Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
НОВОСТИ: Спортвики восстановлена после 5-дневной ддос-атаки

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге[править]

Насыщенные и ненасыщенные жиры
Все про жиры

Жиры - это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.

В настоящее время диетология и бодибилдинг неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это насыщенные жиры.

Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате (масла например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей - антиоксидантов, ликопина и бета-каротина.[1]

Полезные жиры[править]

Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры[править]

Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин.

Тем не менее результаты исследования Souza R. J. свидетельствуют о том, что только транс-жиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.[2]

Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям[править]

Jissn.gif

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества жиров, как правило, считается менее важным, поскольку период подготовки к соревнованиям особое внимание уделяется потреблению углеводов (главное топливо для тренировок) и протеина (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».

Читайте подробнее: потребность в жирах, сколько нужно протеина в день, сколько нужно углеводов в день.

Влияние диеты на уровень тестостерона[править]

Жиры способны влиять на концентрацию анаболических гормонов, что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время диеты[3][4][5][6]. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок[7].

Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона[8][9]. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.

Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в рационе и эффект от снижения калорийности диеты представляется сложным. Так, Волек и коллеги[10] в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем тестостерона, пропорцией макронутриентов, типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого протеина, жиров и насыщенных жиров.

Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.

В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.

Факторы способствующие снижению уровня тестостерона[править]

Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:

  • Скорость снижения веса. В группе тренированных женщин, участницы которой еженедельно снижали вес на 1 кг наблюдалось сокращение уровня тестостерона на 30% по сравнению группой, еженедельно снижавшей вес на 0,5 кг . В исследовании, проведенном среди группы бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, было отмечено снижение уровня тестостерона в первые 6 недель подготовки, причем происходило оно независимо от того или иного соотношения макронутриентов в диете.
  • Общая структура тела. Во время голодания наблюдается снижение уровня тестостерона у людей c нормальным весом[11].

Восстановление уровня тестостерона после соревнований[править]

В годичном исследовании, проведенном среди бодибилдеров-«натуралов», было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.

Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.

Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным[12]. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин с данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе[13].

Заключение[править]

Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.

  • Содержание жиров в ежедневном рационе на уровне 20-30% безусловно способствует оптимизации уровня тестостерона в организме силовых атлетов[14], но в случае энергодефицитной диеты соблюдение этого условия представляется нереалистичным.
  • Низкоуглеводная диета негативно сказывается на тренировочных показателях, а также способствует снижению уровня инсулина и IGF-1, что является более важным фактором сохранности сухой мышечной массы, нежели уровень тестостерона.

"Внимание" Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.

Жиры в продуктах питания[править]

Калории

Протеин (г)

Жир (г)

Насыщенные жиры (г)

Натрий (мг)

Холестерин (мг)

Омега-3 (г)

Аляскинский лосось

Королевский

лосось

231

25,7

13,4

3,2

60

85

1,7

Нерка

(красная)

216

27,3

11,0

1,9

66

87

1,2

Кижуч серебристый

139

23,5

4,3

1,1

58

55

1,1

Кета

154

25,8

4,8

1,1

64

95

0,8

Горбуша

149

25,6

4,4

0,7

86

67

1,3

Белая рыба

Палтус

140

26,7

2,9

0,4

69

41

0,5

Треска

105

23,0

0,8

0,1

91

47

0,3

Сайда

113

23,5

1,1

0,2

116

96

0,5

Морской окунь

121

24,0

2,0

0,5

77

44

0,4

Камбала

117

24,2

1,5

0,4

105

68

0,5

Угольная рыба

250

17,2

19,6

4,0

72

63

1,8

Ракообразные

Королевский

краб

97

19,4

1,5

0,1

1072

53

0,4

Снежный краб

115

23,7

1,5

0,2

691

71

0,5

Дандженесский краб

110

22,3

1,2

0,2

378

76

0,4

Тихоокеанские

устрицы

163

18,9

4,6

1,0

212

100

1,4

Креветки

99

20,9

1,1

0,3

224

195

0,3

Консервированный лосось

Нерка (красная)

153

20,5

7,3

1,6

538 (75)

44

1,2

Горбуша

139

19,8

6,0

1,5

554 (75)

55

1,7

Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901468-3/abstract
  2. de Souza R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. – 2015.
  3. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64:850-855.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr 1969, 22:767-770.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 1998, 84:37-46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J 2010, 32:80-86.