Пилатес тренировка: индивидуальные программы — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Krash (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
== Пилатес тренировка: индивидуальные программы == | == Пилатес тренировка: индивидуальные программы == | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| − | + | Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений. | |
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни. | В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни. | ||
| Строка 16: | Строка 15: | ||
'''Базовая программа пилатеса''' | '''Базовая программа пилатеса''' | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Упражнение </p></td><td> | + | <p>'''Упражнение''' </p></td><td> |
| − | <p>Уровень сложности</p></td><td> | + | <p>'''Уровень сложности'''</p></td><td> |
| − | <p>Количество повторений</p></td><td> | + | <p>'''Количество повторений'''</p></td><td> |
| − | <p>Примечания</p></td></tr> | + | <p>'''Примечания'''</p></td></tr> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение волна|Волна]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]] </p></td><td> | + | <p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td> | + | <p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]</p></td><td> | + | <p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td> | + | <p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td> | + | <p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Круги ногами]] </p></td><td> | + | <p>[[Круги ногами]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Перекаты на спине]] </p></td><td> | + | <p>[[Перекаты на спине]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Растяжка спины]] </p></td><td> | + | <p>[[Растяжка спины]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Мостик на плечах]] </p></td><td> | + | <p>[[Мостик на плечах]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
| Строка 79: | Строка 89: | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Растяжка одной ноги]]</p></td><td> | + | <p>[[Растяжка одной ноги]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение пила|Пила]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Повороты корпуса сидя]]</p></td><td> | + | <p>[[Повороты корпуса сидя]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td> | + | <p>[[Махи ногами лежа на боку]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»</p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5593.jpg|150px|дар пяткой]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»</p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td> | + | <p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
| Строка 127: | Строка 146: | ||
'''Программа средней сложности''' | '''Программа средней сложности''' | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Упражнение </p></td><td> | + | <p>'''Упражнение''' </p></td><td> |
| − | <p>Уровень сложности</p></td><td> | + | <p>'''Уровень сложности'''</p></td><td> |
| − | <p>Количество повторений</p></td><td> | + | <p>'''Количество повторений'''</p></td><td> |
| − | <p>Примечания</p></td></tr> | + | <p>'''Примечания'''</p></td></tr> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Скручивание </p></td><td> | + | <p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Подъем согнутых ног лежа на спине</p></td><td> | + | <p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td> | + | <p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td> | + | <p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td rowspan="2"> | <p>10</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td> | + | <p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Скручивание с | + | <p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td> | + | <p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Круги ногами </p></td><td> | + | <p>[[Круги ногами]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td> | + | <p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Растяжка спины </p></td><td> | + | <p>[[Растяжка спины]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Перекаты на спине </p></td><td> | + | <p>[[Перекаты на спине]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Мостик на плечах </p></td><td> | + | <p>[[Мостик на плечах]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Растяжка одной ноги </p></td><td> | + | <p>[[Растяжка одной ноги]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Растяжка двух ног </p></td><td> | + | <p>[[Растяжка двух ног]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Повороты корпуса сидя </p></td><td> | + | <p>[[Повороты корпуса сидя]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Перекаты с прямыми ногами</p></td><td> | + | <p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Махи ногами лежа на боку </p></td><td> | + | <p>[[Махи ногами лежа на боку]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«Двойной удар» </p></td><td> | + | <p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Подъем ног из упора лежа </p></td><td> | + | <p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td> | + | <p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td> | + | <p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
| − | <p>Воспользуйтесь модификацией | + | <p>Воспользуйтесь модификацией</p> |
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
| Строка 287: | Строка 336: | ||
'''Программа повышенной сложности''' | '''Программа повышенной сложности''' | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Упражнение </p></td><td> | + | <p>'''Упражнение''' </p></td><td> |
| − | <p>Уровень сложности</p></td><td> | + | <p>'''Уровень сложности'''</p></td><td> |
| − | <p>Количество повторений</p></td><td> | + | <p>'''Количество повторений'''</p></td><td> |
| − | <p>Примечания</p></td></tr> | + | <p>'''Примечания'''</p></td></tr> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Скручивание</p></td><td> | + | <p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td> | + | <p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Скручивание с поворотами корпуса</p></td><td> | + | <p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td> | + | <p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Сведение ног лежа на боку</p></td><td> | + | <p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td> | + | <p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Круги ногами </p></td><td> | + | <p>[[Круги ногами]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td> | + | <p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Перекаты на спине</p></td><td> | + | <p>[[Перекаты на спине]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Растяжка спины</p></td><td> | + | <p>[[Растяжка спины]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Мостик на плечах</p></td><td> | + | <p>[[Мостик на плечах]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Растяжка задней поверхности бедра</p></td><td> | + | <p>[[Растяжка задней поверхности бедра]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5543.jpg|150px|Растяжка задней поверхности бедра]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Растяжка двух ног </p></td><td> | + | <p>[[Растяжка двух ног]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Повороты корпуса сидя </p></td><td> | + | <p>[[Повороты корпуса сидя]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>[[Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td> | + | <p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Контролируемый баланс]]»</p></td><td> | + | <p>«[[Контролируемый баланс]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5563.jpg|150px|Контролируемый баланс]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | <p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td> | ||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5568.jpg|150px|Ножницы]]</p> </p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5570.jpg|150px|Упражнение велосипед]]</p> </p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5588.jpg|150px|Штопор]] </p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»</p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5564.jpg|150px|Складной нож]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
| − | <p>Повороты таза с прямыми руками</p></td><td> | + | <p>[[Повороты таза с прямыми руками]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5590.jpg|150px|Повороты таза с прямыми руками]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
| − | < | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | + | <p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br> | |
| − | < | + | [[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td> |
| − | |||
| − | <p> | ||
| − | < | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>Отжимания </p></td><td> | + | <p>[[Отжимания для девушек|Отжимания]] <br> |
| + | [[Image:SAM_5576.jpg|150px|Отжимания]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br> |
| + | [[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td> | + | <p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку</p></td><td> | + | <p>[[Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5581.jpg|150px|Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение крепкий орешек|Крепкий орешек]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5547.jpg|150px|Крепкий орешек]] </p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td> | + | <p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5561.jpg|150px|Бумеранг]] </p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | <p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>«[[Упражнение краб|Краб]]» </p></td><td> | + | <p>«[[Упражнение краб|Краб]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5555.jpg|150px|Краб]] </p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p>Перекаты на животе</p></td><td> | + | <p>[[Перекаты на животе]]<br> |
| + | [[Image:SAM_5598.jpg|150px|Перекаты на животе]]</p></td><td> | ||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td colspan="2"> |
| − | <p> | + | <p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br> |
| + | [[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
| Строка 503: | Строка 583: | ||
</table> | </table> | ||
| − | В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как силы, так и выносливости мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления. | + | В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления. |
| − | Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения калистеники). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке. | + | Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке. |
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей. | Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей. | ||
Текущая версия на 13:07, 19 сентября 2020
Пилатес тренировка: индивидуальные программы[править | править код]
Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.
В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.
Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.
Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.
По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.
Базовая программа пилатеса
|
Упражнение |
Уровень сложности |
Количество повторений |
Примечания | |
|
«Волна» |
Базовый |
10 | ||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
По 5 раз каждой ногой |
Последовательно | ||
|
Базовый |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Базовый |
По 10 раз в каждую сторону |
Последовательно | ||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
«Сотня» |
Средний |
10 дыхательных циклов |
Воспользуйтесь модификацией | |
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
5 | |||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Воспользуйтесь модификацией. Последовательно | ||
|
Базовый |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
«Пила» |
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | |
|
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Базовый |
По 10 раз каждой ногой |
Последовательно | ||
|
Средний |
По 10 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Базовый |
5 | |||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
«Плавание» |
Средний |
10 дыхательных циклов | ||
|
«Тюлень» |
Средний |
10 |
Воспользуйтесь модификацией | |
Программа средней сложности
|
Упражнение |
Уровень сложности |
Количество повторений |
Примечания | |
|
«Волна» |
Базовый |
10 | ||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
По 5 раз каждой ногой |
Последовательно | ||
|
Базовый |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Базовый |
10 |
Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны | ||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
«Сотня» |
Средний |
10 дыхательных циклов |
Воспользуйтесь модификацией | |
|
Средний |
10 | |||
|
Базовый |
5 | |||
|
Базовый |
10 | |||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Последовательно | ||
|
Базовый |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Средний |
10 | |||
|
Средний |
5 | |||
|
«Пила» |
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | |
|
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Повышенный |
6 |
Воспользуйтесь модификацией | ||
|
Средний |
По 10 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Базовый |
По 10 раз каждой ногой |
Последовательно | ||
|
Средний |
6 | |||
|
Базовый |
5 | |||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
«Плавание» |
Средний |
10 дыхательных циклов | ||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Последовательно | ||
|
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Повышенный |
По 5 раз каждой ногой |
Воспользуйтесь модификацией Попеременно | ||
|
«Тюлень» |
Средний |
10 | ||
Программа повышенной сложности
|
Упражнение |
Уровень сложности |
Количество повторений |
Примечания | |
|
«Волна» |
Базовый |
10 | ||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Базовый |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Базовый |
10 |
Выполните оба упражнения лежа | ||
|
Базовый |
10 |
на одном боку, а затем поменяйте стороны | ||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
«Сотня» |
Средний |
10 дыхательных циклов |
Воспользуйтесь модификацией | |
|
Средний |
10 | |||
|
Базовый |
10 | |||
|
Базовый |
5 | |||
|
Средний |
5 | |||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Последовательно | ||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Средний |
10 | |||
|
«Пила» |
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | |
|
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Повышенный |
6 | |||
|
Повышенный |
По 3 раза каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Средний |
По 10 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Средний |
6 | |||
|
Базовый |
5 | |||
|
«Ножницы» |
Повышенный |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | |
|
Повышенный |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Средний |
По 5 раз в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
«Штопор» |
Повышенный |
По 3 раза в каждую сторону |
Попеременно | |
|
Повышенный |
5 | |||
|
Повышенный |
По 3 раза в каждую сторону |
Попеременно | ||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
Повышенный |
5 | |||
|
«Плавание» |
Средний |
10 дыхательных циклов | ||
|
Средний |
По 5 раз каждой ногой |
Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны | ||
|
Повышенный |
По 5 раз в каждую сторону | |||
|
Повышенный |
5 | |||
|
Повышенный |
По 5 раз каждой ногой |
Попеременно | ||
|
«Бумеранг» |
Повышенный |
По 3 раза каждой ногой |
Попеременно | |
|
«Краб» |
Повышенный |
6 | ||
|
Повышенный |
10 | |||
|
«Тюлень» |
Средний |
10 | ||
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как силы, так и выносливости мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения калистеники). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.
Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.
Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.
Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.
