Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Упражнения для мышц плечевого пояса — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
(→Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса) |
||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц. | Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц. | ||
[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | [[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
| − | *Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч ( | + | *Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6). |
| − | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч ( | + | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз). |
| − | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой ( | + | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз). |
| − | *Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед ( | + | *Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7). |
*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). | *Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). | ||
| − | *Круговые движения руками с отягощением ( | + | *Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8). |
*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз). | *Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз). | ||
[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | [[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
| − | *Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку ( | + | *Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9). |
| − | *Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку ( | + | *Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10). |
| − | *Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье ( | + | *Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз). |
| − | *Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье ( | + | *Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11). |
| − | *Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье ( | + | *Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз). |
*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12). | *Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12). | ||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14). | *Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14). | ||
| − | *Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса ( | + | *Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой). |
| − | *Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер ( | + | *Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз). |
| − | *Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя ( | + | *Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). |
| − | *Жим руками штанги из-за головы в положении стоя ( | + | *Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз). |
| − | *Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах ( | + | *Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз). |
| − | *Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд ( | + | *Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз). |
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход. | Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход. | ||
Версия 15:10, 13 декабря 2013
Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
- Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
- Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).
- Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).
- Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
- Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
- Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
- Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
- Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
- Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
- Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).
- Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
- Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).
- Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
- Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).
- Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
- Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
- Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).
- Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
- Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).
- Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).
- Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.
