Рацион питания

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).

Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так:

• на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:
• на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от обилий калорийности рациона.

Зная суточные энерготраты (ЭТсут) и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли белков (Эб), жиров (Эж) и, углеводов (Эу) в рационе.

Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:

Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100

Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (ЭКж), 1 г углеводрв - 4 ккал (ЭКу)], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу).

Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:

Пб =Эб/ЭКб

Пж =Эж/ЭКж

Пу =Эу/ЭКу

Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организмаполноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.

Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.

Таким образом, используя два основных принципа рационального питания - соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).

Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, B1, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих антиоксидантным действием.

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, 1 : 1,3-1,5 : 0,3—0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3).

Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:

Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)

		Энергозатраты, ккал	Белки,г			Жиры, г			Углеводы, г
Группа видов спорта	Пол		всего	животные	растительные	всего	животные	растительные
II - виды спорта, связанные с кратко-временными, но значительными физическими нагрузками	м	3500-4500	120-155	70-85	50-70	110-145	85-100	25-45	I 480-615
	ж	3000-4000	100-135	60-80	40-95	95-130	70-90	25-40	410-550
III - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки	м	4500-5500	155-175	90-100	65-75	145-175	100-120	45-55	615-765
	ж	4000-5000	140-160	80-90	60-70	130-160	95-120	35-40	545-690
IV - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками	м	5500-6000	175-190	95-100	80-90	165-185	115-125	50-55	765-920
	ж	5000-5500	160-175	90-100	70-75	150-175	110-125	40-50	695-850

Читайте также

• Базовый рацион спортивного питания
• Принципы рационального питания в спорте
• Правильный режим питания для детей-спортсменов
• Меню и рационы питания для детей спортсменов
• Питание и контроль состава и массы тела
• Питьевой режим