Мышечный отказ
Содержание
Мышечный отказ
Мышечный "отказ" - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
Мышечные отказы бывают трех видов:
- позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
- негативный (эксцентрический) – опускание веса;
- статический (изометрический) – удержание снаряда.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
- Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
- Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
- Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Мышечный отказ: научный взгляд
В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.
Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.
Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома, то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критике. Показательным можно назвать эксперимент[1], в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено, что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении, а не на отказном 15-м. Таким образом, ученые показали, что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.
Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.
Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров
В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.
Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).
Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.
Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов)
Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?
На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки. Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме[2]. Второй – метод МакКлоя[3].
Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:
- 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ, количество повторений – 10;
- 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – 10;
- 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.
Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:
- 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ, количество повторений – до отказа;
- 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – до отказа;
- 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
Время отдыха между подходами – 3 минуты.
Оба метода бы разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов. Результаты экспериментов, как пишет в своей книге А.Н. Воробьев[4], показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.
Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.
Читайте также
Источники
- ↑ Sundstrup, et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure // The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012: 26(7), 1897-1903.
- ↑ DeLorme T.L. Restoration of muscle power by heavy resistance exercise // Journal of Bone and Joint Surgery. 27:645, 1945.
- ↑ McCloy C.H. How about some muscle? // Journal of Health Physical Education. 7:302-3, 1936.
- ↑ Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М., 1977, с. 76-77.
