Энергозатраты человека и пищевой рацион — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
(→Таблица энергозатрат при различных видах деятельности) |
||
(не показано 26 промежуточных версий 6 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == | + | == Энергозатраты человека и пищевой рацион == |
− | {{ | + | {{Jissn}} |
+ | <small>Основная статья: [http://www.jissn.com/content/11/1/7 Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete]</small> | ||
+ | [[Image:Metabolism.jpg|250px|thumb|right|Энерготраты мышц, органов и тканей человека в зависимости от половой принадлежности, возрастной категории и массы тела]] | ||
+ | [[Image:Metabolism_2.jpg|250px|thumb|right|Таблица расхода энергии органов и тканей человека]] | ||
+ | '''Общий [[Суточный расход энергии|ежедневный расход энергии]] человека''' складывается из ряда отдельных компонентов. Самой большой составляющей являются энергозатраты в состоянии покоя, это расход энергии на базальный (основной) метаболизм<ref>Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Другой компонент – расход энергии в состоянии активности. Его в свою очередь можно разделить на: | ||
− | + | * расход энергии на термогенез во время [[Виды физических упражнений|спортивных упражнений]] | |
+ | * расход энергии на термогенез во время активности, не связанной с упражнениями | ||
+ | * потери энергии в результате термического эффекта пищи | ||
− | + | ''Скорость протекания [[Обмен веществ|метаболизма]]'' – динамическая величина. [[Низкокалорийная диета|Дефицит энергии]] в организме, снижение массы тела влияет на энергообмен организма. В частности, при активном снижении массы тела, снижаются общий ежедневный расход энергии человека. Кроме того, снижение массы тела сокращает объем тканей, участвующих в метаболизме, и тем самым снижает скорость общего метаболизма<ref>Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Am J Clin Nutr 1985, 41:753-759.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995, 332:621-628.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. | |
− | |||
− | |||
− | + | Зачастую величина, на которую происходит снижение общих ежедневных затрат энергии, превосходит показатель, рассчитанный на основе величины, на которую снизилась общая масса тела. В ряде исследований данный факт объясняется стремлением организма к восстановлению нормальной (базовой) массы тела<ref>Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr 2001, 85:715-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010, 34(Suppl 1):S47-S55. OpenURL</ref>. Именно адаптивным термогенезом можно объяснить случаи наступления плато в снижении массы тела, а также предрасположенность организма к набору веса после отмены диеты. | |
+ | [[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Энергозатраты при различных физических нагрузках]] | ||
+ | Кроме того, при сокращении массы тела происходит снижение уровня термогенеза во время упражнений<ref>Weigle DS: Contribution of decreased body mass to diminished thermic effect of exercise in reduced-obese men. Int J Obes 1988, 12:567-578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3235273?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Weigle DS, Brunzell JD: Assessment of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects by the techniques of weight stabilization and exogenous weight replacement. Int J Obes 1990, 14(Suppl 1):69-77. discussion 77–81</ref><ref>Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clin Sci 2003, 105:89-95.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617720?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Очевидно, что при активности, которая требует перемещения тела, сокращение общей массы тела приведет к снижению количества энергии, необходимой для выполнения упражнений. Однако в том случае, если спортсмен с помощью утяжелителей повышает свой вес до исходного, расход энергии на выполнение упражнения остается ниже, чем он был до сокращения массы тела. Предполагается, что такое повышение мышечной эффективности может быть связано с гипотироидизмом и гиполептинемией, которыми сопровождается снижение веса, что приводит к снижению дыхательного коэффициента и увеличению доли липидного метаболизма<ref>Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003, 285:R183-192.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. | ||
− | '' | + | ''Термический эффект пищи'' включает в себя энергозатраты на поглощение пищи, абсорбцию, метаболизм и депонирование нутриентов<ref>Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Термический эффект пищи составляет примерно 10% от общих ежедневных затрат энергии<ref>Tappy L: Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996, 36:391-397.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C: Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest 1986, 78:1568-1578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3782471?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Эта доля может меняться в зависимости от типа диеты. При этом относительная величина термического эффекта пищи не изменяется при энергетическом дефиците в организме<ref>Miles CW, Wong NP, Rumpler WV, Conway J: Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. Eur J Clin Nutr 1993, 47:274-284.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491165?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, несмотря на то, что при низкокалорийной диете, естественно, абсолютная величина термического эффекта пищи будет ниже, чем при обычной диете. |
− | + | ''Энергозатраты на активность, не связанную с упражнениями'' (повседневная активность), также снижаются при наступлении энергодефицита<ref>Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16:679-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Существуют свидетельства того, что уровень спонтанной физической активности снижается при общем энергодефиците организма, и может оставаться некоторое время сниженным даже после возврата к нормальному потреблению пищи<ref>Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Этот фактор может также способствовать набору веса после отмены специальной диеты. В целом, для эффективного снижения массы тела, уровень потребления энергии нужно определить исходя из индивидуального расхода энергии в течение дня. В контексте снижения веса этот процесс осложняется тем фактом, что расходование энергии в течение дня носит динамический характер. В процессе снижения веса часто отмечается снижение общего уровня расходования энергии (включая расходование энергии при упражнениях и активности, не связанной с упражнениями), а также скорости общего метаболизма и затрат энергии, связанных с термическим эффектом пищи. В следствие запуска процесса адаптивного термогенеза, общие затраты энергии снижаются на величину, большую, чем можно предсказать исходя из наблюдаемого снижения массы тела. При этом процесс адаптивного термогенеза, а также снижение общего расходования энергии наблюдается даже после прекращения активного снижения веса<ref>Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Leibel RL, Hirsch J: Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism 1984, 33:164-170.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Эти изменения обусловлены стремлением организма минимизировать дефицит энергии, а также предотвратить дальнейшую потерю массы тела. | |
− | + | Для получения [[АТФ]] из энергетических субстратов организму требуется провести целую серию химических реакций. В случае аэробного метаболизма, этот процесс включает в себя движение протонов через внутреннюю мембрану митохондрий. С помощью АТФ-синтазы энергия протонов направляется на синтез АТФ. В то же время может происходить утечка протонов через внутреннюю мембрану посредством разобщающих белков (UCP)<ref>Jastroch M, Divakaruni AS, Mookerjee S, Treberg JR, Brand MD: Mitochondrial proton and electron leaks. Essays Biochem 2010, 47:53-67.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533900?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В таком случае происходит расход кислорода и окисление энергетических субстратов, но не происходит синтеза АТФ. Утечка протонов – довольно существенный фактор энергозатрат организма. К примеру, у крыс он может составлять 20-30% от общих энергетических затрат на метаболизм<ref>Rolfe DF, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to skeletal muscle respiration and to standard metabolic rate. Am J Physiol 1996, 271:C1380-1389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897845?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Rolfe DF, Brown GC: Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev 1997, 77:731-758http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9234964?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Rolfe DF, Newman JM, Buckingham JA, Clark MG, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to respiration rate in working skeletal muscle and liver and to SMR. Am J Physiol 1999, 276:C692-699.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10069997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. | |
− | У | + | У [[Типы ожирения|тучных людей]] наблюдается меньшее количество [[Жировая ткань|бурого жира]], а также снижен уровень метаболизма в клетках бурого жира. Было показано, что это связано с повышением концентрации [[серотонин]]а в периферических тканях, включая жировую. Серотонин снижает энергозатраты и как следствие может приводить к [[Ожирение|ожирению]] и [[Сахарный диабет второго типа|диабету]].<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208144408.htm</ref> |
− | + | '''Читайте также''' | |
− | + | *[[Обмен веществ|Как ускорить обмен веществ]] | |
+ | *[[Как подавить аппетит и справиться с голодом]] | ||
+ | *[[Гормоны голода и насыщения]] | ||
+ | *[[Регуляция аппетита]] | ||
− | + | == Таблица энергозатрат при различных видах деятельности == | |
− | + | Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности. | |
− | + | Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 '''кило'''калории. | |
− | + | {| class="wikitable" style="float:right;" | |
+ | |- | ||
+ | ! Спорт !! ккал/мин*кг | ||
+ | |- | ||
+ | |стрельба из лука | ||
+ | |0.062 | ||
+ | |- | ||
+ | |бадминтон | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |баскетбол | ||
+ | |0.114 | ||
+ | |- | ||
+ | |бильярд | ||
+ | |0.0439 | ||
+ | |- | ||
+ | |горный велосипед | ||
+ | |0.15 | ||
+ | |- | ||
+ | |велосипед 20 км/ч | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |велосипед 25 км/ч | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |велосипед 30 км/ч | ||
+ | |0.211 | ||
+ | |- | ||
+ | |велосипед 35+ км/ч | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |кегли | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |бокс | ||
+ | |0.158 | ||
+ | |- | ||
+ | |керлинг | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |быстрые танцы | ||
+ | |1.06 | ||
+ | |- | ||
+ | |медленные танцы | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |фехтование | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |американский футбол | ||
+ | |0.158 | ||
+ | |- | ||
+ | |гольф | ||
+ | |0.097 | ||
+ | |- | ||
+ | |гандбол | ||
+ | |0.211 | ||
+ | |- | ||
+ | |ходьба на природе | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |хоккей | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |верховая езда | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |гребля на байдарке | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |восточные единоборства | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |ориентирование на местности | ||
+ | |0.158 | ||
+ | |- | ||
+ | |спортивная ходьба | ||
+ | |0.114 | ||
+ | |- | ||
+ | |ракетбол | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |альпинизм (восхождение) | ||
+ | |0.194 | ||
+ | |- | ||
+ | |катание на роликах | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |прыжки с веревкой | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |бег 8,5 км/ч | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |бег 10 км/ч | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |бег 15 км/ч | ||
+ | |0.255 | ||
+ | |- | ||
+ | |бег на природе | ||
+ | |0.158 | ||
+ | |- | ||
+ | |бег на лыжах | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |катание с гор на лыжах | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |санный спорт | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |плавание с маской и трубкой | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |футбол | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |софтбол | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |плавание (общее) | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |быстрое плавание | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |плавание на спине | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |плавание (брасс) | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |плавание (баттерфляй) | ||
+ | |0.194 | ||
+ | |- | ||
+ | |плавание (кроль) | ||
+ | |0.194 | ||
+ | |- | ||
+ | |теннис | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |волейбол (игра) | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |волейбол (соревнования) | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |пляжный волейбол | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |ходьба 6 км/ч | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |ходьба 7 км/ч | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |ходьба 8 км/ч | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |быстрая ходьба | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |водные лыжи | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |водное поло | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |водный волейбол | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |борьба | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |} | ||
− | + | {| class="wikitable" | |
+ | |- | ||
+ | ! Трудовая деятельность !! ккал/мин*кг | ||
+ | |- | ||
+ | |работа барменом | ||
+ | |0.0439 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа плотником | ||
+ | |0.062 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа спортивным тренером | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа шахтером | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа за компьютером | ||
+ | |0.024 | ||
+ | |- | ||
+ | |Строительство | ||
+ | |0.097 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа клерком | ||
+ | |0.031 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа пожарным | ||
+ | |0.211 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа лесником | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа оператором тяжелых машин | ||
+ | |0.0439 | ||
+ | |- | ||
+ | |тяжелые ручные инструменты | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |уход за лошадьми | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа в офисе | ||
+ | |0.0206 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа каменщиком | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа массажистом | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа полицейским | ||
+ | |0.0439 | ||
+ | |- | ||
+ | |учеба в классе | ||
+ | |0.031 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа сталелитейщиком | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа актером в театре | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа шофером грузовика | ||
+ | |0.035 | ||
+ | |} | ||
− | + | {| class="wikitable" | |
− | + | ! Фитнес, аэробика !! ккал/мин*кг | |
+ | |- | ||
+ | |аэробика лёгкая | ||
+ | |0.097 | ||
+ | |- | ||
+ | |аэробика интенсивная | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |степ-аэробика легкая | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |степ-аэробика интенсивная | ||
+ | |0.1759 | ||
+ | |- | ||
+ | |водная аэробика | ||
+ | |0.7 | ||
+ | |- | ||
+ | |велосипедный тренажер (средняя активность) | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |велосипедный тренажер (высокая активность) | ||
+ | |0.185 | ||
+ | |- | ||
+ | |ритмическая гимнастика (тяжелая) | ||
+ | |0.1409 | ||
+ | |- | ||
+ | |ритмическая гимнастика (легкая) | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |тренажеры типа «наездник» | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |гребной тренажер (средняя активность) | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |лыжный тренажер | ||
+ | |0.167 | ||
+ | |- | ||
+ | |растягивания (хатха-йога) | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |подъем тяжестей | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |интенсивный подъем тяжестей | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |} | ||
− | + | {| class="wikitable" | |
+ | |- | ||
+ | ! Работа на даче !! ккал/мин*кг | ||
+ | |- | ||
+ | |работа в огороде (общая) | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |рубка дров | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |выкапывание ям | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |складывание, переноска дров | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа в огороде (прополка) | ||
+ | |0.081 | ||
+ | |- | ||
+ | |укладывание дерна | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа с газонокосилкой | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |посадка в огороде | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |посадка деревьев | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |работа граблями | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |уборка листьев | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |ручная уборка снега | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |} | ||
− | |||
− | + | {| class="wikitable" | |
+ | |- | ||
+ | ! Дела по дому !! ккал/мин*кг | ||
+ | |- | ||
+ | |уход за ребенком (купание, кормление) | ||
+ | |0.062 | ||
+ | |- | ||
+ | |детские игры | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |приготовление еды | ||
+ | |0.0439 | ||
+ | |- | ||
+ | |покупка продуктов | ||
+ | |0.062 | ||
+ | |- | ||
+ | |тяжелая уборка | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |Перемещение мебели | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |перенос коробок | ||
+ | |0.123 | ||
+ | |- | ||
+ | |распаковка коробок | ||
+ | |0.062 | ||
+ | |- | ||
+ | |игры с ребенком (умеренная активность) | ||
+ | |0.07 | ||
+ | |- | ||
+ | |починка машины | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |плотницкие работы | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |починка мебели | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |прочистка водостоков | ||
+ | |0.0879 | ||
+ | |- | ||
+ | |укладка ковра или кафеля | ||
+ | |0.079 | ||
+ | |- | ||
+ | |кровельные работы | ||
+ | |0.106 | ||
+ | |- | ||
+ | |электропроводка | ||
+ | |0.053 | ||
+ | |- | ||
+ | |} | ||
− | + | == Источники == | |
− | + | <references/> | |
− | + | [[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |
Текущая версия на 10:33, 17 мая 2018
Энергозатраты человека и пищевой рацион[править | править код]
Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Общий ежедневный расход энергии человека складывается из ряда отдельных компонентов. Самой большой составляющей являются энергозатраты в состоянии покоя, это расход энергии на базальный (основной) метаболизм[1]. Другой компонент – расход энергии в состоянии активности. Его в свою очередь можно разделить на:
- расход энергии на термогенез во время спортивных упражнений
- расход энергии на термогенез во время активности, не связанной с упражнениями
- потери энергии в результате термического эффекта пищи
Скорость протекания метаболизма – динамическая величина. Дефицит энергии в организме, снижение массы тела влияет на энергообмен организма. В частности, при активном снижении массы тела, снижаются общий ежедневный расход энергии человека. Кроме того, снижение массы тела сокращает объем тканей, участвующих в метаболизме, и тем самым снижает скорость общего метаболизма[2][3].
Зачастую величина, на которую происходит снижение общих ежедневных затрат энергии, превосходит показатель, рассчитанный на основе величины, на которую снизилась общая масса тела. В ряде исследований данный факт объясняется стремлением организма к восстановлению нормальной (базовой) массы тела[4][5][6]. Именно адаптивным термогенезом можно объяснить случаи наступления плато в снижении массы тела, а также предрасположенность организма к набору веса после отмены диеты.
Кроме того, при сокращении массы тела происходит снижение уровня термогенеза во время упражнений[7][8][9]. Очевидно, что при активности, которая требует перемещения тела, сокращение общей массы тела приведет к снижению количества энергии, необходимой для выполнения упражнений. Однако в том случае, если спортсмен с помощью утяжелителей повышает свой вес до исходного, расход энергии на выполнение упражнения остается ниже, чем он был до сокращения массы тела. Предполагается, что такое повышение мышечной эффективности может быть связано с гипотироидизмом и гиполептинемией, которыми сопровождается снижение веса, что приводит к снижению дыхательного коэффициента и увеличению доли липидного метаболизма[10].
Термический эффект пищи включает в себя энергозатраты на поглощение пищи, абсорбцию, метаболизм и депонирование нутриентов[11]. Термический эффект пищи составляет примерно 10% от общих ежедневных затрат энергии[12][13]. Эта доля может меняться в зависимости от типа диеты. При этом относительная величина термического эффекта пищи не изменяется при энергетическом дефиците в организме[14], несмотря на то, что при низкокалорийной диете, естественно, абсолютная величина термического эффекта пищи будет ниже, чем при обычной диете.
Энергозатраты на активность, не связанную с упражнениями (повседневная активность), также снижаются при наступлении энергодефицита[15]. Существуют свидетельства того, что уровень спонтанной физической активности снижается при общем энергодефиците организма, и может оставаться некоторое время сниженным даже после возврата к нормальному потреблению пищи[16]. Этот фактор может также способствовать набору веса после отмены специальной диеты. В целом, для эффективного снижения массы тела, уровень потребления энергии нужно определить исходя из индивидуального расхода энергии в течение дня. В контексте снижения веса этот процесс осложняется тем фактом, что расходование энергии в течение дня носит динамический характер. В процессе снижения веса часто отмечается снижение общего уровня расходования энергии (включая расходование энергии при упражнениях и активности, не связанной с упражнениями), а также скорости общего метаболизма и затрат энергии, связанных с термическим эффектом пищи. В следствие запуска процесса адаптивного термогенеза, общие затраты энергии снижаются на величину, большую, чем можно предсказать исходя из наблюдаемого снижения массы тела. При этом процесс адаптивного термогенеза, а также снижение общего расходования энергии наблюдается даже после прекращения активного снижения веса[17][18]. Эти изменения обусловлены стремлением организма минимизировать дефицит энергии, а также предотвратить дальнейшую потерю массы тела.
Для получения АТФ из энергетических субстратов организму требуется провести целую серию химических реакций. В случае аэробного метаболизма, этот процесс включает в себя движение протонов через внутреннюю мембрану митохондрий. С помощью АТФ-синтазы энергия протонов направляется на синтез АТФ. В то же время может происходить утечка протонов через внутреннюю мембрану посредством разобщающих белков (UCP)[19]. В таком случае происходит расход кислорода и окисление энергетических субстратов, но не происходит синтеза АТФ. Утечка протонов – довольно существенный фактор энергозатрат организма. К примеру, у крыс он может составлять 20-30% от общих энергетических затрат на метаболизм[20][21][22].
У тучных людей наблюдается меньшее количество бурого жира, а также снижен уровень метаболизма в клетках бурого жира. Было показано, что это связано с повышением концентрации серотонина в периферических тканях, включая жировую. Серотонин снижает энергозатраты и как следствие может приводить к ожирению и диабету.[23]
Читайте также
- Как ускорить обмен веществ
- Как подавить аппетит и справиться с голодом
- Гормоны голода и насыщения
- Регуляция аппетита
Таблица энергозатрат при различных видах деятельности[править | править код]
Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.
Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 килокалории.
Спорт | ккал/мин*кг |
---|---|
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35+ км/ч | 0.1409 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
бег 10 км/ч | 0.1759 |
бег 15 км/ч | 0.255 |
бег на природе | 0.158 |
бег на лыжах | 0.1409 |
катание с гор на лыжах | 0.106 |
санный спорт | 0.123 |
плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
футбол | 0.123 |
софтбол | 0.0879 |
плавание (общее) | 0.106 |
быстрое плавание | 0.1759 |
плавание на спине | 0.1409 |
плавание (брасс) | 0.1759 |
плавание (баттерфляй) | 0.194 |
плавание (кроль) | 0.194 |
теннис | 0.123 |
волейбол (игра) | 0.053 |
волейбол (соревнования) | 0.07 |
пляжный волейбол | 0.1409 |
ходьба 6 км/ч | 0.07 |
ходьба 7 км/ч | 0.079 |
ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
быстрая ходьба | 0.106 |
водные лыжи | 0.106 |
водное поло | 0.1759 |
водный волейбол | 0.053 |
борьба | 0.106 |
Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
---|---|
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтером | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
Строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарным | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
Фитнес, аэробика | ккал/мин*кг |
---|---|
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
подъем тяжестей | 0.053 |
интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
Работа на даче | ккал/мин*кг |
---|---|
работа в огороде (общая) | 0.079 |
рубка дров | 0.106 |
выкапывание ям | 0.0879 |
складывание, переноска дров | 0.0879 |
работа в огороде (прополка) | 0.081 |
укладывание дерна | 0.0879 |
работа с газонокосилкой | 0.079 |
посадка в огороде | 0.07 |
посадка деревьев | 0.079 |
работа граблями | 0.07 |
уборка листьев | 0.07 |
ручная уборка снега | 0.106 |
Дела по дому | ккал/мин*кг |
---|---|
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
Перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
починка машины | 0.053 |
плотницкие работы | 0.106 |
починка мебели | 0.079 |
прочистка водостоков | 0.0879 |
укладка ковра или кафеля | 0.079 |
кровельные работы | 0.106 |
электропроводка | 0.053 |
Источники[править | править код]
- ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Am J Clin Nutr 1985, 41:753-759.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995, 332:621-628.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr 2001, 85:715-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010, 34(Suppl 1):S47-S55. OpenURL
- ↑ Weigle DS: Contribution of decreased body mass to diminished thermic effect of exercise in reduced-obese men. Int J Obes 1988, 12:567-578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3235273?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Weigle DS, Brunzell JD: Assessment of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects by the techniques of weight stabilization and exogenous weight replacement. Int J Obes 1990, 14(Suppl 1):69-77. discussion 77–81
- ↑ Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clin Sci 2003, 105:89-95.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617720?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003, 285:R183-192.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Tappy L: Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996, 36:391-397.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C: Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest 1986, 78:1568-1578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3782471?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Miles CW, Wong NP, Rumpler WV, Conway J: Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. Eur J Clin Nutr 1993, 47:274-284.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491165?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16:679-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Leibel RL, Hirsch J: Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism 1984, 33:164-170.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Jastroch M, Divakaruni AS, Mookerjee S, Treberg JR, Brand MD: Mitochondrial proton and electron leaks. Essays Biochem 2010, 47:53-67.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533900?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to skeletal muscle respiration and to standard metabolic rate. Am J Physiol 1996, 271:C1380-1389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897845?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Brown GC: Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev 1997, 77:731-758http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9234964?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Newman JM, Buckingham JA, Clark MG, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to respiration rate in working skeletal muscle and liver and to SMR. Am J Physiol 1999, 276:C692-699.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10069997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208144408.htm