План тренировок в тренажерном зале

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Подбор нагрузки и план тренировок

Базовые и изолирующие упражнения

Поскольку мышцы тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь.

Упражнения можно условно разделить на базовые (жим штанги лежа, жим штанги сидя, приседания со штангой, становая тяга, сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.

Разберемся на примере приседаний со штангой.

Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.

Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками.

Для каждой мышечной группы можно подобрать свои изолированные движения, которые помогут сделать мышцы более проработанными и красивыми.

Недостатком работы на тренажерах можно считать то, что они сами задают траекторию и амплитуду движения, а это не всегда соответствует особенностям строения тела разных людей.

В результате суставы и связки могут подвергнуться непривычной и опасной нагрузке.

Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц.

В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых.

Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений.

Уровни подготовки и различия в тренировках

Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный, средний(продвинутый) и профессиональный.

Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований.

Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.

Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).

После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений.

Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе.

К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.

Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров.

Закономерным может быть уменьшение или варьирование количества тренировок в неделю, месяц. Происходит это из-за того, что с повышением уровня тренированности увеличиваются рабочий вес, интенсивность занятий и время тренировки. Как следствие, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Для достижения результата, а также для планомерного и постоянного увеличения интенсивности в современном фитнесе используются различные приемы:

• увеличение рабочего веса в каждой последующей тренировке или цикле;

• увеличение количества сетов с изменением или без изменения рабочего веса;

• сокращение времени отдыха между подходами;

• использование новых упражнений и их комбинаций.

Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.

Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму.

Современный силовой фитнес — это хобби на начальном этапе, которое плавно перерастает в образ жизни, давая новые знания и навыки, делая жизнь ярче и насыщенней. Фитнес добавит красоты и здоровья телу и организму. Заставит еще больше уважать себя и приподнимет в глазах окружающих. Но все это станет ощутимым и вполне доступным только при разумном подходе и грамотном контроле.

Планы тренировок для разного уровня подготовки

Не нужно ставить каких-либо рекордов в беге. По крайней мере, пока. 1 -2 км в легком темпе 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Из-за вероятности ушибов, вывихов и растяжений старайтесь не бегать по пересеченной местности и используйте обувь, предназначенную для бега. Не бегайте по твердой поверхности. Асфальтовая дорожка парка — не лучший вариант.

Если в занятиях спортом вы новичок, то не следует сразу браться за тренажеры и тренировки со свободным весом. Начните с легкого бега. Потратив на вводный период 1-2 недели, вы подготовите организм к более серьезным нагрузкам, заложите основы правильного дыхания и восстановления.

При выборе между бегом и ходьбой не лишним будет учитывать свой вес. Чем больше у вас килограммов, тем большую нагрузку будут испытывать суставы нижних конечностей и позвоночник при соприкосновении стопы с поверхностью Подумайте, возможно, разумнее будет выбрать ходьбу — не менее эффективный и более доступный вид аэробного тренинга. Для сравнения: расход килокалорий после 1 ч бега будет всего на 20% выше, нежели при ходьбе. Но для начинающего спортсмена прошагать час быстрым шагом будет и проще, и приятнее, чем час бега.

Ходьба не требует специальной поверхности и одежды.

Во время тренировки старайтесь держать темп выше среднего. Ходьба со скоростью, близкой к 4 км/ч (именно с такой скоростью ходит большинство людей), из всех видов двигательной активности имеет минимальный расход энергии.

Можно применять скандинавскую ходьбу (с лыжными палками). Она более равномерно распределяет нагрузку между верхом и низом тела, тем самым уменьшая нагрузку на суставы ног.

После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.

Тренировка 1

Продолжительность: 4-6 недель 1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс

1. Разминка.

2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).

3.Жим гантелей лежа: 3 х 10-12 (рис. 5.3).

4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.

5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.

6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.

7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.

8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.

9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15

10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.

Начальный уровень подготовки

Рис. 5.3. Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития грудных мышц на любом этапе

2-й день. Ноги, бицепс, спина

1. Разминка.

2. Приседания с гантелями: З х 12.

3. Выпады с гантелями: 3 x12.

4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15 (рис. 5.4).

5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.

6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.

7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.

8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.

9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.

10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.

11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.

12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.

Рис. 5.4. Прямая спина и согнутые в коленях ноги — обязательное условие горизонтальной тяги тренажера

Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.

Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.

Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.

Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.

Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.

Тренировка 2

Продолжительность: 4-6 недель 1-й день. Грудь, трицепс, пресс

1. Разминка.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.

4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)

5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.

6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.

8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

Рис. 5.6. Сведение рук в тренажере — одно из основных упражнений в тренировке груди

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка.

2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.

3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.

4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.

5. Шраги: 3 х 10-12.

6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).

8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

Рис. 5.7. Изолированный подъем на бицепс — средство развития симметрии

3-й день. Ноги, плечи

1. Разминка.

2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.

3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.

4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12

5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8).

6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9).

7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.

Рис. 5.8. Жим гантелей — основное упражнение для наработки массы плеч

Средний уровень подготовки

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

Рис. 5.9. Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

Рис. 5.11. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц

Тренировка 1

1-й день. Грудь, плечи, пресс.

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).

5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.

6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.

7.Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

Рис. 5.12. Подъем гантелей на бицепс подходит для любого уровня подготовки

2-й день. Спина, руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: З х 10.

3. Тяга гантели в наклоне: 3x12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.

8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.

9. Сгибания рук со штангой: 3x8-10.

Рис. 5.13. Разгибание ног на тренажере — упражнение для развития квадрицепса

Рис. 5.14. Разведение рук с гантелями лежа — базовое упражнение для мышц груди

3-й день. Ноги, грудь, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.

4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12 (рис. 5.13).

• Вторая тренировка грудных мышц в неделю. Проводить ее стоит с меньшим весом.

5. Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.

6. Наклоны со штангой на плечах: Зх 10-12.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.

9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15*.

10. Пулловер: 3 х 15*.

11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.

12. Велосипед:3 х12-15.

Тренировка 2. Сплит: 2 + 1

1-й день. Грудь, трицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

6. Французский жим лежа: Зх 10-12.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

Рис. 5.15. Тяга к груди — одно из изолированных упражнений для спины

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3x8-10 (рис. 5.15).

3.Тяга штанги в наклоне: 3x12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4x8-10.

3-й день. Плечи, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

Рис. 5.16. Жим на тренажере для плеч сокращает время тренировки и повышает ее эффективность

4-й день. Ноги

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4x8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.

7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-

Рис. 5.17. Выпады с гантелями можно использовать как для разминки, так и для основной тренировки ног

Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 1-й день. Ноги, низ спины

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4x8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

Рис. 5.18. Прямая спина — основное условие при жиме ногами на тренажере

2-й день. Руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

Рис. 5.19. Гантели — основные снаряды для тренировки бицепсе

3-й день. Грудь, спина, пресс (рис. 5.20)

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4x15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Рис. 5.20. Для гармоничного развития нужно включать в тренировку спины упражнения на тренажерах

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

4-й день. Плечи

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4x10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4x10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4x10-12 (рис. 5.21).

Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Рис. 5.21. Подъем перед собой — основное движение для развития передних дельтоидов

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

Продвинутый уровень подготовки

Рис. 5.22. Работа с большим весом и усиленное питание — основа набора мышечной массы

При достижении продвинутого уровня вместе с рабочим весом добавляются разминочные сеты. Разминка становится более продолжительной, как и сама тренировка. Увеличивается и время восстановления мышц. Для спортсмена продвинутого уровня используется сплит 5 + 2 или 5 + 1.

Для деталировки уже наработанной массы

применяются изолированные упражнения.

Дойдя до продвинутого, или соревновательного, уровня, старайтесь варьировать свои тренировки последующей схеме.

В первые 4-6 недель тренировок на силу предпочтительны базовые движения. Количество повторений в подходе — 5-8, самих подходов — 5-6. Паузы отдыха увеличены до 3 мин.

Следующий этап — набор мышечной массы. Он длится 10-12 недель (в зависимости от годового тренировочного цикла, участия в соревнованиях и т.д.).

Цикл набора массы характеризуется работой с большим весом и соответствующими изменениями в питании, то есть повышением калорийности рациона (рис. 5.22).

Продолжительность следующего цикла — детализации и работы на рельеф — будет зависеть от того, насколько качественно выглядят ваши мышцы и как много у вас подкожного жира.

На данном этапе к тренировкам с отягощением нужно добавлять аэробные тренировки.

Конечной точкой этого цикла будет удовлетворяющее вас отражение в зеркале либо победа на турнире (рис. 5.23, 5.24).

На детальную проработку мышц и рельеф вам потребуется примерно 8-10 недель.

Рис. 5.23. Позирование во время тренировки — не фарс, а средство повышения мотивации и самооценки

5.Кроссовер: 4х 10-12.

Рис. 5.24. «Широчайшие мышцы спереди» — соревнования по бодибилдингу

Тренировка 1

1-й день. Грудь, пресс

1. Разминка: 15-20 мин.

6. «Дровосек», или повороты на блоке: 3x15.

7. Подъем прямых ног на перекладине: 1 максимальное количество повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 1-2 разминочных сета, 4x8.

З.Жим гантелей на наклонной скамье: 4x8-10 (рис. 5.25).

4. Жим штанги на обратно наклонной скамье: 4 х 10-12.

Рис. 5.25. Для деталировки плеч и груди подойдут гантели

2-й день. Ноги

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Приседания со штангой на плечах: 1-2 разминочных сета, 5x6 (рис. 5.26).

3. Выпады в шаге: 3 х 8-10.

4. Приседания со штангой на груди: 3x8.

5. Разгибания на тренажере: 3 х 10-12.

6. Поднятие бедер с согнутыми ногами: 1 х 10-15.

7. Подъем на носки из положения стоя: 4x15.

8. Подъем на носки на одной ноге: 4x15.

Рис. 5.26. Машина Смита делает присед более безопасным

3-й день. Плечи

1. Разминка: 15-20 мин.

2.Жим гантелей сидя: 4x8-10 (рис. 5.27).

3.Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4. Разведения рук стоя: 3 х 12-15

5. Разведения в наклоне: З х 12-15.

6. Разведения на тренажере: З х 12-15.

7. Подъем плеч со штангой (гантелями): 4x8.

4-й день.

Руки

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Отжимания от пола: 1 х максимальное количество повторений.

3. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 8-10.

4. Сгибания рук со штангой: 4 х 8-10 (рис. 5.28).

5. Сгибания рук на тренажере: 4 х 10-12.

6. Французский жим с гантелями лежа: 4x10-12.

7. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук в запястьях: 4х 15.

Рис. 5.28. Сгибания рук со штангой — основное базовое движение для бицепса

Рис. 5.27.

Жим гантелей сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц, которое применяется на любом этапе тренировок

5-й день. Спина, пресс

1. Разминка: 15-20 мин

2. Становая тяга: 1 -2 разминочных сета 5x8.

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4x8.

4. Тяга тренажера к груди 2x8-10 (рис. 5.29).

Рис. 5.29. Спортсмены продвинутого уровня должны включать в тренировки больше изолирующих упражнений, таких как тяга тренажера к груди или за голову

5. Гиперэкстензии на фитболе 1 х 15.

6. Скручивания в вертикальном блоке: 3x15.

7. Боковые наклоны в вертикальном блоке: 3x15

Тренировка 2

1-й день (утро). Пресс, голень (рис. 5.30)

1.Разминка: 15-20 мин

2. Прямое скручивание на фитболе: 3-4 х15-20

3. Подъем согнутых ног в висе 3-4 х 10-15.

4. Подъем на носки сидя: 4 х 8—10

5. Подъем на носки стоя 4 х12-15.

Рис. 5.30. В тренировку пресса обязательно должны быть включены тренажеры

1-й день (вечер). Грудь

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье:

4-5 х12-15.

Рис. 5.31. Поддержка партнера — обязательное условие при работе с большим весом

5. Кроссовер: 4х 12-15.

3.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 х 12-15 (рис. 5.31).

4. Отжимания от брусьев с весом:

2 х 12-15.

Рис. 5.32. Во время горизонтально!

спина должна остае

2-й день. Спина

1.Разминка: 15-20 мин

2. Подтягивание на перекладине 2x8-10.

Рис. 5.33. При работе с гантелями скамью иногда можно заменить на фитбол

З.Тяга штанги в наклоне 4х 12-15.

4. Тяга тренажера за голову 4 х 12-15 (рис. 5.32).

5.Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 х 12-15.

6. Шраги с гантелями 4-5х12-15.

7. Гиперэкстензии на фитболе 4х 12-15.

Рис. 5.34. Для пресса лучше выделить отдельную тренировку

3-й день. Плечи

1. Разминка: 15-20 мин.

2.Жим штанги сидя: 4-5 х 12-15.

3.Разведения в стороны: 3-4 х 12-15 (рис. 5.33).

4. Разведения в наклоне: 3-4х12-15.

5. Подъем гантелей перед собой: 3-4х12-15.

6. Тяга нижнего блока к подбородку: 3-4 х 12-15.

4-й день (утро). Пресс, предплечья (рис. 5.34)

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Боковые наклоны в верхнем блоке: 4 х 12-15.

3. «Супермен»: 4 х 10-12.

4. Сгибания запястий на скамье: 3-4 х ю-12.

4-й день (вечер). Ноги

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Приседания со штангой на груди: 3 х 8-10.

3. Выпады одной ногой вперед:

3-4 х 10-12.

4. Наклоны со штангой на плечах: 3-4x10-12 (рис. 5.35).

5. Глубокие приседания с гантелью: 3-4 х 10-12.

6. Подъем на носки из положения стоя: 3 х 10-12.

5. Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

6. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.

7. Французский жим со штангой: 4 х 8-10.

Рис. 5.|35. На любом уровне подготовки наклоны — основное упражнени

5-й день. Руки

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Сгибание рук со штангой: 4 х 12-15.

3. Сгибание рук с гантелями сидя (рис. 5.36): 4 х 12-15.

4. Сгибание рук на тросовом тренажере: 4x10-12.

Рис. 5.36. Для большей эффективности чередуйте упражнения со штангой и гантелями

Представленные схемы приведены как пример и основа для формирования ваших собственных тренировочных решений. В зависимости от целей тренировки и скорости восстановления организма могут меняться число сетов и повторений, количество тренировок в неделю. От пропорций тела зависит частота тренировок отстающей группы мышц в недельном или месячном цикле, а от наличия инвентаря в зале — набор упражнений.

При составлении собственного сплита учитывайте, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие.

С увеличением тренировочных нагрузок будет уменьшаться темп роста мышц. Поскольку арсенал воздействия ограничен тренажерами, свободным весом и аэробной тренировкой, можно предположить, что мышцы адаптируются к таким нагрузкам.

В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.