Александр Вишневский

Александр Вишневский

Александр Вишневский - российский профессиональный бодибилдер. Чемпион мира по бодибилдингу, 3-х кратный Чемпион России, Абсолютный чемпион России 1997, 1998, 1999 гг, абсолютный чемпион "Звезда планеты фитнес", абсолютный чемпион "Кубка Атлантов".

Продвигает спортивное питание российского производителя Pureprotein. Продвигает спортивное питание российского производителя Pureprotein.

Вопрос: Александр, прежде всего хочется выразить восхищение вашими результатами и той формой, которую вы демонстрировали долгие годы. В этой связи вопрос: какой диеты, на ваш взгляд, стоит придерживаться для того, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.

Александр Вишневский: Отвечая на этот и многие другие вопросы, я исхожу, в первую очередь из своего личного опыта. А он у меня в плане борьбы с жировыми отложениями не особо богат — от природы я довольно сухощав. Плюс ко всему прочему я уже привык соблюдать диету круглый год. Однако даже мне перед соревнованиями приходится сидеть на более жесткой диете, чтобы «заострить» рельеф. Набор продуктов при этом традиционный в основном куриные грудки и белый рис плюс овощи (огурцы, помидоры) и немного фруктов (обычно яблоки). Если говорить о белковых продуктах, то в этот рацион я добавляю яичные белки и концентрированный протеин. Раньше, когда финансовые возможности были похуже, зачастую вместо курицы употреблял рыбу (треску, пикшу, минтай), хотя она мне, если честно, не очень-то нравилась. Но это — дело вкуса. Например, многие атлеты в последнее время любят «сидеть» на красной рыбе вроде горбуши и набирают отличный рельеф. Чтобы мышцы на «сушке» не «горели», важно потреблять белка достаточно много — 2-3 грамма на килограмм веса тела. Для ускорения обменных процессов имеет смысл питаться чаще. Уменьшив размер порций: вместо 3-4 раз в день 5-6, а то и больше. Если я чувствую, что не успеваю к назначенному времени набрать «пик» формы, то на 7-10 дней могу практически полностью отказаться от углеводов (риса). Но к «безуглеводке» нужно относиться осторожно, так как она может привести к потере мышечной массы. В это время имеет смысл ещё больше поднять прием белка и пить побольше воды.

Вопрос: Люблю качаться в силовом стиле и, кажется, перестарался. Теперь здорово побаливает локоть. Что делать, если я не хочу прекращать тренироваться?

Александр Вишневский: с этой проблемой сталкиваются почти все культуристы, тренирующиеся с приличными весами, особенно те, кто грешит неверной техникой исполнения или недостаточно хорошо разминается. Но не все так плохо. В основном проблемы с локтями мешают прорабатывать трицепсы и плечи. В случае с плечами есть смысл отказаться от жимов штанги из-за головы или жимов гантелей и сосредоточиться на жимах штанги сидя с груди. Еще лучше, если вы будете выполнять жим с груди не со штангой, а в тренажере Смита — при этом боль в локтях практически никогда не ощущается. Что же касается тренировки трицепса, то я бы посоветовал сосредоточиться на разгибаниях рук на блоке стоя прямым и обратным хватом. Эти упражнения отлично прорабатывают трицепсы и в то же время абсолютно безопасны и, я бы даже сказал, комфортны для исполнения.

Вопрос: Занимаюсь в тренажерном зале три года, добился определенных результатов. В последнее время заметил, что мышцы спины заметно отстают. Как быть?

Александр Вишневский: Необходимо сделать акцент именно на этих мышцах. Другой вопрос — как? Некоторые занимающиеся предпочитают продолжать нагружать все части тела как и прежде, резко повышая нагрузку на спину. Думаю, это — неверный подход. Вам придется в сумме тратить больше энергии, чем раньше, и вряд ли вы что-то нарастите. Нужно поступить иначе: больше тренировать спину, снизив объем работы на остальные части тела. Будьте спокойны — они от этого меньше не станут. Теперь о тренировке спины. Присмотритесь, что у вас больше отстает: толщина или ширина? Если первое, то нужно сосредоточиться на тяге штанги, Т-грифа или гантели в наклоне, тяге низкого блока к поясу сидя или горизонтальной тяге в тренажере типа «Хаммер». Если второе, то вам стоит больше подтягиваться на перекладине, тянуть верхний блок к груди широким и узким хватом, а также выполнять различные варианты пулловеров (на блоке либо с гантелью). Если у вас серьезные проблемы и с тем, и с другим, то лучше всего, на мой взгляд, прорабатывать спину дважды в неделю, одну тренировку посвящая ширине, а другую – толщине.

Вопрос: В фитнес-журналах пишут, что три составляющие в фитнесе — это тренировки, питание и восстановление. Какая из них важнее?

Александр Вишневский: На самом деле, важно все, но главное все-таки это — питание. Подумайте сами: поедет ли автомобиль, если в него не залить бензин? Так и здесь. Для того, чтобы тренировки в зале давали нужный эффект, необходимо обеспечить организм комплексом питательных веществ: белками, углеводами, жирами, витаминами, минералами и микроэлементами. С другой стороны, правильное питание в фитнесе важно и еще по одной причине: тренироваться в зале нравится почти всем, а вот сидеть на диете — мало кому. В итоге многие занимающиеся выглядят большими, но гладкими, их мышц попросту не видно под слоем жира.

Вопрос: У меня такой вопрос: я хотел бы попробовать делать вынужденные повторения, но не могу, так как тренируюсь дома и помочь мне некому. Как быть?

Александр Вишневский: Ваша ситуация не из простых, но из нее можно найти выход. Вы можете использовать принцип вынужденных повторений в тех движениях, которые вы можете проделывать одной рукой, скажем, в сгибаниях рук с гантелью (стоя, сидя, сидя в наклоне, на пюпитре), разгибаниях рук с гантелью (стоя, сидя, лежа), жимах гантели (стоя, сидя) и махах гантели в стороны и перед собой (стоя и сидя). В этом случае вы имеете даже преимущество перед работой с партнером, так как сами вы лучше чувствуете, насколько сильно должны помочь работающей руке.

Вопрос: Назовите лучшие, на ваш взгляд, упражнения для развития плеч?

Александр Вишневский: Упражнений, нагружающих плечи I или, как их еще называют, дельтовидные мышцы, довольно много. Их можно разбить на три основные группы: жимы, махи и тяги. К первой группе относятся жимы штанги из-за головы сидя, жимы штанги с груди сидя и стоя, жимы гантелей, жимы в Смит-машине тренажере «Хаммер». Ко второй можно отнести махи гантелей в стороны сидя и стоя, махи на блоке в стороны, махи гантелей, штанги и блоков перед собой, а также махи гантелей или блоков в стороны сидя или стоя в наклоне. Третья группа — это тяга штанги, гантелей или блока к подбородку. Если бы мне предложили выбрать главные движения, то я остановился бы на жимах с груди в тренажере Смита, махах гантелей через стороны и махах гантелей в наклоне. На мой взгляд, жимы штанги из-за головы - не совсем естественное движение для человека, к тому же оно нагружает главным образом средние пучки дельтовидных мышц. Ну а жимы с груди — более физиологичны в этом плане, и, в придачу, более акцентированно грузят передние пучки дельт, за счет чего плечи приобретают округлую форму. Не стоит сбрасывать со счетов то обстоятельство, что работа в тренажере Смита практически безопасна, к тому же, вы можете использовать приличные веса без посторонней помощи, что не пройдет при жимах с гантелями — там вам попросту может не хватить сил, чтобы самостоятельно забросить гантели к плечам. Ну и техника исполнения при работе на тренажере куда чище. Если же говорить о махах, то здесь я бы отдал предпочтения махам через стороны сидя. Все же именно боковые пучки делают плечи визуальношире, а положение сидя позволяет работать максимально «чисто» - вы просто не сможете помогать себе при подъеме веса ни корпусом, ни чем-либо иным. Тяга штанги к подбородку -замечательное упражнение, особенно для тех, кто помимо плеч хочет развить и трапеции. Вот, собственно, и все.

---

Источник - журнал Геркулес №3