Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче

Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче

Характеристики:

• Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче - статическое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней -от начального до продвинутого

Эта красивая поза снимает напряжение с мышц, расположенных на боковых сторонах туловища. Использование гимнастического мяча усиливает функциональный характер упражнения, позволяя наклоняться глубже за счет того, что бедра при наклоне откатываются в противоположную сторону.

Описание

Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче

Сядьте на гимнастический мяч и плотно прижмите ступни к полу. Выпрямите спину и напрягите стабилизирующие мышцы живота. Одну руку положите на разноименное колено, а вторую поднимите над головой и медленно наклонитесь в противоположную сторону (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы при наклонах в сторону сидя на гимнастическом мяче, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Центр тяжести должен постоянно приходиться на середину мяча.

Главные мышцы при наклонах в сторону сидя на гимнастическом мяче

• Основные мышечные группы ног.
• Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча,большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Основные суставы	Позвоночник	Акромиально-ключичный (со стороны поднятой руки)	Плечевой (со стороны поднятой руки)	Шейный отдел позвоночника
Движения, совершаемые в суставах	Боковое сгибание	Вращение наружу	Отведение	Боковое сгибание
Главные растягивающиеся мышцы	Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы живота	Нижние пучки ромбовидных мышц, нижний пучок трапециевидной мышцы, большая круглая мышца, малая круглая мышца	Широчайшая мышца спины, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца (преимущественно грудинный и брюшной пучки), дельтовидная мышца (преимущественно задний пучок), длинная головка трицепса, клювовидно-плечевая мышца	Верхний пучок трапециевидной мышцы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, грудиноключично-сосцевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, латеральная прямая мышца головы

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎