Приседания: Складной нож — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Febor (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
*[[Приседания - программа тренировок для дома]] | *[[Приседания - программа тренировок для дома]] | ||
*[[Приседания в стойке на плечах]] | *[[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| − | |||
*[[Приседания с поддержкой]] | *[[Приседания с поддержкой]] | ||
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]] | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]] | ||
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br /> | *[[Узкие и разновысокие приседания]]<br /> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Текущая версия на 05:31, 5 сентября 2013
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Приседания «складной нож»[править | править код]
Выполнение[править | править код]
Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.
Упражнение в разрезе[править | править код]
В приседаниях «складной нож» корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэтому часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания (Пятый уровень), поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела. Выполненное правильно, оно также даст начинающим атлетам баланс и гибкость ахиллесова сухожилия, необходимые, чтобы освоить нижнее положение полного приседания.
Тренировочная норма[править | править код]
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 20 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 40 повторений |
Улучшение техники[править | править код]
Самая сложная часть этого упражнения — нижнее положение, когда ноги испытывают максимальное напряжение. Постепенно увеличивайте глубину приседания. Чтобы вытолкнуть вес тела вверх, используйте руки—такой прием поможет освоить выход из приседа. Но всегда старайтесь меньше задействовать руки — больше ноги.
