Ошибки пловцов (совершенствование техники)

Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Работа над ошибками для пловцов всех типов

В статье содержится описание поэтапной «работы над ошибками», которую может выполнить каждый пловец, исходя из своего типа, прибегнув к упражнениям, описанным в Приложении А.

Если вы еще не определили, к какому типу относитесь, сделайте это одним из следующих способов:

• прочитайте еще раз краткую характеристику типов пловцов;
• заполните анкету на нашем сайте: www.swimtypes.com/yourtype;
• воспользуйтесь сводной таблицей на нашем сайте: www.swimtypes.com/ observation.

Работа над ошибками для «Арни»

Если вы «Арни», выполняйте то, о чем речь пойдет ниже. Они помогут вам развить технику. Указания разработаны с учетом ваших потребностей, чтобы вам было легче сконцентрироваться на главном и не отвлекаться на отработку тех элементов, которые не характерны для вашего типа или тех, что не нуждаются в улучшении.

• Работайте над выдохом, упражняясь в умении тонуть, применяйте мантру «вдох-выдох-выдох-вдох», старайтесь выдыхать в воду — это не так легко, как кажется на первый взгляд! Попробуйте расслабиться и соблюдать полное спокойствие во время выполнения всех упражнений. Возможно, вы удивитесь собственному умению расслабляться во время плавания.

Пол Ньюсом: «Арни» часто очень хочет стать сильным пловцом, но, по иронии судьбы, возможно, именно это и препятствует его развитию. «Арни» нужно немного придержать себя и поработать над элементами техники в замедленном темпе. Я часто говорю таким пловцам, чтобы они самостоятельно «уличали» себя в нетерпеливости и «укрощали своего внутреннего Арни». Со временем можно будет прибавить темп, но сейчас важнее «притормозить» и поработать над техникой движений.

• Улучшайте технику дыхания, опуская голову вниз и используя переднюю волну для вдоха. Применяйте тренинги на воображение «Моряк Попай» и «Разделенный экран».

• Совершенствуйте технику работы ног, используя для этого упражнения «Балетный удар», «Торпедный удар» и «Плыви обратно». Они могут показаться слишком простыми, но их значение для улучшения положения тела в воде, а значит, и для снижения сопротивления, велико. После выполнения этих упражнений обратите внимание на положение ног в воде: вы должны чувствовать, как лодыжки мягко рассекают воду. Но не нужно сгибать колени! Когда вы начнете легко скользить в воде, то сами почувствуете, что все делаете правильно.

• Работайте над положением тела в воде, используя упражнения Y-T-W-L (см. главу 29), «Ноги на боку», «6-1-6» и «6-3-6». Они не только помогут избавиться от закладывания рук, но и улучшат вращение тела. Научиться плыть ровно, чтобы движения оставались согласованными, — большой успех для «Арни». Постоянно концентрируйтесь на этих аспектах техники. И помните: закладывания зачастую возвращаются, если постоянно не работать над этим элементом!

• Работайте над начальной фазой гребка и отталкиванием, применяя упражнения «Гребки по-собачьи» и «Гребля № 1». Главная цель заключается в том, чтобы после входа и вытягивания руки проталкивать воду назад, а не вперед. Это обеспечит более быстрое продвижение и поднимет выше ноги.

• Экспериментируйте с проносом прямой рукой, для того чтобы избавиться от зажатости и напряжения в плечах и верхней части спины. Классический пронос с высоким положением локтя требует хорошей гибкости и широкого диапазона движений. Пловцу, движения которого ограничены в области плеч и верхней части спины, это упражнение не подходит.

• Попытайтесь немного уменьшить частоту гребка — для этого идеально подойдет метроном, такой как Wetronome или Tempo Trainer Pro. Снизив частоту на 3-5 гребков в минуту, вы получите время, чтобы удлинить гребки и развить вращение тела.

• Регулярно делайте растяжку, чтобы расслабить плечи, верхнюю часть спины, сгибатели бедер и лодыжек. Эти четыре участка тела у многих «Арни» скованны, и даже незначительное повышение их гибкости принесет огромную пользу во время плавания (см. главу 29).

Положение головы

Многим «Арни» в свое время посоветовали во время плавания смотреть строго вниз, чтобы за счет этого приподнять в воде ноги. Но, как говорилось в главе 8, делать это не обязательно. Мы бы советовали, по возможности, удерживать нейтральное положение головы, это поможет «Арни» развить захват и навык навигации на открытой воде. Смотреть вниз нужно только тогда, когда у вас не получаеся занять высокое положение в воде с помощью вышеперечисленных действий.

Согласованность работы ног

Как отмечалось в статье Плавание: техника работы ног, существует два основных способа работы ног: шестиударный и замедленный, двухударный. Возможно, вы слышали о более высокой эффективности, которую дает двухударное согласование, но для большинства «Арни» с их низким положением ног в воде шестиударная работа подойдет намного больше, потому что при такой технике поднимаются ноги. Несмотря на то что двухударная работа ног требует, как правило, меньших усилий, этот вариант согласования зачастую будет сопровождаться заниженным положением тела из-за недостаточной подъемной силы.

Работа над ошибками для «бамбино»

Если вы «бамбино», то вашу технику смогут улучшить действия, речь о которых пойдет ниже. Вам нужно отрабатывать каждый элемент по очереди. Например, на протяжении нескольких тренировок можно поработать над шагами 1-3, а уже затем переходить к более сложному этапу. Иногда на закрепление навыков, уходит больше времени, чем вы ожидали. Но это нормально, продолжайте работать — и все получится.

• Развивайте технику дыхания, работая над умением «тонуть» и упражнением «Вдох-выдох-выдох-вдох» из Приложения А. Это имеет огромное значение для техники в вашем случае, из-за того что скопление углекислого газа в теле делает движения более напряженными. Выдыхайте ровно, расслабленно в воду. Если вы когда-нибудь занимались йогой, то поймете, насколько это помогает расслабиться. Когда вы начнете заплыв, воспользуйтесь мантрой «вдох-выдох-выдох-вдох», чтобы скоординировать билатеральное дыхание и выдох. Не беспокойтесь, если такое дыхание будет даваться с трудом, — мы еще вернемся к этому вопросу.

• Поработайте над техникой ударов ногами, используя упражнения «Балетный удар», «Торпедный удар» и «Плыви обратно». Расслабленная беспрерывная работа ногами, постоянно выполняемая от бедра (не от колена!), будет требовать меньше кислорода, поднимет ноги выше в воде, снизит сопротивление. Вам не нужны сильные удары ног, их силы должно быть достаточно, чтобы приподнять ноги в воде. Лодыжки при этом будут рассекать поверхность.

• Отрабатывайте хорошее согласование движений, используя упражнение «Ноги на боку», а затем «6-1-6». Поначалу они могут показаться несколько странными и тяжелыми, но это нормально. Слабое место в технике «бамбино» — пассивное скольжение руки сквозь воду вниз (провал руки) во время дыхания, когда на деле рука должна быть вытянута вперед, давая телу опору. При выполнении упражнения «6-1-6» вам, возможно, захочется провалить ведущую руку во время проноса второй. Если так будет происходить, поработайте с флакончиком от витаминов в качестве «эстафетной палочки», как это описано в Приложении А. Переходите к «6-3-6», пусть ваши руки постоянно догоняют друг друга впереди. Вы тут же должны почувствовать, как улучшилась опора при дыхании.

• Укрепляйте согласованность движений, повторяя мантру «Один-два-растяжка» во время заплывов. «Один» и «два» означают обычный гребок, а «растяжка» приходится на вдох. Это будет напоминать вам, что во время дыхания ведущую руку нужно держать вытянутой впереди для опоры. Не контролируйте свое дыхание, вместо этого сосредоточьтесь на сохранении правильного положения ведущей руки.

• Работайте над положением головы во время вдоха, используя тренинги на воображение «Моряк Попай» и «Разделенный экран». Нужно стараться держать голову низко в воде и дышать внутри завихрения в передней

Адам Янг: Во время плавания всегда старайтесь быть в хорошем настроении, радуйтесь даже самым незначительным улучшениям, это не только стимулирует, но и повышает уверенность, а с ней и энергичность волне. По сравнению с прежними попытками сейчас это будет легче сделать, ведь мы уже поработали над улучшением согласования (п. 3 и 4).движений. Это очень важно для плавания.

Я обожаю заниматься с «бамбино», так как они ходят на плавание по самым правильным причинам: им это нравится и у них есть желание добиться улучшений. Личная просьба: правильно настраивайтесь, ставьте перед собой достижимые цели, относитесь к себе как к хорошему пловцу и не бойтесь нагрузок. Вы удивитесь, узнав, каких успехов можете достичь; большинство «бамбино» могут плавать намного лучше, чем им кажется!

• Развивайте «чувство воды», используя упражнение «Гребля № 1». Поначалу оно может показаться очень сложным, но это нормально. Упражнение придумано специально, чтобы на данном этапе тренировок подчеркнуть недостаточную проприорецепцию (ощущение собственного положения в воде), когда руки работают впереди. Пускай вас это не останавливает; работая над данным элементом техники, вы приобретете многое. Убедитесь, что кончики пальцев направлены под углом вниз, а локоть выше запястья — иногда, для того чтобы рука заняла правильное положение, ее приходится погружать немного глубже.

• Развивайте технику захвата, используя упражнение «Гребки по-собачьи». Выполнять это упражнение нужно довольно интенсивно, стараясь как можно сильнее разгибать локоть, когда рука вытягивается перед головой. Как бы преувеличивайте движение, пусть создается впечатление, что вы тянетесь к чему-то через бочонок. Переходите к плаванию вольным стилем в координации и почувствуйте, как вас теперь буквально проталкивает вперед каждый гребок рукой.

• Увеличивайте частоту гребков, устраивая себе короткие, но сложные заплывы, к примеру 4 х 50 м. Если у вас есть звуковой метроном, такой как Wetro-nome или Finis Tempo Trainer Pro, установите его в режим на 5-10 гребков в минуту быстрее, чем обычно, и постарайтесь синхронизировать свои гребки со звуковым сигналом. Даже несмотря на то что они станут чаще, не факт, что это создаст для вас дополнительные сложности, потому что на вашей технике положительно скажется улучшившееся чувство ритма.

Работа над ошибками для «ударника»

Если вы относитесь к типу «ударник», выполняйте следующие задания, чтобы улучшить свою технику. Основная часть работы будет происходить по ходу шага № 4, когда мы будем работать над захватом и «чувством воды». Когда вы перестроитесь на продвижение с помощью верхней части тела, то заметите, как использование ног для продвижения в воде у вас естественным образом уменьшится.

• Улучшайте технику выдоха, работая над умением «тонуть» и выполняя упражнение «Вдох-выдох-выдох-вдох» из Приложения А. Несмотря на то что «ударники» довольно опытные пловцы, многие из них задерживают дыхание под водой, что очень усложняет плавание. Спокойный расслабленный выдох в воду облегчит плавание и даст вам время для нормального вдоха. Вам больше не придется сразу же выполнять и вдох, и выдох. Многим «ударникам», которые возвращаются в плавание после некоторого перерыва, кажется, что они не смогут вернуть себе былую форму. Но такое может произойти только из-за плохой техники выдоха, когда, по сути, место аэробной нагрузки занимает анаэробная и в кровеносной системе накапливается углекислый газ.

• Приведите в порядок технику работы ног, используя упражнения «Балетный удар», «Торпедный толчок» и «Плыви обратно». Хотя «ударники» и совершают сильные удары ногами, они, вместо того чтобы делать их прямой ногой от бедра, выполняют их от колена, сгибая его. Если вы улучшите работу ног, снизится объем кислорода, необходимый для поддержания этих движений, а стало быть, облегчится и дыхание.

• Работайте над положением тела в воде и вращением корпуса, используя упражнения «Ноги на боку» и «6-1-6», «6-3-6». Плохое вращение тела — отличительная черта «ударников», этому часто сопутствует закладывание рук у головы. У пловцов других типов из-за этого возникает «эффект ножниц», но «ударникам» это, как правило, не грозит: шестиударное согласование ног отчасти нивелирует эту проблему. Однако закладывание очень вредит захвату, для которого нужно хорошее согласование движений в воде.

Эти упражнения также улучшат положение тела в воде, которое у «ударников» часто бывает неправильным и из-за этого они плоско держатся на воде. Когда будете выполнять упражнения с ударами ног на боку, работайте над тем, чтобы расправить грудь и свести лопатки вместе, опустив их вниз. Это оптимизирует вращение тела и придает ему правильное положение при выполнении проталкивающих гребков.

• Развивайте технику захвата, применяя упражнения «Гребля № 1» и «Гребки по-собачьи». Скорее всего, поначалу эти упражнения покажутся довольно странными и сложными, но благодаря им вы легко обнаружите свою слабость — захват. Выполняйте упражнения, используя колобашку, и не поддавайтесь желанию «разбавить» их работой ног — это жульничество!

Вначале выполните упражнение «Гребля № 1», здесь вашей задачей будет отработка хорошего положения для захвата, при котором локти находятся выше кисти, а запястье — выше кончиков пальцев. Как только вы ладонями «почувствуете воду», переходите к выполнению «Гребков по-собачьи». Во время упражнений представьте, что под вашим телом на глубине полуметра находится канат: если попробовать выполнить отталкивание прямой рукой, то она окажется глубже веревки, поэтому сгибайте локоть: тогда рука упрется в канат.

Представьте, что вы плывете в очень мелком бассейне или, возможно, проплываете над острым коралловым рифом, до которого всего 50 сантиметров! Упражнение «Гребки по-собачьи» отлично подходит «ударникам», потому что подчеркивает повороты тела при каждом гребке. Увеличивайте вращение тела и повторяйте про себя мантру: «Захват и поворот»! Как только вы освоитесь с греблей и «Гребками по-собачьи», попробуйте выполнить специальную серию заплывов, разработанную специально для «ударников». Предлагаем чудесный способ сместить акцент в продвижении на верхнюю часть тела:

• используйте колобашку, для того чтобы выполнить «Греблю № 1» на дистанции приблизительно 10 м, акцентируя свое внимание на «чувстве воды» на ладонях;
• переходите сразу к упражнению «Гребки по-собачьи», подчеркивая вращение тела и вытягивание рук вперед с высоким локтем;
• далее приступайте к плаванию вольным стилем, используя тренинг на воображение «Смайлик на ладони», поворачивая ладонь к стенке бассейна, оставшейся позади;
• примерно через 15 метров слегка разведите ноги, выпустите колобашку (пусть она остается в воде) и, что очень важно, далее применяйте только легчайшую работу ногами, поддерживая продвижение с помощью верхней части тела.

• Экспериментируйте с различными положениями головы, чтобы выяснить, что больше всего подходит именно вам. Многих «ударников» прежние тренеры учили смотреть на дно бассейна, но для тех пловцов, у кого от природы хорошее положение тела в воде, это неудачный совет. Поэтому проплывите

4 х 25 м и на каждые 25 метров меняйте положение головы:

• опустите голову глубоко в воду, прижав подбородок к груди;
• смотрите прямо вниз, на дно бассейна;
• смотрите вперед и вниз, приблизительно на расстояние метра перед собой;
• поднимите голову еще выше и смотрите на расстояние 2-3 метров перед собой.

Адам Янг: Тренируя «ударников», я часто слышу о том, что им приходится ощутимо увеличивать энергозатраты, обеспечивая продвижение с помощью рук. Надо просто потерпеть и дождаться, когда организм адаптируется к изменившимся нагрузкам. Поначалу будет довольно сложно, но когда улучшится аэробная способность мышц-стабилизаторов спины и груди, вы снова почувствуете былую легкость. Не волнуйтесь, ваши мышцы не станут слишком объемными (серьезное опасение многих женщин) - я очень сомневаюсь, что вы вообще заметите какие-нибудь изменения!

Какой из вариантов лучше всего уравновешивает движения? Постарайтесь придерживаться выбранного положения, чтобы лучше сбалансировать движения. Положение головы — это очень индивидуальный момент в плавании, и если вы «ударник», то, вполне вероятно, вам больше подходит чуть более высокое положение по сравнению с другими пловцами.

Для «ударников» высокое положение тела в воде становится еще большей проблемой, если надеть гидрокостюм: грудная клетка может подняться слишком высоко, из-за чего возникнет общий дисбаланс. Если вы пользуетесь гидрокостюмом, стоит поэкспериментировать с еще более высоким положением головы, так вы восстановите равновесие между верхней и нижней частями тела.

Работа над ошибками для «глиссера»

Если вы «глиссер», выполняйте действия, изложенные ниже. Очень важно выполнять рекомендации в данном порядке, поскольку именно первые шаги могут быть основой для более сложной последующей работы.

• Усовершенствуйте технику выдоха в воду, работая над умением «тонуть» и используя упражнение «Вдох-выдох-выдох-вдох», описанные в Приложении А. Хороший выдох в воду поможет расслабиться во время плавания. Это один из определяющих моментов для билатерального дыхания.

• Пересмотрите технику работы ног, используя упражнения «Балетный удар», «Торпедный толчок» и «Плыви обратно». «Глиссеры» обычно гордятся своей эффективной работой в воде и осознают, насколько важно выполнять удары ногами не от колена, а от бедра. Однако если вы применяете двухударное согласование, то, скорее всего, вам приходится сильно сгибать колено, чтобы создать движущую силу при возобновлении гребка. Нужно обновить технику работы ног, что легко сделать с помощью данных упражнений. В результате вы поднимете тело в воде значительно выше.

Адам Янг: По сравнению с «Арни» или «бамбино» у вас намного меньше ошибок, и, сравнив себя со многими пловцами во время групповых занятий, вы заметите, что плывете значительно лучше, чем большинство из них. Но не позволяйте этому убеждению укорениться в мыслях: по сути, хорошие пловцы - редкие гости на подобных занятиях. Вы можете перейти на следующий уровень, если пойдете на перемены в технике исполнения, работая над захватом, а также улучшая ритмичность и чувство времени. В этом вам помогут наши подсказки.

• Работайте над улучшением положения тела и рук перед захватом, используя «Ноги на боку», а затем «6-1-6» и «6-3-6». Если у вас есть закладывание рук, его необходимо устранить. Для этого при плавании нужно лучше кренить плечевой пояс. Это поможет не только плыть ровнее, но и наладить хороший захват.

Также во время ударов ног на боку работайте над улучшением положения руки и кисти, направляйте ладонь вниз, чтобы локоть оказался выше кисти, а запястье выше кончиков пальцев. Несмотря на то что это еще не уберет из гребка «мертвую зону», улучшится положение перед захватом. Возможно, обнаружится, что для этого вам нужно погружать ведущую руку глубже, чем вы думали.

После того как вы внесете изменения в гребок, есть вероятность, что их частота естественным образом увеличится, а значит, вы делаете успехи.

• Развивайте технику захвата, используя упражнения «Гребля № 1» и «Гребки по-собачьи». «Глиссеру» они поначалу могут показаться довольно сложными, так как в них затрагивается самое слабое место в его технике исполнения.

Во время «Гребли № 1» старайтесь отработать положение «дотянуться через бочонок» и поддерживать правильное высокое положение локтя, при котором кончики пальцев окажутся ниже запястья, а кисть — ниже локтя. «Почувствуйте воду» на ладонях в этом положении. Выполняя упражнение «Гребки по-собачьи», сгибайте локоть раньше, у головы, и следите за непрерывным движением рук — в процессе вытягивания, захвата воды, проталкивания ее назад они никогда не останавливаются! Поначалу постоянное движение рук может показаться очень странным, но это чрезвычайно важно и должно применяться в плавании вольным стилем.

Пол Ньюсом: Для «глиссеров» будет интересно поэкспериментировать с неправильным выполнением «Гребли № 1». Делайте упражнение, опустив локоть и направив ладонь вверх, копируя положение, которое занимают рука и предплечье, когда вы пытаетесь скользить. При попытке выполнить «Греблю № 1» неправильно вы заметите, что или остаетесь на месте, или же и вовсе начнете двигаться в обратном направлении! Также вы, скорее всего, увидите, как опускаются ноги, даже если вы используете при этом колобашку.

Обратите внимание, насколько ощущается давление на ладонях, когда вы гребете неправильно: оно намного сильнее, чем когда вы все выполняете правильно и продвигаетесь вперед. Это одна из основных причин, по которым легко обмануться и поверить в то, что скольжению предшествует хороший захват, когда вы ощущаете существенное давление воды на ладонь; на самом деле это давление замедляет вас, фактически подталкивает в обратном направлении. После этого нужно проплыть упражнение правильно. Вспомните это ощущение, когда будете плыть вольным стилем, и проталкивайте воду назад, а не вниз, и, конечно же, не в сторону.

• Улучшайте согласование движений, используя упражнение «Unco». Оно помогает соотнести гребки с поворотами тела и делает фактически невозможными «мертвые зоны» в гребке. Это упражнение тоже будет сложным, но его надо периодически выполнять и закреплять.

Когда вы почувствуете улучшения в согласованности движений, отличным дополнением к вашей программе станут упражнения «Водное поло» и «Жгуты».

• Экспериментируйте с положением головы, чтобы понять, что больше всего подходит именно вам. Многим «глиссерам» раньше предлагали смотреть строго вниз, но если улучшить технику выдоха, захвата, ритм и согласованность, ваши ноги и без этого будут находиться достаточно высоко в воде.

Проплывите 4 х 25 м, через каждые 25 метров меняя положение головы:

• погрузите голову низко в воду, прижав подбородок к груди;
• смотрите прямо вниз на дно бассейна;
• смотрите немного вперед и вниз, на расстояние около 1 метра;
• поднимите голову и посмотрите на расстояние 3-5 метров перед собой. Какое из положений головы вам кажется удобнее всего? Если вы сможете успешно использовать высокое положение головы, это улучшит проприорецепцию (ощущение собственной позы в воде), усовершенствует и поддержит технику захвата. По этой причине такое положение головы предпочитают многие элитные пловцы.

• Используйте звуковой метроном, такой как Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro, чтобы закрепить улучшения в технике захвата. При улучшенной технике вы будете проталкивать воду назад, а не вниз, это займет меньше времени и поможет естественным образом участить гребки.

Как правило, «на глазок» отследить увеличение частоты гребка очень сложно. Установите устройство на свою естественную частоту, которая была у вас до того, как вы начали работу по улучшению гребка. Ну как, появилось ощущение, что вы плывете слишком медленно? Повышайте частоту гребка в метрономе до тех пор, пока не почувствуете, что отметка совпала с вашей нынешней частотой. Обратите внимание: вы стали существенно быстрее и легче продвигаться в воде. Это означает, что движения становятся действительно более эффективными!

С этого момента звуковой метроном станет вашим верным помощником, особенно если вы тренируетесь индивидуально. Используйте его, чтобы контролировать и наблюдать за частотой гребков при дальнейшем совершенствовании техники захвата и согласования.

• Экспериментируйте с шестиударной работой ног, если вы этого еще не делали. Хотя двухударное согласование требует меньших энергозатрат, оно подходит пловцам, у которых от природы более короткий и быстрый гребок, а не длинный и ровный. В зависимости от врожденной плавучести человека может оказаться, что при шестиударном согласовании его тело занимает более высокое положение в воде. Это способствует уменьшению сопротивления и в конечном счете приводит к снижению общих энергозатрат, несмотря на дополнительные удары ногами.

Работа над ошибками для «свингиста»

Если вы «свингист», для улучшения своей техники выполняйте действия, описанные в данном Приложении, обращаясь за пояснениями к соответствующим главам этой книги.

• Обновите технику выдоха в воду, работая над умением «тонуть» и упражнением «Вдох-выдох-выдох-вдох», описанными в Приложении А. Несмотря на то что «свингисты» опытные пловцы, они самые злостные нарушители, когда речь заходит о задержке дыхания под водой. Возможно, благодаря высокой частоте гребка это сходит им с рук чаще, чем другим, ведь и дыхание у них тоже учащено. Но улучшив технику дыхания, вы почувствуете себя в воде гораздо более расслабленным и, возможно, сможете дышать через каждые пять гребков, а не через три. Дышать меньше всегда выгоднее, потому что все пловцы из-за дыхания теряют в эффективности.

• Работайте над улучшением положения тела и согласованностью в воде, используя упражнения «Ноги на боку», а затем «6-1-6» и «6-3-6». После многолетнего плавания «свингисты» часто приобретают вредную привычку делать закладывания, как перед головой, так и под телом. Позже мы включим в программу упражнения «Гребки по-собачьи» и «Гребля № 2», чтобы исключить закладывания за центральную линию тела. Конечный эффект от этих упражнений может привести к некоторому снижению частоты гребка, но при этом он удлинится и в итоге компенсирует «потери». «Свингисты», знайте: мы не пытаемся погубить ваш ритм, а только помогаем найти верный баланс между длиной и частотой гребка.

• Обратите внимание на вход руки в воду, не выполняйте его с большого пальца. Как говорилось в главе 12, вход с большого пальца чаще всего провоцирует боль в плечах, травмы, поэтому нужно его избегать всеми возможными способами. Для того чтобы устранить эту ошибку, используйте упражнение «Хлопки по плечу» и два тренинга на воображение: «Спрячь ладонь» и «Портфель в руке». Выберите тот, который больше вам подходит, и выполняйте его во время тренировок. Это поможет вам избавиться от вредной привычки. Отучиться от входа руки с большого пальца может оказаться очень непросто, поэтому будьте настойчивы!

• Улучшайте технику захвата и отталкивания, используя упражнения «Гребля № 1», «Гребля № 2» и «Гребки по-собачьи». Для «свингиста» очень важна работа над захватом и «чувством воды». Возможно, лучше всего будет замедлить темп и немного увеличить затрату времени на гребок; если у вас есть метроном, постарайтесь снизить частоту гребков на 3-5 раз в минуту. Это улучшит «чувство воды», к тому же у вас будет больше времени на эффективное взаимодействие с ней, а это увеличит продвижение.

«Гребки по-собачьи» и «Гребля № 2» чудесно подходят для устранения заведения рук под тело. Это распространенная ошибка «свингистов», из-за которой теряется скорость продвижения, и пловец начинает слегка вилять из стороны в сторону. Представьте себе канат у себя под телом и перехватывайте его, когда будете плыть, стараясь не пересекать осевую линию!

• Соедините ритм и согласование, используя упражнение «Unco». Улучшив положение тела и технику захвата, вы тем самым отточите технику отталкивания, увеличите массу проталкиваемой вами воды. Эти перемены могут несколько изменить время, затрачиваемое на гребок, из-за этого поначалу могут возникнуть странные ощущения. Для того чтобы согласовать эти изменения с вращением тела, используйте упражнение «Unco» и мантру «Гребок и вниз». Обратите внимание на то, как повороты тела направляют остальные движения и придают им легкую ритмичность. Как уже говорилось выше, в конечном счете частота гребков может несколько снизиться по сравнению с привычными показателями. Но это не страшно, если при этом улучшилось согласование и продвижение — вы поплывете быстрее.

• По желанию закрепите двухударную работу ног. Это навык для продвинутого уровня и подойдет он только «свингистам» с усовершенствованной техникой. Вообще, двухударное согласование подходит только пловцам с высокой частотой гребка. Тем же, у кого частота ниже, намного больше подходит шестиударная работа ног.

Надев ласты, выполняйте удары ног в положении на груди, руки вытянуты вдоль тела. Используйте глубокую вертикальную работу ног вверх-вниз, рассекая воду: мы хотим добиться активного движения между двумя положениями, когда левая нога идет вверх, а правая вниз, и наоборот.

Выполняя удары, обратите внимание на то, что противоположное плечо естественным образом погружается в воду. Проплывите так хотя бы 50 метров, привыкая к ощущениям. В движениях активно задействуйте бедра и корпус.

• Не снимая ласты, проплывите в координации, дыша только налево. Когда правая рука будет входить в воду, поворачивайте корпус и дышите налево, одновременно стараясь сделать глубокий амплитудный удар левой ногой. Каждый раз, когда правая рука будет выполнять вход в воду, движение должно быть очень энергичным.
• Повторите упражнение, но на этот раз дышите направо, и удары выполняйте правой ногой, одновременно с входом левой руки в воду. Вряд ли у вас получится думать об обеих сторонах, поэтому просто сконцентрируйтесь на одной и зеркально повторяйте движения на другой стороне.
• Переходите к плаванию, дыша на две стороны, в соответствии с вышеописанным согласовывая движения ног с входом рук.

Выполнение двухударной работы ног кажется делом несложным, но это навык продвинутого уровня. Всегда занимайтесь в ластах, при этом ваши движения должны иметь большую амплитуду. Как только вы почувствуете, что привыкли к новому согласованию, попробуйте внедрить его в плавание в обычных условиях, без ласт, при умеренной амплитуде движений.

Работа над ошибками для «смуза»

По сравнению с другими типами пловцов, которые работают над своими недостатками, вам нужно только «отполировать» свои умения. Если вы относитесь к этому типу, то ошибок делаете немного, но вам будет полезно отшлифовать несколько элементов техники, которые могли в свое время ускользнуть от вашего внимания.

• Отшлифуйте технику выдоха, работая над умением «тонуть», описанным в Приложении А. Несмотря на опыт в плавании, есть вероятность, что в этом упражнении вы могли бы показать и более хорошие результаты. В принципе, вам это сделать не сложно, нужно просто постоянно напоминать себе о том, что следует выдыхать в воду ровно и эффективно до тех пор, пока это не войдет в привычку.

• Улучшите положение тела и согласованность в воде, используя «Ноги на боку», а после упражнения «6-1-6» и «6-3-6». У вашего типа это, как правило, сильные стороны техники, но стоит акцентировать внимание на правильном положении тела. Все мы, становясь старше, теряем природную гибкость. Поэтому советуем немного поработать над ней. Если вы дышите только на одну сторону (см. главу 7 и шаги 4 и 5 далее), это может быть полезно, так как, возможно из-за изменений в технике дыхания, ваши гребки стали несколько асимметричными.

Уделяйте особое внимание положению руки перед захватом. Локоть должен быть высоким, кончики пальцев — находиться ниже уровня запястья. Это поможет эффективнее начинать захват и развивать «чувство воды».

• Освежите технику захвата, используя упражнения «Гребля № 1» и «Гребки по-собачьи». Возможно, вы знакомы с этими или похожими упражнениями с юных лет, но давно их не выполняли или, работая с ними, концентрировали внимание на других аспектах техники.

Мы хотим повторно пробудить ваше «чувство воды», и этому будет помогать уже улучшенное положение перед захватом (шаг 2). Если вам кажется, что захват стал не таким, каким был раньше, проследите за положением локтя впереди головы. Оба упражнения созданы для того, чтобы помочь вам в этом.

• Научитесь билатеральному дыханию, если вы еще не дышите на две стороны регулярно. С хорошей техникой выдоха в воду и отсутствием малейшего скольжения в гребке вы обнаружите, что на протяжении большей части тренировки можете дышать через каждые три гребка. Билатеральное дыхание помогает сбалансировать движения и отработать дыхание на две стороны, которое станет серьезным тактическим преимуществом на открытой воде.

• Проверьте согласованность дыхания, представив, как голова на вдохе отворачивается от руки, которая входит в воду и вытягивается во время гребка другой рукой. Всегда плавно отворачивайте голову, чтобы не видеть, как выполняется вход. Тогда у вас будет оставаться больше времени для вдоха, а это облегчит и расслабит движения.

• Ритм и согласование — это важные компоненты техники плавания, и после шагов 1-5 самое время заняться ими. Используйте упражнение «Unco», чтобы согласовать по времени гребки и повороты корпуса. Вы обнаружите, что это упражнение требует ровного однородного захвата, как и умения при каждом гребке погружать нерабочее плечо глубже в воду. Прелесть упражнения «Unco» становится понятной в начале плавания в координации сразу же после его выполнения: должно возникать ощущение невероятной плавности движений (даже у вас), и тогда, возможно, вы вспомните свои самые лучшие дни, проведенные в воде.

Если вы чувствуете склонность к скольжению в гребке, вам могут пригодиться упражнения «Водное поло» и «Колобашка и жгут», так как они направлены на непрерывное движение в процессе захвата.

• Нужно, чтобы гребок заканчивался у бедра. Упражнение «Unco», описанное в шаге 5, отчасти направлено на отработку этого элемента гребка, но если у вас есть склонность излишне акцентировать окончание гребка, не помешает некоторое количество дополнительных упражнений. Излишний акцент в конце гребка нежелателен, так как он создает «мертвую зону». Из-за него нарушается пронос, что может привести к боли в локте, синдрому, известному как «локоть гольфиста», а если быть более точным, к медиальному эпикондилиту.

• Скорректируйте частоту гребка с помощью звукового метронома. Это чудесный способ закрепить хорошее исполнение захвата, синхронизацию и в целом согласованность движений. Можете немного увеличить частоту гребка, это увеличит ритм движений. Если ваша цель — соревнования на открытой воде, то частота гребка — критически важный показатель. Если вы не хотите

увеличивать частоту гребка за счет его сокращения, то нужно полностью вытягивать руку и заканчивать гребок в той же точке на бедре. Вместо сокращения гребка нужно просто быстрее выполнять его в начале, делая меньший акцент на длине и уделяя все внимание ритму.

Обновите содержание тренировок, усовершенствуйте серии с отдыхом, опираясь на наши советы, содержащиеся во второй части книги. Если у вас богатое спринтерское прошлое, тренировки при пороговых показателях на КСП в сочетании с метрономом могут существенно повысить мотивацию, особенно если вам сложно найти достойного соперника. Установите труднодостижимую цель для серии на 200 метров с отдыхом (например, 2:24/200 м), введите в метроном программу на звуковой сигнал через каждые 18 секунд. И старайтесь, чтобы каждый отрезок в 25 метров совпадал с звуковым сигналом. Тогда вы, сами того не осознавая, проделаете половину очень сложного задания, соревнуясь с маленьким устройством. Это добавляет в занятия элемент постоянной оценки скорости и само по себе может считаться заплывом на проверку техники: в состоянии ли вы продержаться на протяжении всей серии в хорошей форме, не устать? Формат таких серий ограничен только вашим воображением.