Подъем ног из упора сзади — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
|||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| − | == | + | == Подъём ног из упора сзади == |
| − | + | Подъём ног из упора сзади упражнение повышенной сложности. | |
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | [[Image:SAM_5572.jpg|300px|thumb|right| | + | [[Image:SAM_5572.jpg|300px|thumb|right|Подъём ног из упора сзади]] |
*Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади. | *Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади. | ||
*Вдох. Поднимите одну ногу вверх. | *Вдох. Поднимите одну ногу вверх. | ||
*Выдох. Опустите ногу на мат. | *Выдох. Опустите ногу на мат. | ||
*Вдох. Поднимите другую ногу. | *Вдох. Поднимите другую ногу. | ||
| − | *Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите | + | *Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъём ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой). |
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | ''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно- | + | ''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. |
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота. | ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота. | ||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырёхглавая мышца бедра. |
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
| − | *В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за | + | *В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счёт мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника. |
| − | *При | + | *При подъёме ноги во 2-й и 4-й фазах и при её опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счёт концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите за тем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении. |
| − | *В ходе всего упражнения | + | *В ходе всего упражнения подъёма ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги. |
| − | *В то время как руки помогают удержать туловище на весу за | + | *В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счёт работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъёма лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены. |
*Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция. | *Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция. | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
[[Image:SAM 5573.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, опускающие лопатки]] | [[Image:SAM 5573.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, опускающие лопатки]] | ||
| − | По приносимой пользе | + | По приносимой пользе подъём ног из упора сзади схоже с [[Мостик на плечах|мостиком на плечах]]. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нём используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъёма и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощёнными модификациями этого упражнения. |
| − | Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается | + | Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъёмом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и её сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не даёт им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса. |
=== Модификации === | === Модификации === | ||
| − | Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения | + | Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъёма ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъём ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения. |
=== Варианты === | === Варианты === | ||
| − | При выполнении | + | При выполнении подъёма ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажёрах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 05:13, 14 марта 2019
Содержание
Подъём ног из упора сзади
Подъём ног из упора сзади упражнение повышенной сложности.
Выполнение
- Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади.
- Вдох. Поднимите одну ногу вверх.
- Выдох. Опустите ногу на мат.
- Вдох. Поднимите другую ногу.
- Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъём ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
Основные работающие мышцы
Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Вспомогательные мышцы
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Рекомендации по технике выполнения
- В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счёт мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника.
- При подъёме ноги во 2-й и 4-й фазах и при её опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счёт концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите за тем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении.
- В ходе всего упражнения подъёма ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги.
- В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счёт работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъёма лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены.
- Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция.
Примечания
По приносимой пользе подъём ног из упора сзади схоже с мостиком на плечах. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нём используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъёма и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощёнными модификациями этого упражнения.
Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъёмом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и её сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не даёт им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса.
Модификации
Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъёма ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъём ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения.
Варианты
При выполнении подъёма ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажёрах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.
