Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

P90X - программа тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Упражнения)
Строка 17: Строка 17:
 
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.
 
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.
  
−
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести  rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.  
+
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести  rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.
 +
 
 +
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
 +
! Program
 +
! Exercise
 +
! Week
 +
! Muscles Worked
 +
! Type
 +
! Ab Ripper X
 +
! Length
 +
! Equipment
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
|rowspan="12" | P90X
 +
| Chest and Back
 +
| 1-3, 9, 11
 +
| Pectorals, Back, Biceps, Triceps
 +
| Strength Training
 +
| Yes
 +
| 52:50
 +
| Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| [[Plyometrics]]
 +
| 1-3, 5-7, 9-12
 +
| Legs, Full Body
 +
| Cardio
 +
| No
 +
| 58:36
 +
| Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Shoulders and Arms
 +
| 1-3, 9, 11
 +
| Biceps, Triceps, Shoulders
 +
| Strength Training
 +
| Yes
 +
| 59:53
 +
| Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| [[Yoga]] X
 +
| 1-13
 +
| Full Body
 +
| Cardio, Stretch
 +
| No
 +
| 92:24
 +
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Legs and Back
 +
| 1-3, 5-7, 9-12
 +
| Quads, Hamstring, Calves, Back
 +
| Strength Training
 +
| Yes
 +
| 58:56
 +
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| [[Kenpō]] X
 +
| 1-13
 +
| Full Body
 +
| Cardio
 +
| No
 +
| 58:46
 +
| Heart rate monitor, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| X [[Stretch]]
 +
| 1-13
 +
| Full Body
 +
| Stretch
 +
| No
 +
| 57:32
 +
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Core Synergistics
 +
| 4, 8, 13
 +
| Full Body
 +
| Strength Training
 +
| No
 +
| 57:27
 +
| Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Chest, Shoulders and Triceps
 +
| 5-7, 10, 12
 +
| Pectorals, Shoulders, Triceps
 +
| Strength Training
 +
| Yes
 +
| 55:44
 +
| Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Back and Biceps
 +
| 5-7, 10, 12
 +
| Back, Biceps
 +
| Strength Training
 +
| Yes
 +
| 51:36
 +
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| [[Cardio]] X
 +
| doubles
 +
| Full Body
 +
| Cardio Workout
 +
| No
 +
| 43:18
 +
| Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Ab Ripper X
 +
| weekly
 +
| Abdominals, Core
 +
| Strength Training
 +
| N/A
 +
| 16:07
 +
|Mat, Water and towel
 +
|-
 +
|rowspan="5"| P90X+
 +
|Upper Plus
 +
|1-3, 5-7, 9-12
 +
| hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders
 +
| Strength Training
 +
| No, Abs/Core Plus instead
 +
| 40 min
 +
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
 +
|-
 +
|Interval X Plus
 +
|1-3, 9, 11
 +
| Full Body
 +
| Cardio Workout
 +
| No, Abs/Core Plus instead
 +
| 40 min
 +
|Heart rate monitor, water and towel
 +
|-
 +
|Total Body Plus
 +
| 1-3, 5-7, 9-12
 +
| Full Body
 +
| Strength Training
 +
| No
 +
| 45 min
 +
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
 +
|-
 +
|Kenpo Cardio Plus
 +
| 1-3, 5-7, 9-12
 +
| Full Body
 +
| Cardio Workout
 +
| No
 +
| 40 min
 +
| water and towel, heart rate monitor
 +
|-
 +
|Abs/Core Plus
 +
| 1-12
 +
| Abs and Core
 +
| Strength Training
 +
| No
 +
| 20 min
 +
| Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar
 +
|}
  
 
== Питание ==
 
== Питание ==

Версия 17:46, 23 августа 2013

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений, которые отличаются высокой интенсивностью. Данная программа рассчитана на 90 дней и представляет собой кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения диеты.

История

P90X была разработана Тони Хортоном, генеральным директором Beachbody Карлом Дайкелером, фитнес советником Beachbody Стивом Эдвардсом, диетологом Кэрри Вайтт, креативным директором Недом Фарром и Мейсоном Бендеволдом.

В 2002 году Дайкелер поручил Хортона создать фитнес-программу, подходящую для всех людей. Дайкелер нанял Неда Фарра документировать процесс разработки новой программы, давая "заглянуть за кулисы". На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими дисциплинами, прежде чем разработать 12 типов тренировок. Программа тестировалась в течение 90 дней на тест группах. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

В 2004 году была завершена программа, выпущен рекламный ролик из документальных кадров. P90X является бестселлером для Beachbody на протяжении нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Упражнения

Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.

Program Exercise Week Muscles Worked Type Ab Ripper X Length Equipment
P90X Chest and Back 1-3, 9, 11 Pectorals, Back, Biceps, Triceps Strength Training Yes 52:50 Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel
Plyometrics 1-3, 5-7, 9-12 Legs, Full Body Cardio No 58:36 Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel
Shoulders and Arms 1-3, 9, 11 Biceps, Triceps, Shoulders Strength Training Yes 59:53 Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel
Yoga X 1-13 Full Body Cardio, Stretch No 92:24 Mat, Yoga blocks, Water and towel
Legs and Back 1-3, 5-7, 9-12 Quads, Hamstring, Calves, Back Strength Training Yes 58:56 Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
Kenpō X 1-13 Full Body Cardio No 58:46 Heart rate monitor, Water and towel
X Stretch 1-13 Full Body Stretch No 57:32 Mat, Yoga blocks, Water and towel
Core Synergistics 4, 8, 13 Full Body Strength Training No 57:27 Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel
Chest, Shoulders and Triceps 5-7, 10, 12 Pectorals, Shoulders, Triceps Strength Training Yes 55:44 Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
Back and Biceps 5-7, 10, 12 Back, Biceps Strength Training Yes 51:36 Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
Cardio X doubles Full Body Cardio Workout No 43:18 Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel
Ab Ripper X weekly Abdominals, Core Strength Training N/A 16:07 Mat, Water and towel
P90X+ Upper Plus 1-3, 5-7, 9-12 hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders Strength Training No, Abs/Core Plus instead 40 min push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
Interval X Plus 1-3, 9, 11 Full Body Cardio Workout No, Abs/Core Plus instead 40 min Heart rate monitor, water and towel
Total Body Plus 1-3, 5-7, 9-12 Full Body Strength Training No 45 min push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
Kenpo Cardio Plus 1-3, 5-7, 9-12 Full Body Cardio Workout No 40 min water and towel, heart rate monitor
Abs/Core Plus 1-12 Abs and Core Strength Training No 20 min Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=P90X_-_программа_тренировки&oldid=30573»