Повороты туловища в стороны

Повороты туловища в стороны

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, поясничная, дельты,трапеция, бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Двумя руками удерживайте гантели на уровне груди в вертикальном положении.

Шаг 2. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево.

Шаг 3. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с.

Поворот на блоке («дровосек»)

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: поперечные,косые и прямые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: поясничная, мышцы-ротаторы.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными.

Рис. 4.319. Поворот на блоке, Шаг 2

Шаг 2. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус.

Шаг 3. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях.

Рис. 4.320. Поворот на блоке, Шаг 1

Поворот корпуса на фитболе

Инвентарь:фитбол, гантели.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины.

Уровень подготовки: средний.

Фитбол и гантели существенно усложняют тренировку пресса.

Шаг 1. Сядьте на фитбол.

Переступая, опуститесь вниз, чтобы занять исходное положение: ноги опираются на ступни, спина и ягодицы — на мяч. Руки подняты вверх.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.

Рис. 4.349. Поворот корпуса на фитболе, Шаг 1

Шаг 2. Начинайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону (рис. 4.350).

Шаг 3. Останавливайтесь в средней позиции после каждого поворота (рис. 4.351).

Рис. 4.350. Поворот корпуса на фитболе, Шаг 2

Рис. 4.3511 Поворот корпуса на фитболе, Шаг 3