Пищевые добавки в легкой атлетике

Источник: Питание легкоатлета

Пищевые добавки

Использование пищевых добавок широко распространено в спорте, но спортсмены не должны ожидать чудес от большинства этих добавок.

Спортсмены ждут от питательных добавок многих положительных результатов, включая:

• Улучшение адаптации к тренировке
• Повышение снабжения энергией
• Более стабильной и интенсивной тренировки за счет улучшения восстановления между тренировками
• Поддержания хорошего состояния здоровья и сокращения перерыва между тренировками, вызванного хронической усталостью, болезнью или травмами.
• Улучшение результата соревнования.

Некоторые продукты, используемые спортсменами, были подвергнуты серьезному исследованию, и часть из них могут даже быть вредными. Все спортсмены должны внимательно относиться к рискам и преимуществам, которые могут дать индивидуальные добавки перед тем, как употреблять их.

Если наблюдается выраженный недостаток важного витамина или минерала, а получить его из пищи невозможно, то добавка может помочь на короткое время. Использование добавок, однако, не компенсирует плохую пищу и неадекватное питание. Многие спортсмены игнорируют необходимость осторожного использования добавок и принимают добавки в дозах, в которых нет необходимости и которые могут быть даже вредными.

Белок в порошке и добавки

Белковые добавки, плитки с высоким содержанием белка и смеси с аминокислотами входят в состав наиболее продаваемых продуктов питания. Хотя адекватное потребление белка важно для мышечного роста и восстановления, это можно легко, обеспечить за счет каждодневного питания, и дополнительный белок не требуется.

Добавки, содержащие белковую сыворотку и белок, и добавки, содержащие белок и углеводы, могут играть роль плана восстановления после выполнения упражнений, но цельный белок, содержащийся в продуктах питания, обычно имеет преимущества над отдельными аминокислотами.

Сокращение жира и рост мышц

Большое разнообразие добавок имеется в продаже, претендуя на то, что они могут сократить уровень жира и способствовать росту и укреплению мышц. Это очень привлекает как спортсменов, так и не спортсменов.

В действительности многие из продуктов, которые обладают таким эффектом, или содержат ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ и ведут к положительному результату во время тестирования на допинг, или ассоциируются с серьезным риском для здоровья (или и то, и другое).

В состав сложных веществ, способствующих росту мышц, входят хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и другие. На основании существующих исследований ни один из них не обеспечивает значительных преимуществ для спортсмена.

Повышение энергии

Добавки в этой категории включают пируват и рибозу, а также некоторые более экзотические растительные добавки. Ни одна из них не может на самом деле улучшить результат и, несмотря на рекламные заверения, имеется очень мало хороших свидетельств.

Питание и иммунная система

Существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены, которые усердно тренируются или путешествуют и часто соревнуются, могут подвергаться повышенному риску заболевания или инфекции. Обычно это тривиальные заболевания или инфекции, но они могут нарушить тренировку или заставить спортсмена пропустить важные соревнования. Тяжелые тренировки могут подорвать иммунную систему организма, и высокий уровень гормонального стресса сокращает способность бороться с этими инфекциями.

Многие питательные добавки, включая глютамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие, продаются, рекламируя свои возможности улучшить иммунную систему, но нет никаких серьезных доказательств того, что какая-то конкретная из них эффективна для спортсменов. Самым лучшим способом для поддержания иммунной системы с точки зрения питания является контроль за требованиями углеводного обеспечения тренировочной программы, так как оно понижает уровень гормонального стресса. Конечно, соответствующие периоды сна, восстановления и отдыха также важны для здоровой иммунной системы.

Добавки для здоровых костей и суставов

Тяжелые тренировки оказывают дополнительную нaгрузку на кости, суставы и ассоциируемые с ними структуры, и многочисленные добавки якобы решают эти проблемы.

Здоровые кости нуждаются в хорошем снабжении кальцием и витамином D. Кальций может быть обеспечен за счет хорошего питания, в то время как витамин D поступает из солнечного света. Сейчас мы признаем наличие проблемы в здравоохранении, относящейся к дефициту и недостаточности витамина D. Факторы риска для спортсменов включают проживание высоте более 35 градусов, тренировки в помещениях, тренировки ранним утром или поздним вечером при отсутствии солнечного света, защитную одежду или защиту от солнца и питание с низким содержанием витамина D. Спортсмены, имеющие такие характеристики, или некоторые другие проблемы, относящиеся к недостаточной плотности костей, должны обращаться за получением профессиональной помощи и лечения к спортивному врачу.

Глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (MSM) и другие продукты способствуют здоровым костям. Длительный прием (2-6 месяцев) глюкозамина может привести к субъективному улучшению у части пожилых пациентов, страдающих остеоартритом, но не существует доказательств (или их очень мало), свидетельствующих о преимуществах для в остальном здоровых спортсменов.

Добавки, которые могут помочь

Некоторые добавки на самом деле улучшают результат: сюда относятся креатин, кофеин, буферные вещества и, возможно, некоторые другие.

Креатин. Креатиновые добавки могут повысить количество креатинфосфата, содержащегося в мышцах, и способны улучшить результат в спринте. Также это может привести к увеличению мышечной массы, что будет полезно для некоторых спортсменов, но вредно для других. Как и для всех остальных добавок, дозы, превышающие максимальные, не являются полезными. Креатин обычно содержится в мясе и рыбе, но дозы, используемые в аннотациях к добавкам (10-20 грамм в день в течение 4-5 дней для загрузки и 2-3 грамма в день для поддержания) обычно больше, чем содержится в обычной пище. Креатиновые добавки считаются не вредными для здоровья.

Кофеин. Небольшое количество кофеина (1-3 мг/кг) может помочь улучшить результат при продолжительных упражнениях и также может помочь при более коротких упражнениях. Такие небольшие дозы можно обнаружить в кофе, кока-коле и некоторых спортивных продуктах (например, гели). Так, 100 мг кофеина содержится в маленькой чашечке сваренного кофе или 750 мл кока-колы. Большие дозы кофеина не будут, вероятно, более эффективными и могут иметь отрицательный результат, например, сильное возбуждение и плохой сон после соревнования.

Буферные вещества. Во время очень тяжелой физической нагрузки мышцы вырабатывают ионы водорода наряду с лактатом («молочной кислотой»). Это и хорошо (создает энергию для выполнения большой физической нагрузки), и плохо (вызывает боль и вмешивается в мышечную функцию). Точно так же избыток желудочной кислоты можно нейтрализовать за счет приема двууглекислой соли. Таким образом, буферные вещества, которые были употреблены в пишу до начала выполнения нагрузки, могут противостоять негативному действию кислотности, связанной нагрузкой высокой интенсивности. Добавки, содержащие двууглекислую соль, широко используются спортсменами в тех видах, которые продолжаются несколько минут с высокой интенсивностью и где возникает усталость, ассоциируемая с избытком кислотности. Существует реальный риск возникновения желудочно — кишечных проблем, и спортсмены во время тренировки должны методом проб найти для себя удобные условия. Недавно добавки бета-аланин показали, что они улучшают амортизацию мышц за счет увеличения содержания в них карнозина (дипептида). Увеличивается количество доказательств, основанных на лабораторном тестировании, о том, что это может улучшить результаты в спринте. Мы ожидаем больше исследований об изменениях результата у хорошо тренированных спортсменов в полевых условиях, а также о том, что эта добавка доказала свою безопасность в течение длительного времени.

Новые добавки. Не так давно появилось все возрастающее количество подтверждений о потенциальном преимуществе некоторых других добавок. Среди них карнитин и нитрат. Карнитин может усилить окисление жиров в видах выносливости, таким образом, экономя ограниченные запасы гликогена. Добавки, содержащие нитрат, могут увеличивать эффективность аэробного метаболизма в мышцах, давая потенциальные преимущества бегунам на средние и длинные дистанции, которые существенно опираются на аэробный метаболизм. Как и при использовании других добавок, необходимо проявлять осторожность и убедиться в том, что безопасность этих добавок четко доказана.

Некоторые спортивные добавки были разработаны с целью обеспечения специфической энергии и питательных веществ в форме, которая легка для приема. Они могут быть ценными, давая возможность спортсменам обеспечить свои потребности в специальном питании, если ежедневные продукты недоступны или их нельзя есть на практике. Это происходит наиболее часто до начала, во время или после тренировки. Примерами хорошего спортивного питания могут служить

• Спортивные напитки и напитки (содержащие углеводы во время и после тренировки),

• Спортивные гели (дополнительный прием углеводов особенно во время выполнения упражнения)

• Жидкое питание (углеводы, белок, витамины и минералы во время питания перед соревнованием, во время восстановления после выполнения нагрузки или как высокоэнергетическое питание)

• Спортивные батончики (углеводы, белок, витамины и минералы — часто как твердая форма жидкого питания)

Конечно, стоимость этого спортивного питания должна приниматься во внимание при принятии решения их использовать.

Добавки и допинговые вопросы

Спортсмены, которые подлежат допинговому тестированию в рамках национальных или международных программ, должны быть особенно осторожны при использовании добавок.

Некоторые добавки готовятся в антисанитарных условиях, и они содержат токсины, которые могут вызвать желудочно — кишечные проблемы. Другие добавки не содержат дозу ингредиентов, особенно дорогих, которые указаны на ярлыке. Заражение пищевых добавок стероидами, стимулянтами и другими запрещенными веществами, которые могут повлечь за собой неприятности при допинговом тестировании, широко распространено, и некоторые исследования предполагают, что каждая из четырех пищевых добавок может привести к положительному результату. Эти запрещенные соединения не были декларированы на ярлыке, т. е., ни спортсмен, ни даже медицинский и другой обслуживающий персонал не может знать, что они содержат.

В настоящее время нет никакой гарантии чистоты любой коммерческой добавки. Единственный путь быть уверенным — это избегать любых добавок, но многие спортсмены не хотят прислушиваться к этому совету. Разумный спортсмен захочет вначале понять, зачем использовать добавку, и убедиться в очень малом риске при последующем допинговом тестировании перед тем, как принимать решение использовать эту добавку. Существуют программы, которые тестируют добавки на наличие запрещенных веществ, и они могут помочь спортсменам и тем, кто дает им советы, избежать риска. Подробную информацию о различных национальных и международных программах должны предоставлять национальные федерации и антидопинговые агентства.

Нет никакого свидетельства того, что такие прогормоны, как андростенедион и норандростенедион, эффективны для увеличения мышечной массы или силы. Эти прогормоны пропагандируются для использования спортсменами и имеются в наличии в магазинах и через интернет, но они приводят к отрицательным последствиям для здоровья, а также к положительным результатам в допинге.

Многие травяные добавки претендуют на то, что они повышают уровни тестостерона, и таким образом, имеют анаболический эффект: такие добавки включают: Трибулус Террестрис, Крисин, Индол — 3 — Карбинол, Пальма сереноа, Гамма — оризанол, Ммилакс и Мум-мио. Эти претензии основаны на экспериментах, проводимых в пробирках, и ни одна из этих добавок не доказала своего действия на человека. Все спортсмены должны быть предупреждены в отношении использования этих добавок.

Спортсмены должны знать принципы, которые определяют их строгую ответственность за все, что они едят и пьют.

Незнание не является извинением при положительном результате допинг — контроля.

Все добавки должны проверяться медицинским сотрудником. Если есть хоть какое — то сомнение, не принимайте никаких добавок.

Читайте также

• Энергетический баланс, масса тела и состав тела
• Потребность в белке в легкой атлетике
• Углеводы в легкой атлетике
• Водный баланс
• Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике
• Диета и питание молодых спортсменов
• Диета и питание женщин-спортсменок