Тренировки утром — различия между версиями
Sweety (обсуждение | вклад) (→Тренировки утром) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 1 участника) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
Примерно 20% - 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать. | Примерно 20% - 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать. | ||
| + | |||
| + | Следует учитывать, что более высокая производительность наблюдается только спустя 2-3 часа после сна. | ||
| + | |||
| + | ''Читайте подробнее:'' [[Лучшее время для тренировок]] | ||
=== Особенности утренних тренировок === | === Особенности утренних тренировок === | ||
| − | * Более длинная разминка. | + | * '''Более длинная разминка.''' |
| − | Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером. | + | Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить [[Травмы в бодибилдинге|травму]] легче, чем вечером. |
''Читайте подробнее:'' [[Разминка в бодибилдинге]] | ''Читайте подробнее:'' [[Разминка в бодибилдинге]] | ||
| − | * Перед тренировкой надо поесть. | + | * '''Перед тренировкой надо поесть.''' |
| − | Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. | + | Нужно понимать, что за ночь количество [[Глюкоза|сахара]] в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергии]]. Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Недостаток энергии вынудит организм тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и [[Количество подходов на группу мышц|подходов]]. |
| − | ''Читайте подробнее:'' [[Питание перед тренировкой | + | ''Читайте подробнее:'' [[Питание перед тренировкой]] |
| − | Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из белка, и на 2/3 – из углеводов (половина этих углеводов должны быть [[Быстрые углеводы|быстрыми]]). Отлично подойдут [[гейнер]], или [[протеин]] с бананом. | + | Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из [[Белковые блюда (рецепты)|белка]], и на 2/3 – из [[Углеводы|углеводов]] (половина этих углеводов должны быть [[Быстрые углеводы|быстрыми]]). Отлично подойдут [[гейнер]], или [[протеин]] с бананом. |
''Читайте подробнее:'' [[Рецепт гейнера]] и [[Белково-углеводный коктейль]] | ''Читайте подробнее:'' [[Рецепт гейнера]] и [[Белково-углеводный коктейль]] | ||
| − | * Более высокая интенсивность тренировки. | + | * '''Более высокая интенсивность тренировки.''' |
Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день. | Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день. | ||
| Строка 27: | Строка 31: | ||
''Читайте подробнее:'' [[Интенсивность тренировки]] | ''Читайте подробнее:'' [[Интенсивность тренировки]] | ||
| − | * Нежелательно поднимать большие веса. | + | * '''Нежелательно поднимать большие веса.''' |
Причина - более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами. | Причина - более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами. | ||
| Строка 33: | Строка 37: | ||
''Читайте подробнее:'' [[Рабочий вес]] | ''Читайте подробнее:'' [[Рабочий вес]] | ||
| − | * Пустой зал. | + | * '''Пустой зал.''' |
Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. | Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. | ||
''Читайте подробнее:'' [[Как выбрать спортзал]] | ''Читайте подробнее:'' [[Как выбрать спортзал]] | ||
| + | |||
| + | === Эффективность утренних тренировок для сжигания жира === | ||
| + | |||
| + | '''Лучший результат жиросжигания за 24 часа''' | ||
| + | |||
| + | В исследовании<ref>Iwayama K. et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men //Journal of Applied Physiology. – 2015. – Т. 118. – №. 1. – С. 80-85.</ref> принимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам: | ||
| + | |||
| + | # 100 минут нагрузки до завтрака. (AM) | ||
| + | # 100 минут нагрузки после обеда. (PM) | ||
| + | # 2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM) | ||
| + | |||
| + | Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их [[Аэробная производительность|аэробных возможностей]]. В плане [[Рацион питания|питания]] они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина. | ||
| + | [[Image:First.jpg|500px|none|Результаты первого исследования]] | ||
| + | |||
| + | Из рисунка видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608). Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]] натощак, чтобы меньше тратить [[гликоген]]а на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к [[Сахарный диабет второго типа|диабету второго типа]] наоборот- [[интервальный тренинг]] по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы. | ||
| + | |||
| + | '''Лучший результат жиросжигания за 4 недели''' | ||
| + | |||
| + | В исследовании<ref>Schoenfeld B. J. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 54.</ref> участвовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек. | ||
| + | |||
| + | # Тренировка утром на голодный желудок (FASTED) | ||
| + | # Тренировка после приема пищи (FED) | ||
| + | |||
| + | Сам по себе тренинг состоял из 1 часа [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]] (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после. | ||
| + | [[Image:Two_po.jpg|500px|none|Результаты второго исследования]] | ||
| + | На графике с результатами исследования видно, что в обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио». | ||
| + | |||
| + | '''Заключение''' | ||
| + | |||
| + | Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе большая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная. Однако низкоинтенсивное кардио можно не делать целенаправленно, а ограничиться силовыми тренировками и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что ресурсы организма не безграничны. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 46: | Строка 80: | ||
* [[Быстрый протеин]] | * [[Быстрый протеин]] | ||
* [[Питание бодибилдера]] | * [[Питание бодибилдера]] | ||
| + | |||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]] | ||
Текущая версия на 22:35, 26 июня 2016
Содержание
Тренировки утром[править | править код]
Примерно 20% - 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать.
Следует учитывать, что более высокая производительность наблюдается только спустя 2-3 часа после сна.
Читайте подробнее: Лучшее время для тренировок
Особенности утренних тренировок[править | править код]
- Более длинная разминка.
Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.
Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге
- Перед тренировкой надо поесть.
Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Недостаток энергии вынудит организм тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.
Читайте подробнее: Питание перед тренировкой
Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из белка, и на 2/3 – из углеводов (половина этих углеводов должны быть быстрыми). Отлично подойдут гейнер, или протеин с бананом.
Читайте подробнее: Рецепт гейнера и Белково-углеводный коктейль
- Более высокая интенсивность тренировки.
Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день.
Читайте подробнее: Интенсивность тренировки
- Нежелательно поднимать большие веса.
Причина - более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами.
Читайте подробнее: Рабочий вес
- Пустой зал.
Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении.
Читайте подробнее: Как выбрать спортзал
Эффективность утренних тренировок для сжигания жира[править | править код]
Лучший результат жиросжигания за 24 часа
В исследовании[1] принимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам:
- 100 минут нагрузки до завтрака. (AM)
- 100 минут нагрузки после обеда. (PM)
- 2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM)
Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их аэробных возможностей. В плане питания они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина.
Из рисунка видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608). Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать кардио натощак, чтобы меньше тратить гликогена на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к диабету второго типа наоборот- интервальный тренинг по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы.
Лучший результат жиросжигания за 4 недели
В исследовании[2] участвовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек.
- Тренировка утром на голодный желудок (FASTED)
- Тренировка после приема пищи (FED)
Сам по себе тренинг состоял из 1 часа кардио (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после.
На графике с результатами исследования видно, что в обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио».
Заключение
Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе большая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная. Однако низкоинтенсивное кардио можно не делать целенаправленно, а ограничиться силовыми тренировками и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что ресурсы организма не безграничны.
Читайте также[править | править код]
- Тренировки для рельефа
- Аминокислоты в спорте
- Оптимальное время приема протеина
- Быстрый протеин
- Питание бодибилдера
Источники[править | править код]
- ↑ Iwayama K. et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men //Journal of Applied Physiology. – 2015. – Т. 118. – №. 1. – С. 80-85.
- ↑ Schoenfeld B. J. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 54.
