Толчок гири

Толчок гири

Толчок гири

Толчок гири считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель - выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали - основание указательного пальца руки - основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук - спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Оптимизация энергозатрат во время выполнения упражнения

Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.

И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.

Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, - это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.

Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, - более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе - это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.

Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление рук в положении фиксации.

Тренировочная программа

Понедельник

• Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 26 кг: время подхода - 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения - 1 минута - 12 подъемов, 30 секунд - б подъемов.
• Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 22 кг: время подхода - 4 минуты, темп выполнения упражнения - 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

Среда

• Толчок 24 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты - 3 минуты.
• Толчок 26 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты - 3 минуты.
• Толчок 22 кг: время подхода - 5 минут, темп выполнения упражнения - 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

Пятница

• Толчок 26 кг: время подхода - 3 минуты, темп выполнения упражнения - 10 подъемов в минуту.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Толчок 22 кг: время выполнения подхода - 6 минут, темп выполнения упражнения - 13-14 подъемов в минуту.
• Отдых: 5 минут.
• Кросс 5 км.

Суббота

• Рывок.
• Кросс 10 км.

Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.

В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки, когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.

Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.

Толчок по длинному циклу

Толчок по длинному циклу

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Толчок по длинному циклу

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение - это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх - так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса. При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь. Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы. Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее - сброс гирь. После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение - вниз. Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть положение ног спортсмена при выполнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

Взятие веса на грудь и жим

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым тестируется жим. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.

Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.

Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.

Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.

Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.

Правила взятия гири на грудь и жима

• Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.

• Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.

• Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.

• В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.

• Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.

• Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.

• Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.

• Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.

Читайте также

• Толчок штанги стоя
• Толчок гантелей
• Толчок гири по длинному циклу
• Рывок штанги
• Рывок гири
• Подрыв штанги