Вертикальные подтягивания — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Трензона}} == Вертикальные подтягивания == === Выполнение === Найдите хороший, надежно зак…») |
Febor (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| Строка 35: | Строка 35: | ||
*[[Подтягивания узким хватом]] | *[[Подтягивания узким хватом]] | ||
*[[Подтягивания на одной руке]] | *[[Подтягивания на одной руке]] | ||
| − | *[[ | + | *[[50 подтягиваний через 7 недель]]<br /> |
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
Версия 08:22, 4 сентября 2013
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Вертикальные подтягивания
Выполнение
Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.
Упражнение в разрезе
Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от полных подтягиваний, упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 20 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 40 повторений |
Улучшение техники
Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.
