Питания для сушки и рельефа

Питание для сушки и рельефа

Основные статьи: Программа тренировки для сушки мышц и Диета при сушке и работе на рельеф

	Мужчины		Женщины
Количество занятий неделю	3—4	5 и более	3-4	5 и более
Калории/ кг	28	38	25	35
Калории/ фунт	12,7	17,3	11,4	16,0
Белок
г/ кг	2,2	2,2	2,2	2,2
г/фунт	1,0	1,0	1,0	1,0
Углеводы
г/кг	3,0	4,0	2,5	3,5
г/фунт	1,4	1,8	1,1	1,6
Жиры*
г/кг	0,8	1,5	0,7	1,4
г/фунт	0,36	0,68	0,32	0,64
Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям)

Женщины: 3-4 занятия в неделю

1475 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 148 граммов углеводов; 40 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	3
Фрукты	3
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	0
Овощи	4
Источники белка
Очень постный	7
Постный	5
Средней жирности	1
Жиры	4

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
	Вода
1 порция хлеба	1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
1 порция фруктов	2 ст. л. (18 г) изюма
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде
1 порция очень постного белка	2 яичных белка, добавленных к яйцу
1 порция жиров	1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям
Перекус
	Зеленый чай (или другой чай)
1 порция овощей	1 чашка (128 г) мини-моркови
1 порция жира	Миндаль — 6 шт.
Обед
	Вода
1 порция хлеба	Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)
2 порции овощей	Овощи, завернутые в тесто
4 очень постные порции белка	85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)
1 порция жиров	1 порция содержится в сыре
Дополнительно	Дижонская горчица
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»
Занятие
	Вода
Коктейль после занятия
1 порция фруктов	1 — 1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
1 порция хлеба	1/2 запеченного сладкого картофеля
1 порция овощей	1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи
5 порций постного белка	142 г лосося, приготовленного на гриле
1 порция жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

Женщины: 5 и более занятий в неделю

2065 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 207 граммов углеводов; 80 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	6
Фрукты	4
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках)	0
Овощи	5
Источники белка
Очень постный	6
Постный	4
Средней жирности	1
Жиры	11

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
	Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
1 порция фруктов	1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья
2 порции жиров	1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц
Перекус
	Зеленый чай (или другой чай)
1 порция фруктов	4 сушеных абрикоса
3 порции жира	Миндаль — 18 шт.
Обед
	Вода
1 порция хлеба	Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)
2 порции овощей	Овощи, завернутые в тесто
4 очень постные порции белка	85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)
2 порции жиров	1 порция содержится в сыре 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция хлеба	21 г цельнозерновых соленых крендельков
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники
Занятие
	Вода
Коктейль после занятия
1 порция фруктов	1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
3 порции овощей	1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
4 порции постного белка	113 г лосося, приготовленного на гриле
4 порции жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчины: 3-4 занятия в неделю

2290 калорий (28 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 245 граммов углеводов; 66 граммов жира.
Пищевые группы		Количество порций
Хлеб		7
Фрукты		5
Обезжиренное молоко		3
Добавленный сахар (в чайных ложках)		0
Овощи		6
Источники белка
Очень постный		11
Постный		6
Средней жирности		1
Жиры		8

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
2 порции фруктов	3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»
Занятие
	Вода
Завтрак
1 порция хлеба	1 кусочек цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
2 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде 4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом
5 порций очень постного белка	21 грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда
1 порция жиров	1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами.
Перекус
1 порция хлеба	Включена в бобовые или соевые чипсы
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея
1 порция очень постного белка	1/2 чашки (90 г) бобовых или 1 порция (1/3 пакетика) соевых чипсов
2 порции жиров	1 ст. л. (16 г) натурального арахисового масла
Обед
3 порции хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
1 порция фруктов	Банан
5 порций очень постного белка	57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)
1 порция жиров	1 порция жира содержится в сыре
Дополнительно	Дижонская горчица
Перекус
1 порция фруктов	4 сушеных абрикоса
1 порция молока	1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный), подслащенный «Спленда»
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
1 порция фруктов	85 г или примерно 15 красных виноградин
3 порции овощей	1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
6 порций постного белка	170 г лосося, приготовленного на гриле
2 порции жиров	1    ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2    ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчина: 6 и более занятий в неделю

3108 калорий (38 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 327 граммов углеводов; 120 граммов жира.
Пищевые группы	Количество порций
Хлеб	9
Фрукты	8
Обезжиренное молоко	3
Добавленный сахар (в чайных ложках]	I 0
Овощи	6
Источники белка
Очень постный	10
Постный	6
Средней жирности	1
Жиры	19

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
	Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йогурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда»
Занятие
	Вода
Завтрак
	Вода
2 порции хлеба	2 кусочка цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
3 порции фруктов	1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-болтунья 4 яичных белка, приготовленных с яйцом
4 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда, авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами
5 порций жиров	1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц
Перекус
2 порции хлеба	Включены в бобовые или соевые чипсы
1 порция овощей	1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея
2 порции очень постного белка	1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов
6 порций жиров	3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла
Обед
3 порции хлеба	Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира
2 порции овощей	Закрытый сэндвич с овощами
1 порция фруктов	Банан
4 порции очень постного белка	57 г мяса (из сэндвича)
2 порции жиров	2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
Перекус
2 порции фруктов	8 сушеных абрикосов
1 порция молока	1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)
2 порции жиров	Миндаль — 12 шт.
Ужин
	Зеленый чай (или другой чай)
2 порции хлеба	1 запеченный сладкий картофель
1 порция фруктов	85 г или примерно 15 красных виноградин
3 порции овощей	1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата
6 порций постного белка	170 г лосося, приготовленного на гриле 8 крупных маслин 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла для смазывания лосося и обрызгивания спаржи
6 порции жиров	1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира