса | |
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный), подслащенный «Спленда» | |
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. | |
Ужин | ||
Зеленый чай (или другой чай) | ||
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель | |
1 порция фруктов |
85 г или примерно 15 красных виноградин | |
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата | |
6 порций постного белка |
170 г лосося, приготовленного на гриле | |
2 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчина: 6 и более занятий в неделю[править | править код]
3108 калорий (38 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 327 граммов углеводов; 120 граммов жира. | |
Пищевые группы |
Количество порций |
Хлеб |
9 |
Фрукты |
8 |
Обезжиренное молоко |
3 |
Добавленный сахар (в чайных ложках] |
I 0 |
Овощи |
6 |
Источники белка | |
Очень постный |
10 |
Постный |
6 |
Средней жирности |
1 |
Жиры |
19 |
Порции пищевых групп |
Меню |
Перекус перед занятием | |
Вода | |
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда» |
Занятие | |
Вода | |
Завтрак | |
Вода | |
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
3 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни |
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья 4 яичных белка, приготовленных с яйцом |
4 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда, авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами |
5 порций жиров |
1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц |
Перекус | |
2 порции хлеба |
Включены в бобовые или соевые чипсы |
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
2 порции очень постного белка |
1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов |
6 порций жиров |
3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла |
Обед | |
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами |
1 порция фруктов |
Банан |
4 порции очень постного белка |
57 г мяса (из сэндвича) |
2 порции жиров |
2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
Перекус | |
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) |
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
Ужин | |
Зеленый чай (или другой чай) | |
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
1 порция фруктов |
85 г или примерно 15 красных виноградин |
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
6 порций постного белка |
170 г лосося, приготовленного на гриле 8 крупных маслин 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла для смазывания лосося и обрызгивания спаржи |
6 порции жиров |
1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |