Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Pilates.gif

Скручивание с поворотами корпуса[править]

Описание упражнения
Скручивание с поворотами корпуса
Техника скручивания с поворотами корпуса
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолирующие упражнения

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Мышцы кора

Вспомогательные
мышцы
:

грудино-ключично-сосцевидная мышца
передняя зубчатая мышца
ромбовидные мышцы
нижние части трапециевидных мышц.

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик
эластичные жгуты
• наклонная скамья
• фитбол

Отягощения:

утяжелители

Варианты выполнения:

Скручивания на полу:
скручивания с поворотом
скручивание с поворотом корпуса
скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
поднимание туловища из положения лежа
двойное скручивание
двухступенчатое скручивание
диагональное скручивание
прямое скручивание
комбинированное скручивание
боковые скручивания

Прочие варианты:
обратное скручивание на мяче
скручивания на скамье с наклоном вниз
скручивания на блоке
• обратные скручивания
• варианты с закрепленными ногами
скручивания в тренажере
скручивания на фитболе

Сложность:

средняя

Преимущества:

• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
• не требует большого количества спортивного инвентаря.

Скручивание с поворотами корпуса - базовое упражнение.

Скручивание с поворотами корпуса

Выполнение[править]

  • Исходное положение то же самое, что и при выполнении скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
  • Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему.
  • Вдох. Сделайте паузу.
  • Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в сторону.
  • Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе.
  • Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в противоположную сторону.
  • Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе. Повторите повороты корпуса по 5 раз в каждую сторону, не опускаясь в промежутках на мат. После последнего поворота вернитесь ко 2-й фазе, еще сильнее втяните живот, а затем медленно выдохните и опустите туловище и голову на мат.

Основные работающие мышцы[править]

Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Рекомендации по технике выполнения[править]

  • Используйте мышцы живота для поддержания слабого заднего наклона таза, а также равномерного изгиба позвоночника по всей длине, в то время как верхняя часть туловища поворачивается из стороны в сторону.
  • После того как голова приподнята от мата (2-я фаза), сохраняйте постоянный угол наклона шеи и держите локти разведенными, чтобы они образовывали одну линию с плечами при совершении поворотов корпуса. Положение таза остается неизменным на протяжении всех фаз упражнения с 4-й по 7-ю.
  • Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не опускайте подбородок слишком низко к груди.
  • В конце 7-й фазы cкручивания с поворотами корпуса мышцы живота работают эксцентрически, чтобы мягко опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться правильного вращения корпуса, представьте, что с каждым поворотом туловище поднимается все

выше и выше над матом. Избегайте наклонов туловища в стороны.

Примечания[править]

Косые мышцы живота

Скручивание с поворотами корпуса - базовое упражнение развивает мышцы живота, необходимые для сохранения нужной формы и тонуса стенок брюшной полости. Кроме того, косые мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности туловища и предотвращении травм поясницы. Они участвуют практически во всех движениях тела.

В ходе выполнения скручиваний с поворотами корпуса сосредоточьтесь на работе косых мышц живота. Поскольку поворачивать позвоночник могут многие другие мышцы, на косые мышцы живота ложится большая нагрузка по поддержанию равномерного изгиба позвоночника по всей длине во время поворотов. Кроме того, необходимо учитывать, что мышечные волокна наружной косой мышцы живота проходят диагонально сверху вниз к центральному сухожилию, которое называется белой линией, а мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют противоположное направление и проходят диагонально снизу вверх к белой линии и нижнему краю грудной клетки. Поэтому, когда необходимо повернуть туловище влево, представляйте, как правая сторона грудной клетки подтягивается к центру и далее в направлении левого края таза. Это поможет вам эффективно активизировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота. Вы должны чувствовать, что обе половины живота создают усилие для вращения. В этом им могут помогать также поперечные мышцы живота.

Вариант[править]

При сгибании туловища во время подъема попробуйте удерживать таз в нейтральном положении, вместо того чтобы придавать ему слабый задний наклон.

Читайте также[править]