Подъем ног в висе — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подъем прямых ног в висе) |
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подъем согнутых ног на брусьях) |
||
| Строка 74: | Строка 74: | ||
== Подъем согнутых ног на брусьях == | == Подъем согнутых ног на брусьях == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]] | |
'''Инвентарь''': брусья. | '''Инвентарь''': брусья. | ||
| Строка 86: | Строка 86: | ||
'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. | '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. | '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. | ||
'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|left|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Версия 14:14, 30 июня 2014
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:перекладина.
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
Уровень подготовки: средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
Подъем прямых ног в висе
Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
Подъем согнутых ног на брусьях
Инвентарь: брусья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
