Дробное питание

Дробное питание

Дробное питание — это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов. При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.

Примерное меню дробного питания для похудения

• Завтрак – каша или мюсли, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, фрукт, чай с мёдом или кофе с молоком.
• Перекус – натуральный йогурт или фрукт, зерновой хлеб.
• Обед – порция супа или овощной гарнир (салат) и нежирное мясо.
• Перекус – творог, чай с низкокалорийным десертом.
• Ужин – рыба (или вареные яйца, или сыр, или мясо) с овощным гарниром.
• Перед сном – стакан нежирного кефира или йогурта.

Исследования, посвященные дробному питанию

Б. Шоенфелд, А.Арагон и Д. Кригер проанализировали 327 исследований на английском языке по базам данных PubMed и Cochrane Library, существующих на тот момент (ноябрь 2013 года). Однако из них релевантными было признано всего 15.

Удивительно, что 312 исследования не подходили к таким простым критериям, как:

• рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике;
• сравнение ≤ (менее или равно) 3-х разового питания и ≥ (более или равно) 3х раз;
• продолжительность исследования составляло, по меньшей мере, 2 недели;
• фиксировался состав тела до и после (масса тела, жир, мышечная масса);
• исследования проводились на людях, старше 18 лет. Те кто подвергся бариатрической процедуре были исключены из анализа.

Потенциальная выгода повышенной частоты питания для улучшения состава тела, не подтверждается, в том числе как и тайминг в потреблении белка: так в некоторых исследованиях у молодых мужчин было выявлено лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, а у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим количеством приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка). Более того при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. азотистый баланс выравнивается. И лишь одно исследование подтверждает обратное, но к нему у ученых проводивших метаанализ довольно много вопросов.

То есть, важна регулярность приема пищи и полноценность суточного пищевого рациона, а не акцентирование на количестве приемов пищи в день. Также отмечается, что используемый метод исследований азотистого баланса, для определения усвоения и потерь белка, не обязательно отражает показатели метаболизма белка скелетных мышц.

Оставшиеся 15 исследований также не соответствуют тем критериям, которые должны интересовать бодибилдеров:

• подавляющее большинство проанализированных исследований проводились на не атлетах, поэтому данные результаты сложно в полной мере распространять на спортсменов или атлетов любителей. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований;
• практически во всех исследованиях, рассматривалось либо низкое, либо умеренное потребление белка, а диеты, которые включают в себя более высокие ежедневные потребление белка, не исследовались;
• не удалось в итоге однозначно определить, влияет ли частота приемов пищи на контроль аппетита, т.к. исследования по этой теме довольно противоречивы (где-то говорится, что что если приемов пищи более 3х в течение дня, то аппетит уменьшается, где-то наоборот 3х разовый прием пищи по сравнению с 6ти разовым, способствовал более полному чувству сытости). В этом разрезе, также вопрос требует дополнительных исследований.

Читайте также

• Оптимальная частота питания при похудении