Упражнения с подвесными ремнями

Упражнения с подвесными ремнями для плеч

Приседание с поднятыми руками

Это упражнение может показаться простым, но это не так. Трудность заключается в том, чтобы зафиксировать положение спины и плеч как стоя, так и при опускании в присед.

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поднимите руки так, чтобы ваше тело образовало подобие буквы Y, и натяните подвесные ремни, чтобы они не провисали.
2. Сохраняя натяжение подвесных ремней, присядьте так низко, как вам покажется удобным. Вернитесь в исходное положение.

Тяга к груди

Чтобы облегчить выполнение тяговых упражнений, мы зачастую задействуем верхнюю часть трапециевидной мышцы, что заставляет нас поднимать плечи. Всегда старайтесь держать плечи опущенными. Это может быть сложным, особенно в случае тяги к груди. Когда вы сводите лопатки, обращайте особое внимание на то, чтобы плечи оставались опущенными.

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию.
2. Подтягиваясь в верхнее положение, сводите лопатки и удерживайте локти на уровне плеч. Медленно выпрямите руки и опуститесь в исходное положение.

Тяга к поясу

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите локти прижатыми к туловищу и сведите лопатки.
2. Медленно выпрямите руки и опуститесь в исходное положение. Удерживая лопатки сведенными, вновь прижмите локти к туловищу.

Вариант с одной ногой. Это упражнение можно выполнять, подняв одну ногу.

Вариант с одной рукой. Данное упражнение можно выполнять, используя только одну руку

Вариант с шагами. Этот вариант упражнения труднее прочих: попробуйте делать шаг вперед после каждого повторения. Когда станет слишком трудно, отойдите назад. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем труднее становится выполнять упражнение.

Диагональное разведение рук

1. Подтягиваясь в верхнее положение, разведите руки, при этом поднимите левую руку и опустите правую руку, чтобы они образовали подобие диагонали. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поменяв стороны.
2. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию.

Жим от груди

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад так, чтобы тело немного наклонилось вперед - примерно так же, как в верхнем положении упражнения «планка».
2. Удерживая локти и предплечья прижатыми к туловищу, медленно опустите грудь так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне с локтевыми. Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с прижатыми локтями. Чтобы усложнить упражнение, прижимайте локти к туловищу, когда опускаетесь.

Жим от груди

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад так, чтобы тело немного наклонилось вперед - примерно так же, как в верхнем положении упражнения «планка».
2. Удерживая локти и предплечья прижатыми к туловищу, медленно опустите грудь так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне с локтевыми. Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с прижатыми локтями. Чтобы усложнить упражнение, прижимайте локти к туловищу, когда опускаетесь.

Сведение согнутых рук

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Одна нога впереди. Поднимите руки и согните их в локтях под углом 90 градусов.
2. Наклонитесь назад и сведите руки так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.

Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Одна нога впереди. Удерживая локти прижатыми к туловищу, разведите руки как можно шире.
2. Наклонитесь назад и медленно сведите предплечья так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.

Сведение прямых рук

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Разведите руки на уровне плеч, чтобы тело образовало подобие буквы Т.
2. Медленно наклонитесь назад и сведите руки перед грудью так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.

Сведение прямых поднятых рук. Чтобы усложнить упражнение и задействовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, начинайте и заканчивайте упражнение с руками, поднятыми над головой. При этом тело должно образовать подобие буквы Y.

Упражнения для рук

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх. Наклонитесь назад, держа туловище прямо. Выпрямите руки так, чтобы они продолжали линию, образованную подвесными ремнями.
2. Не сдвигая локти, согните руки, приблизив кисти рук к ушам.

Вариант с кистями рук, обращенными ладонями вниз. Чтобы активнее задействовать плечевую мышцу, ладони должны быть обращены вниз.

Вариант с чередованием тяги и сгибания рук на бицепс. Некоторые упражнения можно с успехом чередовать. Попробуйте выполнять попеременно тягу к груди (или к поясу) и сгибание рук на бицепс.

Вариант с одной рукой. Выполняя упражнение с одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы работающей руки и мышцы средней части тела.

Захват со сгибанием рук

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены друг к другу. Выпрямите руки так, чтобы они продолжали линию, образованную подвесными ремнями.
2. Сгибая руки в локтях, выполните захват, словно пытаетесь себя обнять.

Выпрямление рук на трицепс

Изменение длины подвесных ремней позволяет эффективно менять нагрузку. Когда их длина невелика, вы принимаете положение, близкое к вертикальному, что упрощает упражнение. Когда вы используете всю длину подвесных ремней, упражнение усложняется.

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад, чтобы немного наклониться вперед и принять положение, аналогичное верхнему положению в упражнении «Планка». Руки на уровне плеч.
2. Удерживая локтевые суставы на одной линии с плечевыми, выпрямите руки. Когда вы опускаетесь, локти выдвигаются вперед.

Выпрямление рук на трицепс над головой

Это упражнение активнее задействует длинную головку трицепса, составляющую заднюю поверхность верхней части вашей руки. С помощью этого упражнения вы можете научиться бросать мяч, держа его в руках над головой.

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки над головой. Натяните ремни.
2. Не разводя локти в стороны, согните руки, позволив кистям переместиться назад.

Вариант с одной рукой. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его одной рукой. Меняйте руки попеременно.

Отжимание со стопами в подвесных петлях

1. Вложите стопы в петли подвесных ремней и примите положение планки лицом вниз. Напрягите мышцы туловища; голова находится на одной линии со спиной.
2. Удерживая локти прижатыми к туловищу, опуститесь так, чтобы руки согнулись в локтях под углом 90 градусов.

Вариант с руками в подвесных петлях. Держитесь руками за рукояти подвесных ремней. Ноги остаются на полу.

Вариант с одной рукой в подвесной петле. Вложите в подвесную петлю только одну руку. Другая рука остается на полу. Обе ноги на полу.

Вариант с одной стопой в подвесной петле. Вложите в подвесную петлю только одну стопу. Другую ногу держите на весу. Обе руки на полу.

Атомное отжимание. Попробуйте чередовать отжимания со скручиванием лицом вниз (см. с. 112). Эта эффективная комбинация позволяет одновременно прорабатывать мышцы рук и брюшной пресс.

Планка с шагами

Чем медленнее вы переставляете руки, тем сложнее выполнять упражнение. Кроме того, если вы достаточно подготовлены, то можете, переставляя руки, привести тело практически в вертикальное положение.

1. Примите исходное положение планки, вложив каждую стопу в подвесную петлю и поставив руки на пол.
2. Напрягите брюшной пресс, чтобы исключить любое движение и провисание позвоночника, затем начните медленно переставлять руки, отступая назад. При этом ваше тело и ноги будут двигаться в том же направлении.

Вариант с отжиманием. В конце серии шагов выполните отжимание.

Упражнения для ног

Приседание c поддержкой

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

№Сохраняя натяжение ремней, присядьте, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах. Постарайтесь присесть как можно ниже, держа спину прямо.

Вариант с наклоном вперед. Еще один способ сделать выполнение этого упражнения легче - приседать с наклоном вперед. Встаньте спиной к якорю и держите рукояти подвесных ремней по сторонам туловища ниже подмышек. Наклонитесь вперед, натянув ремни подвесного тренажера. Из этого положения выполните приседание.

Вариант с прыжком. Если вы хотите отработать взрывные движения, попробуйте выполнять прыжок вверх между повторениями приседаний.

Выпад с поддержкой

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
2. Сделайте шаг правой ногой назад и согните левую ногу в колене, опустившись, насколько вам удобно.

Вариант с ногой на весу. Чтобы усложнить упражнение, держите заднюю ногу на весу.

Выпад

1. Встаньте спиной к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли. Сделайте шаг вперед передней ногой.
2. Опуститесь так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов. Задняя нога при этом сместится назад.

Вариант с прыжком. Упражнение можно выполнять с прыжком. Медленно опуститесь в выпад. Приняв исходное положение, переместите заднюю ногу вперед и попробуйте подпрыгнуть на опорной ноге. Приземлившись, позвольте ноге, вложенной в подвесную петлю, вернуться назад, пока вы опускаетесь в выпад, полностью контролируя движение.

Выпад с поворотом корпуса

1. Встаньте спиной к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли. Сделайте шаг вперед передней ногой, держа вторую ногу позади туловища. Вытяните обе руки перед собой.
2. Опуститесь так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов. Задняя нога при этом сместится назад. Одновременно потянитесь обеими руками влево, повернув корпус.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Вновь выполните выпад, потянувшись обеими руками вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните попеременные повороты корпуса на одну ногу, затем смените ноги и повторите упражнение.

Вариант с дополнительной нагрузкой. Упражнение можно выполнять с гимнастической гирей.

Выпад в сторону с поддержкой

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
2. Сделайте шаг одной ногой в сторону и опуститесь, чтобы ощутить, как мягко растягиваются мышцы выпрямленной ноги. Колено опорной ноги должно находиться на одной вертикальной линии с пальцами той же ноги. Опуститесь, насколько вам удобно, чтобы потянуть мышцы паховой области. Держите спину прямо.

Выпад с отведением ноги в сторону

1. Встаньте боком к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли.
2. Перенеся почти весь вес тела на опорную ногу, осторожно опуститесь, позволив ноге, вложенной в подвесные петли, переместиться в сторону.

Подъем пятки

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад.
2. Поставьте левую ногу вперед, чтобы лучше держать равновесие. Не сгибая правую ногу в колене, вдавите носок правой ноги в пол и поднимите правую пятку. Постарайтесь перенести на правую ногу почти весь вес тела.
3. Опуститесь и повторите, сменив ноги.

Подъем обеих пяток. Вы можете также поднимать обе пятки одновременно.

Прыжок на одной ноге. Чтобы развить способность выполнять взрывные движения, вы можете выполнять это упражнение с прыжком. Подпрыгните как можно выше, задействовав мышцы голени. Держите ноги прямо.

Подъем колена

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Отойдите назад правой ногой и опуститесь в исходное положение выпада с наклоном вперед.
2. Поднимите колено правой ноги.

Вариант с прыжком. Поднимая колено задней ноги вперед, подпрыгните на передней ноге. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Приседание в наклоне

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Наклонитесь вперед и опуститесь в присед.
2. Выпрямите ноги.

Вариант с прыжком. Выпрямив ноги, подпрыгните. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Стойка на одной ноге

Встаньте лицом к якорю и натяните ремни. Поднимите одну ногу, стараясь удерживать равновесие. Старайтесь минимально придерживаться за ремни. Можете попробовать удерживать их лишь кончиками пальцев.

Вариант с закрытыми глазами. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.

Ходьба на месте

Это упражнение можно выполнять с разными положениями рук (например, руки над головой), чтобы добавить элемент неустойчивости туловища.

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и опустите руки по сторонам туловища. Натяните ремни.
2. Удерживая равновесие, поднимите колено до уровня бедра. Держите туловище прямо.

Вариант с поднятыми руками. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой.

Подъем колена стоя

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Наклонитесь вперед.
2. Поднимите левое колено к груди.

Кардиовариант. Чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, понимайте колени быстро -как будто бежите.

Пистолет с поддержкой

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поставьте правую пятку перед пальцами ноги другой стопы.
2. Присядьте настолько низко, насколько вам удобно, при необходимости позволив нерабочей ноге переместиться вперед.

Вариант с одной рукой. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой.

Пистолет

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поднимите правую стопу над полом.
2. Не опуская правую стопу на пол, присядьте настолько низко, насколько вам удобно.

Вариант с одной рукой. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

НАКЛОН ВПЕРЕД

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
2. Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Отведите таз как можно дальше назад.

Вариант с поднятыми руками. Упражнение можно выполнять с руками, поднятыми над головой. Удерживайте руки в этом положении от начала до конца упражнения.

Обычный наклон вперед. Если вам нужно поработать над техникой выполнения упражнения, выполняйте его без подвесного тренажера. Сосредоточьтесь на сгибании ног в тазобедренных суставах, а также отведении таза назад (нижнее положение) и выведении его вперед (положение стоя выпрямившись). Удерживайте вес тела в одном и том же положении. Не переносите его на пятки. Пятки и пальцы ног не должны отрываться от пола.

НАКЛОН ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ

Это упражнение можно выполнять для укрепления и растяжки мышц бедра или для развития равновесия и укрепления мышц спины. Выполняя упражнение на одной ноге, старайтесь минимально использовать руки. Удерживайте рукояти подвесных ремней лишь кончиками пальцев. Для поддержания равновесия этого должно хватить. Если вам не удается удерживать равновесие, занимаясь с подвесным тренажером, используйте более устойчивую опору.

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

1. Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Позвольте нерабочей ноге подняться параллельно полу. Не сгибайте ногу. Она должна находиться на одной линии с туловищем.

НАКЛОН ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ

Это упражнение можно выполнять для укрепления и растяжки мышц бедра или для развития равновесия и укрепления мышц спины. Выполняя упражнение на одной ноге, старайтесь минимально использовать руки. Удерживайте рукояти подвесных ремней лишь кончиками пальцев. Для поддержания равновесия этого должно хватить. Если вам не удается удерживать равновесие, занимаясь с подвесным тренажером, используйте более устойчивую опору.

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

1. Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Позвольте нерабочей ноге подняться параллельно полу. Не сгибайте ногу. Она должна находиться на одной линии с туловищем.

МОСТИК

1. Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях.

1. Вдавите пятки в пол и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.

Опуститесь в исходное положение.

Вариант без рук. Чтобы усложнить упражнение, не сводите ноги и поднимите руки.

Вариант с шагами. Этот вариант задействует стабилизирующие мышцы поясницы. В положении мостика, зафиксировав положение таза, выполните подобие шагов, медленно сгибая и разгибая по одной ноге попеременно. При этом можно упираться руками в пол.

Вариант с одной ногой. Упражнение можно выполнять с одной ногой за раз. Бедра при этом можно опускать или не опускать на пол.

ПЛАНКА ЛИЦОМ ВВЕРХ

Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите бедра над полом. Зафиксируйте это положение.

СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА

1. Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.

1. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант без рук. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.

Вариант с попеременным сгибанием ног. Сгибайте ноги попеременно, стараясь держать таз неподвижно.

1. Опустите бедра. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

1. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.

1. Поднимите бедра.

СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА И МОСТИК

1. Выполняйте упражнение медленно, чтобы избежать судорог задней группы мышц бедра.

1. Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.

Вариант с попеременным сгибанием ног. Упражнение можно выполнять, сгибая ноги попеременно.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВВЕРХ

1. Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.

1. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, разведите ноги в стороны.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант с одной ногой. Упражнение можно выполнять, отводя в сторону по одной ноге попеременно.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Ляпе на спину и вложите обе стопы в одну подвесную петлю. Повернитесь на правый бок, положите одну стопу на другую, упритесь правым предплечьем в пол, локоть - на одной вертикальной линии с плечом. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Вариант. Для большей поддержки можете поставить верхнюю ногу на пол перед собой.

Вариант «Нитка с иголкой». Этот вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Стоя в планке, поднимите верхнюю руку вверх, затем вытяните ее перед собой и опустите.

Повторите, сменив стороны.

Вариант с отведенной верхней ногой. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю руку к потолку. Также можно поднять верхнюю ногу.

ПРОГИБАНИЕ В СТОРОНУ СТОЯ

1. Встаньте боком к якорю, возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня, поднимите руки над головой. Внешнюю ногу переместите назад.

1. Держа ноги прямо, прогнитесь в сторону. Это движение имеет очень небольшой диапазон. Старайтесь не поворачивать и не сгибать туловище.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант. Чтобы упростить упражнение, держите рукояти подвесных ремней на уровне груди.

ВЫПАД СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Отойдите назад, чтобы натянуть ремни.

£ Зафиксировав положение таза, отведите левую ногу диагонально назад, пересекая среднюю линию тела, чтобы правая нога согнулась в колене под углом 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны.

Вариант «Конькобежец». Выполняйте упражнение с небольшим подскоком в сторону и сменой ног. Вы будете выглядеть как конькобежец, который прыжком выносит ногу в сторону, пересекая среднюю линию тела.

Упражнения для брюшного пресса

СТОЙКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Опустите подвесные ремни так, чтобы они почти касались пола.

Повернувшись лицом к якорю, встаньте на четвереньки и вложите каждую руку в подвесную петлю. Руки и бедра вертикальны, спина прямая. Держите руки прямо в течение всего упражнения. Зафиксируйте это положение. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника.

Продвинутый вариант. Чтобы усложнить упражнение, вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки на полу, колени приподняты над полом.

СТОЙКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

1. Примите положение стойки на четвереньках (см. с. 105).

1. Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад. Держите стопу на высоте 7-10 сантиметров над полом.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив стороны.

Вариант. Отводя ногу назад, не отрывайте стопу от пола.

Вариант стойки на предплечьях. Вложите в подвесные петли предплечья. Этот вариант легче для плеч, но больше нагружает мышцы средней части тела.

ПОДВЕСНАЯ СТОЙКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

1. Примите положение стойки на четвереньках, вложив в каждую из подвесных петель левую руку и правую стопу. Поставьте правую руку на пол на одной вертикальной линии с плечом. Согните левую ногу в колене и поднимите его. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать равновесие.

1. Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем смените стороны.

СКРУЧИВАНИЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

1. Чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, можно подложить под поясницу полотенце, свернутое в рулон.

/

1. Лягте на спину ногами к якорю и вложите ладони в подвесные петли. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приподнимите лопатки над полом. Можно прижать подбородок к груди или держать голову на одной линии с позвоночником.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант с согнутыми коленями. Чтобы усложнить упражнение, прежде чем выполнять скручивание, согните одну или обе ноги в колене.

СКРУЧИВАНИЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

1. Чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, можно подложить под поясницу полотенце, свернутое в рулон.

/

1. Лягте на спину ногами к якорю и вложите ладони в подвесные петли. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приподнимите лопатки над полом. Можно прижать подбородок к груди или держать голову на одной линии с позвоночником.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант с согнутыми коленями. Чтобы усложнить упражнение, прежде чем выполнять скручивание, согните одну или обе ноги в колене.

ПЛАНКА

Расположившись ногами к якорю, вложите каждую стопу в подвесную петлю и поставьте ладони на пол - так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Зафиксируйте эту позицию, сохраняя нейтральное положение спины.

Вариант на предплечьях. Если вам сложно выполнять стандартную планку, поставьте на пол не ладони, а предплечья. Освоив этот вариант, перейдите к стандартному положению. Внимание: упражнение упрощается, если стопы расположены прямо под якорем.

1

Вариант «Пила». Удерживая тело в положении планки, медленно переступайте руками, чтобы передвигаться вперед и назад.

Вариант с руками в подвесных петлях. Если у вас болят запястья или вы хотите увеличить нагрузку на стабилизирующие мышцы плеч, вложите руки в подвесные петли.

Вариант с одной рукой. Этот вариант увеличивает нагрузку на опорную руку, а также мышцы средней части тела, стабилизирующие тело.

ПОДВЕСНАЯ ПЛАНКА С ОДНОЙ РУКОЙ И НОГОЙ

Примите положение стойки на четвереньках, вложите в подвесные петли противоположные руку и стопу. Согните руку, вложенную в петлю, под углом 90 градусов, локоть отведите в сторону. Выпрямите ногу, вложенную с петлю. Приняв устойчивое положение, поднимите и выпрямите другую ногу. Зафиксируйте это положение. Старайтесь не двигаться. Освоив упражнение на одну сторону, начните выполнять его на другую сторону.

Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника.

ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ В СТОРОНУ

1. Примите положение планки со стопами в подвесных петлях и руками на полу.

I

1. Вернитесь в исходное положение.

Повторите, сменив стороны.

1. Напрягите брюшной пресс, чтобы препятствовать любому движению и провисанию позвоночника. Медленно отведите одну ногу в сторону.

СКРУЧИВАНИЕ ЛИЦОМ ВНИЗ

1. Примите положение планки на предплечьях (см. с. 109). Вложите каждую стопу в подвесную петлю.

1. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните ноги в тазобедренных суставах и подтяните колени к рукам.

\

Вернитесь в исходное положение.

Вариант со стойкой на ладонях. Упражнение можно выполнять со стойкой на ладонях.

ПИКА

1. Вложите каждую стопу в подвес- #Держа спину прямо, поднимите

ную петлю и примите положение ягодицы, а голову опустите так,

планки. чтобы она оказалась почти на одной

линии с руками. Если вы контролируете движение, угол может быть любым.

1

Медленно вернитесь в исходное положение планки.

Вариант с хлопком. Чтобы значительно усложнить упражнение, примите положение уголка, а затем хлопните одной рукой по противоположному плечу. Повторите, сменив стороны.

АЛЬПИНИСТ

Самый простой способ усложнить это упражнение - отступить дальше от якоря. Для средней нагрузки отойдите на 60 сантиметров от точки крепления подвесных ремней. Чтобы максимально увеличить нагрузку, отступите на 120 сантиметров.

1. Примите положение планки на предплечьях (см. с. 109). Вложите каждую стопу в подвесную петлю.

1. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Опустите колено.

1. Выпрямите правую ногу и согните левую ногу. Продолжайте попеременно сгибать ноги.

Не поворачивайте и не сгибайте позвоночник.

Вариант со стойкой на ладонях. Упражнение можно выполнять со стойкой на ладонях.

ВЕЛОСИПЕД

Движения, которые вы выполняете в ходе этого упражнения, напоминают езду на велосипеде.

1. Лягте на спину ногами к якорю. Вложите руки в подвесные петли и согните ноги в коленях под углом 90 градусов.

1. Слегка надавливая руками на петли и прижимая лопатки к полу, опустите одну стопу на пол. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

1. Вернитесь в нейтральное положение и опустите на пол вторую стопу.

Повторите, меняя ноги.

Вариант с двумя ногами. Чтобы усложнить упражнение, опускайте сразу обе ноги. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника.

СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА лицом вниз

1. Примите положение планки с обеими стопами в подвесных петлях.

\

1. Вернитесь в исходное положение.

\

1. Подтяните оба колена к левой руке.

/

1. Подтяните оба колена к правой

Продолжайте выполнять упражнение, подтягивая колени попеременно то к одной, то к другой руке.

Вариант. Подтянув колени к левой руке, не возвращайте их в исходное положение, а сразу подтяните к правой руке и только после этого вернитесь в исходное положение.

Вариант с прямыми ногами. Чтобы усложнить движение, старайтесь держать ноги прямо.

УГОЛОК

Это сложное упражнение.

1. Сядьте под якорь, выпрямив ноги и взявшись обеими руками за рукояти подвесных ремней. При необходимости согните руки в локтях.

1. Не сгибая ноги в коленных суставах, согните их в тазобедренных. Туловище держите вертикально. Оторвите все тело от пола. Зафиксируйте это положение.

ПОДВЕСНОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение легче выполнять на подвесной системе с двумя ремнями. Его можно делать также на системе с Y-образными ремнями, если они установлены на полную длину, но обычно требуется высокая точка крепления ремней.

1. Встаньте под якорь и возьмите в каждую руку подвесную петлю. Руки держите по сторонам туловища.

1. Задействовав брюшной пресс, держа плечи опущенными, а спину и руки - прямыми, подтяните колени к груди.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант для косых мышц живота. Чтобы задействовать косые мышцы живота, поднимайте колени в сторону.

Упражнения с поворотами

■

ТЯНИ-ТОЛКАЙ

Это изометрическое упражнение выполняется с минимальным диапазоном движения.

1. Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Подтяните петли к груди.

1. Держа ноги прямо, с усилием вытяните руки вперед. Старайтесь исключить любое движение туловища.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны.

1. Прежде чем вернуться в исходное положение, подтяните тело вперед.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПОВОРОТ КОРПУСА

1. Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Притяните петли к груди. В ходе всего упражнения таз должен быть обращен вперед.

2-#Держа ноги прямо, с усилием вытяните руки вперед. Медленно поверните корпус к якорю. Одновременно с этим наклонитесь назад, полностью контролируя движение.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПОВОРОТ КОРПУСА

1. Встаньте боком к якорю. Стопы и таз разверните на 90 градусов от него. Грудь поверните к якорю и наклонитесь назад, чтобы натянуть ремни.

1. Поверните руки и корпус так, чтобы они вернулись в одну плоскость с тазом.

1. Вновь подтяните руки к груди.

Выпрямляя руки, поверните корпус в исходное положение.

ПОВОРОТ КОРПУСА

1. Встаньте в широкую стойку лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Выпрямите руки. Наклонитесь назад от якоря.

Ч

1. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус вправо.

Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.

С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

1. Держа руки сведенными и максимально прямыми, поверните корпус и руки влево. При этом тело естественным образом примет вертикальное положение.

ТЯГА С СИЛОЙ

1. Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. Левую руку поставьте на бедро. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо.

X

1. Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не окажется на одной линии с ремнями.

Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны.

Вариант с вытянутой рукой. Возвращаясь в исходное положение, тяните ремни правой рукой, а левой рукой потянитесь к якорю.

2—#Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не выйдет на одну линию с ремнями. Медленно опустите отягощение.

ТЯГА С СИЛОЙ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

1. Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. В левую руку возьмите отягощение и удерживайте его у груди на уровне плеча. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо.

4—#Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, поднимите отягощение к груди и вернитесь в исходное положение. Подняв отягощение в исходное положение, выжмите его над головой.

Упражнения для растяжки

РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ

1. Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

1. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно выдвиньте грудь вперед, сводя при этом лопатки.

Повторите, сменив стороны.

Вариант с поднятой рукой. Повернитесь в сторону и поднимите заднюю руку вверх.

РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЫ СПИНЫ

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх.

1. Отведите бедра назад - так же, как в приседании.

1. Держа левую ногу прямо и позволив правой ноге согнуться в колене, поверните грудь влево и загляните себе под мышку. Ощутите, как растягивается левая половина широчайшей мышцы спины.

Повторите, сменив стороны.

РАСТЯЖКА ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

1. Положите левую голень на правое бедро и присядьте на одной ноге.

Повторите, сменив ноги.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вниз.

1. Отведите бедра назад - так же, как в приседании.

ПОВОРОТ КОРПУСА

1. Встаньте лицом к якорю и немного согните ноги в коленях. Наклонитесь немного вперед в тазобедренных суставах, держите спину прямо. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

1. Поверните тело и руки максимально влево. Позвольте повернуться тазу и позвоночнику. Грудь должна повернуться на 90 градусов (или больше) относительно исходного положения. Зафиксируйте положение на #секунду и ощутите, как растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки

ПОВОРОТ КОРПУСА С ОДНОЙ РУКОЙ

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

1. Стараясь не поворачиваться в талии, отведите левую руку влево. Поверните влево корпус. Можно также повернуть голову и посмотреть назад.

Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.

РАСТЯЖКА МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

1. Встаньте на одно колено спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и разведите руки в стороны.

1. Напрягите брюшной пресс и с усилием выдвиньте таз вперед.

Повторите, сменив стороны.

Вариант с поворотом корпуса. Выдвигая таз вперед, поверните корпус к переднему колену, разведите руки в стороны и наклонитесь в эту сторону.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ

1. Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены назад.

1. Сделайте шаг, чтобы лучше держать равновесие. Носки обеих стоп обращены вперед. Вдавите пятку задней ноги в пол.

Повторите, сменив ноги.

Вариант для растяжки камбаловидной мышцы. Чтобы эффективнее растягивать камбаловидную мышцу, согните в колене и заднюю ногу.

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА

1. Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед одной ногой.

1. Держа спину прямо, отведите бедра назад, согнув заднюю ногу так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности передней ноги.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

1. Встаньте боком к якорю. Заведите внешнюю руку за спину и возьмитесь ею за рукоять подвесного ремня.

1. С помощью свободной руки наклоните шею к якорю.

РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

1. Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

1. Разведите руки в стороны и, удерживая их в этом положении, сделайте шаг вперед так, чтобы прямые руки вытянулись назад.

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ ПЛЕЧА

1. Встаньте боком к якорю. Возьмитесь за рукоять подвесного ремня внешней рукой, согнув ее в локте и отведя к плечу, которое расположено ближе к якорю.

1. Отклонитесь от якоря и, используя свободную руку, прижмите локоть к груди.

Повторите, сменив руки.

РАСТЯЖКА МАЛЫХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

1. Встаньте спиной к якорю. Проденьте в подвесную петлю одну руку и сделайте шаг вперед одноименной ногой.

1. Выдвиньте вперед грудь и поверните корпус в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы.

Читайте также

• Тренажер TRX
• Тренировки с подвесными ремнями
• Тренировка с ремнями
• Программы тренировок с подвесными ремнями