|
|
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{DISPLAYTITLE:Вредные и полезные жиры в бодибилдинге}} | | {{DISPLAYTITLE:Вредные и полезные жиры в бодибилдинге}} |
| | {{Expert}} | | {{Expert}} |
| − | == Вредные и полезные жиры в бодибилдинге ==
| + | ВЫ ВСЕ ГАВНО |
| − | | |
| − | '''Жиры''' - это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток человека. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
| |
| − | | |
| − | Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.
| |
| − | | |
| − | В настоящее время диетология и [[бодибилдинг]] относятся неоднозначно к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми - это прежде всего [[Омега-3]] и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это [[насыщенные жиры]].
| |
| − | | |
| − | === [[Полезные жиры]] ===
| |
| − | | |
| − | '''Ненасыщенные жиры''' - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья [[Омега-3]].
| |
| − | | |
| − | В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
| |
| − | | |
| − | Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
| |
| − | | |
| − | Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного [[азотистый баланс|азотного баланса]] и усилению [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|иммунитета]]. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.
| |
| − | | |
| − | === [[Плохие жиры]] ===
| |
| − | | |
| − | Вредными или "плохими" считаются [[насыщенные жиры]]. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является [[холестерин]].
| |
| − | | |
| − | === Жиры в продуктах питания ===
| |
| − | | |
| − | <table border="1">
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Калории</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Протеин (г)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Жир (г)</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Насыщенные жиры (г)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Натрий (мг)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Холестерин (мг)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Омега-3 (г)</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="8">
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Аляскинский лосось</span></p></td></tr>
| |
| − | | |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Королевский</span></p>
| |
| − | <p><span class="font2">лосось</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">231</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">25,7</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">13,4</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">3,2</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">60</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">85</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">1,7</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Нерка</span></p>
| |
| − | <p><span class="font2">(красная)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">216</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">27,3</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">11,0</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,9</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">66</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">87</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,2</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Кижуч серебристый</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">139</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">23,5</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">4,3</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">58</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">55</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,1</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Кета</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">154</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">25,8</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">4,8</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">64</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">95</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,8</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Горбуша</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">149</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">25,6</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">4,4</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,7</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">86</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">67</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,3</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="8">
| |
| − | <p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Белая рыба</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Палтус</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">140</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">26,7</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">2,9</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,4</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">69</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">41</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Треска</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">105</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">23,0</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,8</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,1</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">91</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">47</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,3</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Сайда</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">113</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">23,5</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,1</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,2</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">116</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">96</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Морской окунь</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">121</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">24,0</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">2,0</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,5</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">77</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">44</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,4</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Камбала</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">117</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">24,2</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,5</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,4</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">105</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">68</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">0,5</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font2">Угольная рыба</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">250</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">17,2</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">19,6</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">4,0</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font2">72</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">63</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font2">1,8</span></p></td></tr>
| |
| − | | |
| − | <tr><td colspan="8">
| |
| − | <p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Ракообразные</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font4">Королевский</span></p>
| |
| − | <p><span class="font4">краб</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font4">97</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font3">19,4</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,1</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1072</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">53</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,4</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font4">Снежный краб</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">115</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font3">23,7</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,2</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">691</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">71</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,5</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font4">Дандженесский краб</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">110</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font3">22,3</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,2</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,2</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">378</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">76</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,4</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font4">Тихоокеанские</span></p>
| |
| − | <p><span class="font4">устрицы</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font3">163</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">18,9</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">4,6</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,0</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">212</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">100</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,4</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font4">Креветки</span></p></td><td>
| |
| − | | |
| − | <p><span class="font3">99</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">20,9</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,1</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,3</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">224</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">195</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">0,3</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="8">
| |
| − | <p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Консервированный лосось</span></p></td></tr>
| |
| − | | |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font4">Нерка (красная)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">153</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">20,5</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">7,3</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,6</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">538 (75)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">44</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,2</span></p></td></tr>
| |
| − | | |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><span class="font4">Горбуша</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">139</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">19,8</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">6,0</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,5</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">554 (75)</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">55</span></p></td><td>
| |
| − | <p><span class="font3">1,7</span></p></td></tr>
| |
| − | | |
| − | <tr><td colspan="8">
| |
| − | <p><span class="font3">Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).</span></p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
