|
|
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Сколько принимать протеина == | | == Сколько принимать протеина == |
| − | {{РельТорс}}
| |
| − | '''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]
| |
| | | | |
| − | Эта статья — специально для белковых маньяков.
| + | Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях: |
| | | | |
| − | Кто такие?
| + | *[[Протеин]] |
| | + | *[[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно протеина в день (научный обзор)]] |
| | + | *[[Калькулятор для расчета потребности в протеине]] |
| | | | |
| − | Подожди, сейчас ты где-нибудь узнаешь себя.
| + | Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов: |
| | | | |
| − | Есть две крайности, и каждый из нас, за редким исключением, по жизни впадает в одну из них.
| + | *Масса тела (чем выше, тем больше потребность) |
| | + | *Уровень физической активности (чем выше, тем больше потребность) |
| | + | *Функции пищеварительной системы, в частности [[пищеварительные ферменты]] |
| | + | *Применение анаболических средств |
| | | | |
| − | Первая: когда ты ни в зуб ногой, что вообще такое [[протеин|белок]] и на фига он тебе сдался. Так живет среднестатистический гражданин Никто.
| + | Наиболее часто в литературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, так и при работе на рельеф и сжигание жира. До настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше. |
| | | | |
| − | И вторая: когда ты молишься на белок и стараешься огромной совковой лопатой загрузить его в себя как можно больше. Так делают маньяки-бодибилдеры.
| + | В 2016 году исследование Jose Antonio<ref>"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015</ref>, опубликованное в научном журнале [[Журнал интернационального общества спортивного питания|JISSN]], было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления (2,3 г на 1 кг массы тела) и высокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела). |
| | | | |
| − | Стартовые двадцать лет своей жизни я на практике исследовал первую крайность. Следующие семнадцать — вторую.
| + | *Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4% |
| | + | *Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7% |
| | | | |
| − | Докладываю: испытания организма на прочность прошли успешно. Полученное резюме: и то и другое делать НЕЛЬЗЯ!
| + | Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в группе в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты. |
| | | | |
| − | Теперь пояснения.
| + | == Читайте также == |
| | | | |
| − | Жизнь есть способ существования белковых тел. Слышал фразу? Это про тебя, брат. Ты — белковое тело! Все, из чего ты состоишь, есть протеин (белок). Мышцы в том числе. И для поддержания статуса белкового тела этот самый протеин нужно регулярно в себя поставлять.
| + | *[[Спортивное питание|высокобелковая диета]] |
| | + | *[[Протеин для сжигания жира]] |
| | + | *[[Протеин при наборе мышечной массы]] |
| | + | *[[Протеин при похудении и сушке]] |
| | | | |
| − | Жрать его, в смысле. А именно — мясо, рыбку, курочку, яйца, молочные продукты, орешки...
| + | == Источники == |
| | | | |
| − | Если этого не происходит, организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань. Чтобы получить пластический материал для регенерирования (замены) клеток внутренних органов, которая происходит буквально ежесекундно.
| + | <references/> |
| − | | + | [[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]] |
| − | В наши планы такой расклад ни фига не попадает.
| |
| − | | |
| − | Вторая крайность намного лучше. Правда, печень и почки периодически отстегиваются... В штатном расписании организма они числятся его главными фильтрами, и избыток протеина с вытекающими отсюда последствиями в виде канцерогенных кетоновых тел вытекает как раз через них!
| |
| − | | |
| − | А избытком является все, что превышает ПОЛТОРА грамма белка на килограмм собственного веса В СУТКИ.
| |
| − | | |
| − | То есть если ты весишь, скажем, 80 кило, то тебе будет достаточно 80-100 граммов белка в сутки для поддержания существующей мышечной массы и 120 граммов — для ее наращивания.
| |
| − | | |
| − | Да, это моя самая свежая, а потому самая умная книга. Я меняюсь на своих собственных ошалевших глазах! Заканчиваю быть ортодоксальным маниакальным качком, который уверен, что больше всегда значит лучше.
| |
| − | | |
| − | Изучаю тему и прихожу к выводу, что ни пять (как я страстно утверждал в первой книге, написанной целых три года назад), ни даже два (а так сказал во второй, которой исполнилось полгода) грамма протеина — организму ни к чему!
| |
| − | | |
| − | Он их НЕ УСВОИТ!
| |
| − | | |
| − | А раз так, то давай побережем твои деньги и жевательные мышцы.
| |
| − | | |
| − | Да, чуть не забыл! Еще и печень с почками. Вдруг пригодятся на будущее?
| |
| − | | |
| − | Внутрипеченочный холестаз... Так медики называют шнягу, которая прописывается у тебя внутри вследствие употребления гипердоз протеина. Желчи печень производит все больше и гуще, отток ее затрудняется, ты начинаешь медленно, но верно загибаться буквой Зю из-за боли в правом подреберье.
| |
| − | | |
| − | Это — то незабываемое ощущение, что я, дурак, терпел на протяжении всех своих соревновательных сезонов. Благо Бог и родители подарили луженые почки: с ними-то никогда косяков не было, а вот у коллег по цеху — так у каждого первого...
| |
| − | | |
| − | А потом я резко изменил традиции и весь сезон провел ТОЛЬКО на альтернативной смеси Бланше... По качковским меркам, чокнулся! Количество протеина упало до 150 граммов в сравнении с привычными 500!
| |
| − | | |
| − | Так вот: о печени забыл раз и навседа! В хорошем смысле: она больше никогда не болела.
| |
| − | | |
| − | Думал, мышцы резко обвалятся. Ни фига! Все как раньше, и даже покруче!
| |
| − | | |
| − | И теперь больше 150 никогда не ем. Честное слово!
| |
| − | | |
| − | Гораздо грамотнее будет обращать внимание не на количество, а на КАЧЕСТВО используемого белка.
| |
| − | | |
| − | Например, на то, чтобы животный и растительный белок употреблять одновременно. Например, смесь молочного и горохового с соевым. Вместе они усваиваются гораздо лучше, чем по отдельности.
| |
| − | | |
| − | А еще есть такое красивое слово: аминограмма. Это аминокислотный профиль белка.
| |
| − | | |
| − | Содержание в нем аминокислотных блоков, из которых после его расщепления в ЖКТ организм начнет строить собственные ткани.
| |
| − | | |
| − | Аминограмма может быть полная и неполная. Соответственно протеин получается полноценный или неполноценный.
| |
| − | | |
| − | Животный относится к первой категории, растительный — ко второй. Однако комбинация двух растительных тоже способна давать полную аминограмму: например, бобовые плюс крупы.
| |
| − | | |
| − | Эталоном полноценного белка принято считать куриное яйцо. Все остальные протеины ему проигрывают. Поэтому я всегда и предлагаю комбинации. Они в любом случае сработают безупречно!
| |
| − | | |
| − | И есть еще три принципиальных условия для того, чтобы принятый протеин усвоился:
| |
| − | | |
| − | 1. Наличие мощной витаминно-минеральноферментной формулы. Не в коробочке на полке, а у тебя в организме.
| |
| − | | |
| − | 2. Достаточное количество чистой воды. Там же.
| |
| − | | |
| − | 3. Создание соответствующего гормонального фона. По тому же адресу.
| |
| − | | |
| − | С первыми двумя тебе, наверное, все уже понятно. Так что переходим к третьему.
| |
| − | | |
| − | == КТО ТЫ? ==
| |
| − | | |
| − | Чем скорее ты это выяснишь, тем лучше. Сбережешь тонны времени.
| |
| − | | |
| − | Свою генетику нужно узнать в лицо, чтобы найти к ней грамотный подход и продуктивно приложить усилия.
| |
| − | | |
| − | Три классических типа сложения — это [[эктоморф]], [[эндоморф]] и [[мезоморф]].
| |
| − | | |
| − | В кристально чистом виде они встречаются так же редко, как полноценная аминограмма в продуктах из супермаркета. Короче, это невероятно!
| |
| − | | |
| − | Тем не менее осознав, из каких генетических «блоков» ты состоишь, сможешь легче ориентироваться в выборе верной тренировочной и пищевой стратегий.
| |
| − | | |
| − | Эктоморф — худой, узкосуставный, громко гремящий тонкими костями, про которого фраза «Не в коня корм!». Гиперчувствительная нервная система. Сверхскоростной метаболизм (обмен веществ). Набирает вес очень сложно и резко теряет его.
| |
| − | | |
| − | Нужны жесткие короткие тренировки с высокой интенсивностью (большие веса, минимум подходов, повторений и отдыха), диета высоченной калорийности и контролируемое ограничение энергозатрат.
| |
| − | | |
| − | Эндоморф — у этого все наоборот. Толстые кости и суставы, тормозная психика, медленный метаболизм, отсюда склонность к накоплению жира даже на диете.
| |
| − | | |
| − | Рекомендации: аэробика, аэробика и еще раз она же! Плюс длинные малоинтенсивные силовые тренировки с весами ниже среднего и большим количеством подходов и повторений. Пища минимальной калорийности с упором на белок и клетчатку.
| |
| − | | |
| − | Мезоморф — вот кто, блин, красавчик! Генетический уникум: мышцы растут при одном взгляде на штангу. От природы атлетичен и пропорционален. Идеально справляется с любой нагрузкой, практически не набирает жира, даже когда ест все подряд, потому что имеет сбалансированную нервную систему и высокий гормональный уровень.
| |
| − | | |
| − | Здесь требуются веса выше средних с 8-12 повторениями, умеренное количество подходов, спокойная кайфовая аэробика и диета без особых ограничений, но с обязательным условием: в каждом приеме пищи обязательно присутствует белок.
| |
| − | | |
| − | Кстати, это единственное правило, касающееся всех без исключения!
| |
| − | | |
| − | И вот теперь давай прикидывать.
| |
| − | | |
| − | В русском языке есть такая образная и доходчивая поговорка: кому — татор, а кому — лятор. В быстром произнесении звучит очень просто: «Коммутатор аккумулятор». Наш язык горазд на шуточки! И именно они жестче всего передают суть вещей.
| |
| − | | |
| − | Анализируй это!
| |
| − | | |
| − | Часто бывает так, что выше пояса ты татор, а ниже, прости, — лятор... То есть выше — мезо, а ниже — эндо. Ну что ж, делай соответствующие выводы и работай над ногами в высоком количестве повторов, а главное — бегай побольше!
| |
| − | | |
| − | Другая картинка: сверху — экто, а снизу — мезо... О ногах можешь вообще вспоминать раз в две-три недели, иначе они очень быстро создадут явную диспропорцию. А вот верх грузи по полному апофегею! Часто, коротко и предельно жестко!
| |
| − | | |
| − | И так далее. Прикольный это процесс. Стимулирует включение мозгов.
| |
| − | | |
| − | Идеальное тело можно создать из ЛЮБОГО генетического материала. Если только голова где-то поблизости есть и воля находится в пределах досягаемости.
| |
| − | | |
| − | У меня же получилось 40 килограммов мышц нарастить на экстремально эктоморфную арматуру!
| |
| − | | |
| − | Да, когда-то я весил и выглядел, как профессиональная манекенщица: 45 кг на 175 см. Тихий ужас, короче! В моем хрупком тельце присутствовали лишь два по-настоящему мужских элемента: пенис и голос. Хорошо, но мало. И все остальные нужно было заставить им соответствовать!
| |
| − | | |
| − | И ни один здравомыслящий человек не верил, что я смогу это сделать. НИ ОДИН! Обоих полов, всех возрастов и степеней родства!
| |
| − | | |
| − | Но я послал их вместе с их мнениями на три буквы (нет, не в душ) и поверил в себя САМ.
| |
| − | | |
| − | ... А теперь будь готов к незапланированному повороту сюжета.
| |
