Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Рецепт гейнера с медленными углеводами[править]

Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.

Технологичный гейнер самостоятельно. Автор: Борис Цацулин

Ингредиенты:

  1. Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
  2. Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс
  3. Фруктоза (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя)
  4. Протеин
  5. Молоко
  6. Ягоды для вкуса и аромата

Способ приготовления

50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.

Итог

Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.

Примечание[править]

Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.

Альтернатива основных ингредиентов[править]

Альтернатива толокну

  • Мука овсяная
  • Мука гречневая
  • Мука ячменная
  • Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
  • Мука гороховая

"Внимание" Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения

Альтернатива отрубям – целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток - дороговизна)

Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами[править]

  • Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;
  • Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.

Другие рецепты приготовления гейнера в домашних условиях[править]

Как сделать домашний гейнер со сложными углеводами

1 вариант рецепта домашнего гейнера со сложными углеводами

Ингредиенты:

  • 100г обезжиренного творога
  • 100г гречневой крупы
  • 1 стакан молока
  • по желанию: мед, клубника или другие фрукты

Итог

Приготовленный гейнер содержит примерно 80 г углеводов, 30 г белка.

Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?

2 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 400 мл молока
  • 1 чайная ложка меда
  • по желанию 1 столовая ложка лецитина
Как сделать гейнер в домашних условиях

3 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 200г обезжиренного творога
  • 2 банана
  • 50 г орехов
  • 2 столовые ложки меда
  • 600 мл молока

Итог

Приготовленный гейнер содержит примерно 110 г углеводов, 50 г белка, 20 г жиров, общий объем 1л.

4 вариант рецепта домашнего гейнера

4 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 120г сухой овсянки
  • 2 скупа шоколадного протеина (62г) (использую ON Whey - растворяется лучше всего)
  • 1 банан (170г)
  • ложка арахисового масла (32г)

БЖУ:

  • 1049 каллорий
  • 26г жира
  • 130г углеводов
  • 73г белка

Заливаем небольшим кол-вом воды и закидываем в блендер. В одном шейкере на 600мл вмещается тысяча каллорий, 1/3 каллорий дневного рациона спортсмена.

Читайте также[править]