Лейцин таблица

Лейцин. Табличные значения

В данной статье предлагается всем желающим заносить в таблицу источники лейцина.

Лейцин - одна из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) и единственная, способная существенно стимулировать мышечный рост через активацию специального белка mTOR. Две другие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: изолейцин, валин, также могут это делать, но намного слабее.

Таблица содержания лейцина в продуктах.

вид продукта	вид порции/вес	количество лейцина на порцию или вес
Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80	100 г.	9,7 г.
Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85	100 г.	8 г.
Соевый изолят	100 г.	6,8 г.
Яичный белок, сухой	100 г.	6,8 г.
Спирулина	100 г.	4,9 г.
Сыр Пармезан	100 г.	3,5 г.
Сыр Швейцарский	100 г.	3,1 г.
Сыр Эдем	100 г.	2,6 г.
Сыр Гауда	100 г.	2,6 г.
Сыр Чеддер	100 г.	1,9 г.
Говядина, вырезка	100 г.	2,7 г.
Свинина, вырезка	100 г.	2,5 г.
Куриная грудка без кожи	100 г.	2,6 г.
Индейка, филе	100 г.	1,9 г.
Горбуша, филе	100 г.	2,1 г.
Минтай, филе	100 г.	2,2 г.
Тунец, филе	100 г.	2,3 г.
Фасоль	100 г.	1,8 г.
Горох сухой	100 г.	1,8 г.
Чечевица	100 г.	1,8 г.
Творог, 1% жира	100 г.	1,3 г.
Творог, 9 % жира	100 г.	1,1 г.
Молоко цельное, 3,7 % жира	100 г.	0,3 г.
Молоко сухое, 27 % жира	100 г.	2,6 г.
Крупа пшенная, сухая	100 г.	1,4 г.
Крупа могар (просо итальянское), сухая	100 г.	1,8 г.
Сорго, крупа сухая	100 г.	1,5 г.
Овсяные хлопья (геркулес)	100 г.	0,8 г.
Яйцо	100 г.	0,9 г.
Яйцо	целое, 60 г.	0,54 г.
Тыквенные семечки, ядра	1 чашка	2,8 г.
Арахис	1 чашка	2,2 г.
Подсолнечные семечки, ядра	1 чашка	2 г.

Примечание. 1 чашка - 240 мл.

Комментарий.

• Лидер по содержанию лейцина - это концентрат сывороточного белка, до 11 г лейцина в зависимости от бренда (в изоляте - незначительно больше).
• На втором месте казеин, примерно 8 г лейцина.
• На третьем месте яичный белок и соевый изолят.
• На четвертом месте - спирулина.
• На пятом месте - нежирные, твердые сорта сыра, такие как швейцарский или пармезан.
• На шестом - говядина.
• На седьмом свинина, курица, индейка. Содержание лейцина в индейке несколько меньше.
• Далее рыба. Более жирная рыба содержит несколько меньшее количество белка и соответственно лейцина.
• Далее идут бобовые.
• Замыкают таблицу орехи и семена: тыквенные, арахис, подсолнечные.
• Перспективным источником лейцина являются семена подсолнечника в силу их дешевизны и сравнительно высокого содержания лейцина.
• Также умеренно хорошим источником лейцина является пшено.
• Перспективными источниками растительных протеинов с высоким содержанием лейцина являются пшено (просо) и сорго. Пшена существует много видов, например Могар (Foxtail millet, Setaria italica) содержит 1,8 г лейцина на 100 г сухой крупы. Пшено и сорго засухоустойчивы, могут расти в сложных условиях. Сорго хорошо поддается селекции, которая может улучшить качество его белка. А также пшено и сорго поддаются процессу ферментации, которая улучшает качество их белка.

Источники

• https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/leucine.pdf
• https://fitaudit.ru/categories/fds/leucine
• https://www.myfooddata.com/articles/high-leucine-foods.php
• https://gymbeam.ua/blog/kazein-i-kazeinovye-proteiny/
• https://www.healthbenefitstimes.com/millet/
• https://www.healthbenefitstimes.com/foxtail-millet/
• https://www.healthbenefitstimes.com/sorghum/
• https://www.sciencedirect.com/book/9780128027783/sustainable-protein-sources

Читайте также

• Лейцин
• BCAA
• Протеин и BCAA