Перевернутая пирамида — различия между версиями
Nati (обсуждение | вклад) |
|||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Категория:Набор_массы]] | + | [[Категория:Набор_массы]] |
| + | == Перевернутая пирамида == | ||
| + | |||
| + | Старые, как мир, привычные методы тренировки порой нуждаются в пересмотре. Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада рассказывает, как поставить "пирамиду" на вершину и получить весомую прибавку мышечной массы. | ||
| + | |||
| + | Ли Лабрада, профессиональный бодибилдер. И так, вы хотите нарастить максимум мышечной массы за минимум времени? Добро пожаловать в ряды фанатов моей персональной схемы тренировок под названием МПП - метод перевёрнутой "Пирамиды". Он сокращает продолжительность тренировки за счёт уменьшения числа рабочих сетов. А вот эффективность тренинга, наоборот,растёт! | ||
| + | |||
| + | === Опасности "перевернутой пирамиды" === | ||
| + | |||
| + | Главной опасностью "перевернутой пирамиды" являются [[Травмы в бодибилдинге|травмы]]. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому мой метод предусматривает не только мощную стартовую [[Разминка в бодибилдинге|разминку]], но и обязательные разминочные сеты. Кстати, если «тяжелый» сет | ||
| + | предваряют несколько «легких» сетов, то в чем тогда разница между "традиционной" пирамидой и моей? Объясняю: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача - добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в "традиционной" пирамиде вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру. Поняли, в чем разница? Как освоить "перевернутую пирамиду” Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа. В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного "[[отказ]]а". Таков ваш первый рабочий сет. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений - 130 кг и отбарабаньте 6 повторов. Понятно, что до "отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов. | ||
| + | |||
| + | Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»! После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, [[Жим гантелей на наклонной скамье|жиму гантелей на наклонной скамье]], взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому "тяжелому" сету с 40- килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго "тяжелого" сета уменьшите вес на 10 96, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько | ||
| + | сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного добейте 9 повторов. | ||
| + | |||
| + | === Сокращайте периоды отдыха === | ||
| + | |||
| + | Помните, вы - культурист. У вас свое понимание [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]. Это лифтеры меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса. Ну а ваша цель - предельно утомить мышцу, вычерпать до самого дна ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу [[Отдых между подходами|отдыхать между сетами]]. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
«Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60-90 секунд. Однако мы с вами тренируемся в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце. Вот поэтому лично я советую отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить | «Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60-90 секунд. Однако мы с вами тренируемся в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце. Вот поэтому лично я советую отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить | ||
| − | дыхание. Заранее скажу, что вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги. И где-то 45-60 секунд — в упражнениях на руки. Не дольше! Отдых - это такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочных весов. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с нею и отдачу тренинга. Подходит ли вам метод "перевернутой" пирамиды? МПП годится только для опытных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП - идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям. Понятно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет моих профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался моим основным способом тренинга. Попробуйте мой метод "перевернутой" пирамиды, и он, гарантирую, обязательно порадует вас увеличением мышечных объемов и силы. | + | дыхание. Заранее скажу, что вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги. И где-то 45-60 секунд — в [[Упражнения для рук (для женщин)|упражнениях на руки]]. Не дольше! Отдых - это такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочных весов. Образно говоря, это еще один фактор мышечного [[Утомление и утомляемость|утомления]]. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с нею и отдачу тренинга. |
| + | |||
| + | Подходит ли вам метод "перевернутой" пирамиды? МПП годится только для опытных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП - идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям. Понятно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет моих профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался моим основным способом тренинга. Попробуйте мой метод "перевернутой" пирамиды, и он, гарантирую, обязательно порадует вас увеличением мышечных объемов и силы. | ||
Текущая версия на 20:58, 30 мая 2014
Перевернутая пирамида[править | править код]
Старые, как мир, привычные методы тренировки порой нуждаются в пересмотре. Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада рассказывает, как поставить "пирамиду" на вершину и получить весомую прибавку мышечной массы.
Ли Лабрада, профессиональный бодибилдер. И так, вы хотите нарастить максимум мышечной массы за минимум времени? Добро пожаловать в ряды фанатов моей персональной схемы тренировок под названием МПП - метод перевёрнутой "Пирамиды". Он сокращает продолжительность тренировки за счёт уменьшения числа рабочих сетов. А вот эффективность тренинга, наоборот,растёт!
Опасности "перевернутой пирамиды"[править | править код]
Главной опасностью "перевернутой пирамиды" являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому мой метод предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты. Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких» сетов, то в чем тогда разница между "традиционной" пирамидой и моей? Объясняю: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача - добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в "традиционной" пирамиде вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру. Поняли, в чем разница? Как освоить "перевернутую пирамиду” Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа. В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного "отказа". Таков ваш первый рабочий сет. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений - 130 кг и отбарабаньте 6 повторов. Понятно, что до "отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов.
Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»! После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому "тяжелому" сету с 40- килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго "тяжелого" сета уменьшите вес на 10 96, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного добейте 9 повторов.
Сокращайте периоды отдыха[править | править код]
Помните, вы - культурист. У вас свое понимание интенсивности. Это лифтеры меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса. Ну а ваша цель - предельно утомить мышцу, вычерпать до самого дна ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами.
«Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60-90 секунд. Однако мы с вами тренируемся в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце. Вот поэтому лично я советую отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Заранее скажу, что вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги. И где-то 45-60 секунд — в упражнениях на руки. Не дольше! Отдых - это такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочных весов. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с нею и отдачу тренинга.
Подходит ли вам метод "перевернутой" пирамиды? МПП годится только для опытных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП - идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям. Понятно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет моих профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался моим основным способом тренинга. Попробуйте мой метод "перевернутой" пирамиды, и он, гарантирую, обязательно порадует вас увеличением мышечных объемов и силы.
