Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем ног из упора сзади — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Читайте также)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Подъем ног из упора сзади ==
+
== Подъём ног из упора сзади ==
  
Подъем ног из упора сзади упражнение повышенной сложности.
+
Подъём ног из упора сзади упражнение повышенной сложности.
  
 
=== Выполнение ===
 
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5572.jpg|300px|thumb|right|Подъем ног из упора сзади]]
+
[[Image:SAM_5572.jpg|300px|thumb|right|Подъём ног из упора сзади]]
 
*Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади.
 
*Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади.
 
*Вдох. Поднимите одну ногу вверх.
 
*Вдох. Поднимите одну ногу вверх.
 
*Выдох. Опустите ногу на мат.
 
*Выдох. Опустите ногу на мат.
 
*Вдох. Поднимите другую ногу.
 
*Вдох. Поднимите другую ногу.
*Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъем ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
+
*Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъём ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
  
 
== Основные работающие мышцы ==
 
== Основные работающие мышцы ==
  
''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
+
''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  
 
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
 
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Строка 28: Строка 28:
 
=== Вспомогательные мышцы ===
 
=== Вспомогательные мышцы ===
  
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
+
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырёхглавая мышца бедра.
  
 
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
 
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Строка 36: Строка 36:
 
== Рекомендации по технике выполнения ==
 
== Рекомендации по технике выполнения ==
  
*В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника.
+
*В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счёт мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника.
*При подъеме ноги во 2-й и 4-й фазах и при ее опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счет концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите затем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении.
+
*При подъёме ноги во 2-й и 4-й фазах и при её опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счёт концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите за тем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении.
*В ходе всего упражнения подъема ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги.
+
*В ходе всего упражнения подъёма ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги.
*В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счет работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъема лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены.
+
*В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счёт работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъёма лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены.
 
*Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция.
 
*Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция.
  
 
== Примечания ==
 
== Примечания ==
 
[[Image:SAM 5573.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, опускающие лопатки]]
 
[[Image:SAM 5573.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, опускающие лопатки]]
По приносимой пользе подъем ног из упора сзади схоже с [[Мостик на плечах|мостиком на плечах]]. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нем используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъема и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощенными модификациями этого упражнения.
+
По приносимой пользе подъём ног из упора сзади схоже с [[Мостик на плечах|мостиком на плечах]]. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нём используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъёма и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощёнными модификациями этого упражнения.
  
Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъемом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и ее сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не дает им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса.
+
Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъёмом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и её сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не даёт им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса.
  
 
=== Модификации ===
 
=== Модификации ===
  
Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъема ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъем ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения.
+
Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъёма ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъём ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения.
  
 
=== Варианты ===
 
=== Варианты ===
  
При выполнении подъема ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажерах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.
+
При выполнении подъёма ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажёрах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 05:13, 14 марта 2019

Pilates.gif

Подъём ног из упора сзади

Подъём ног из упора сзади упражнение повышенной сложности.

Выполнение

Подъём ног из упора сзади
  • Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади.
  • Вдох. Поднимите одну ногу вверх.
  • Выдох. Опустите ногу на мат.
  • Вдох. Поднимите другую ногу.
  • Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъём ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Основные работающие мышцы

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

  • В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счёт мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника.
  • При подъёме ноги во 2-й и 4-й фазах и при её опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счёт концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите за тем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении.
  • В ходе всего упражнения подъёма ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги.
  • В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счёт работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъёма лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция.

Примечания

Мышцы, опускающие лопатки

По приносимой пользе подъём ног из упора сзади схоже с мостиком на плечах. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нём используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъёма и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощёнными модификациями этого упражнения.

Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъёмом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и её сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не даёт им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса.

Модификации

Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъёма ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъём ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения.

Варианты

При выполнении подъёма ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажёрах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Читайте также