Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Лейцин таблица
Версия от 03:11, 14 июля 2021; KKKCale (обсуждение | вклад)
Лейцин. Табличные значения
В данной статье предлагается всем желающим заносить в таблицу источники лейцина.
Лейцин - это самая важная аминокислота для построения мышечной ткани. Лейцин - это ключевой компонент BCAA, и есть предположение, что остальные две аминокислоты: изолейцин, валин, это несущественные компоненты. Когда вы видите заявления о том, что BCAA 8:1:1 (8 частей лейцина на 1 часть изолейцина и 1 часть валина) более эффективны, это реальная реализация данного предположения на практике.
Таблица содержания лейцина в продуктах.
вид продукта | вид порции/вес | количество лейцина на порцию или вес |
---|---|---|
Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80 | 100 г. | 9,7 г. |
Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85 | 100 г. | 8 г. |
Соевый изолят | 100 г. | 6,8 г. |
Яичный белок, сухой | 100 г. | 6,8 г. |
Спирулина | 100 г. | 4,9 г. |
Сыр Пармезан | 100 г. | 3,5 г. |
Сыр Швейцарский | 100 г. | 3,1 г. |
Сыр Эдем | 100 г. | 2,6 г. |
Сыр Гауда | 100 г. | 2,6 г. |
Сыр Чеддер | 100 г. | 1,9 г. |
Говядина, вырезка | 100 г. | 2,7 г. |
Свинина, вырезка | 100 г. | 2,5 г. |
Куриная грудка без кожи | 100 г. | 2,6 г. |
Индейка, филе | 100 г. | 1,9 г. |
Горбуша, филе | 100 г. | 2,1 г. |
Минтай, филе | 100 г. | 2,2 г. |
Тунец, филе | 100 г. | 2,3 г. |
Фасоль | 100 г. | 1,8 г. |
Горох сухой | 100 г. | 1,8 г. |
Чечевица | 100 г. | 1,8 г. |
Творог, 1% жира | 100 г. | 1,3 г. |
Творог, 9 % жира | 100 г. | 1,1 г. |
Молоко цельное, 3,7 % жира | 100 г. | 0,3 г. |
Молоко сухое, 27 % жира | 100 г. | 2,6 г. |
Овсяные хлопья, сухие | 100 г. | 1,3 г. |
Овсяная каша | 100 г. | 0,216 г. |
Крупа пшенная, сухая | 100 г. | 1,4 г. |
Яйцо | 100 г. | 0,9 г. |
Яйцо | целое, 60 г. | 0,54 г. |
Тыквенные семечки, ядра | 1 чашка | 2,8 г. |
Арахис | 1 чашка | 2,2 г. |
Подсолнечные семечки, ядра | 1 чашка | 2 г. |
Примечание. 1 чашка - 240 мл.
Комментарий.
- Лидер по содержанию лейцина - это концентрат сывороточного белка, до 11 г лейцина в зависимости от бренда (в изоляте - незначительно больше).
- На втором месте казеин, примерно 8 г лейцина.
- На третьем месте яичный белок и соевый изолят.
- На четвертом месте - спирулина.
- На пятом месте - нежирные, твердые сорта сыра, такие как швейцарский или пармезан.
- На шестом - говядина.
- На седьмом свинина, курица, индейка. Содержание лейцина в индейке несколько меньше.
- Далее рыба. Более жирная рыба содержит несколько меньшее количество белка и соответственно лейцина.
- Далее идут бобовые.
- Замыкают таблицу орехи и семена: тыквенные, арахис, подсолнечные.
- Перспективным источником лейцина являются семена подсолнечника в силу их дешевизны и сравнительно высокого содержания лейцина.
- Также умеренно хорошими источниками лейцина являются пшено и овсяные хлопья.
Источники
- https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/leucine.pdf
- https://fitaudit.ru/categories/fds/leucine
- https://www.myfooddata.com/articles/high-leucine-foods.php
- https://gymbeam.ua/blog/kazein-i-kazeinovye-proteiny/