Сколько принимать протеина
Сколько принимать протеина
Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.
Эта статья — специально для белковых маньяков.
Кто такие?
Подожди, сейчас ты где-нибудь узнаешь себя.
Есть две крайности, и каждый из нас, за редким исключением, по жизни впадает в одну из них.
Первая: когда ты ни в зуб ногой, что вообще такое белок и на фига он тебе сдался. Так живет среднестатистический гражданин Никто.
И вторая: когда ты молишься на белок и стараешься огромной совковой лопатой загрузить его в себя как можно больше. Так делают маньяки-бодибилдеры.
Стартовые двадцать лет своей жизни я на практике исследовал первую крайность. Следующие семнадцать — вторую.
Докладываю: испытания организма на прочность прошли успешно. Полученное резюме: и то и другое делать НЕЛЬЗЯ!
Теперь пояснения.
Жизнь есть способ существования белковых тел. Слышал фразу? Это про тебя, брат. Ты — белковое тело! Все, из чего ты состоишь, есть протеин (белок). Мышцы в том числе. И для поддержания статуса белкового тела этот самый протеин нужно регулярно в себя поставлять.
Жрать его, в смысле. А именно — мясо, рыбку, курочку, яйца, молочные продукты, орешки...
Если этого не происходит, организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань. Чтобы получить пластический материал для регенерирования (замены) клеток внутренних органов, которая происходит буквально ежесекундно.
В наши планы такой расклад ни фига не попадает.
Вторая крайность намного лучше. Правда, печень и почки периодически отстегиваются... В штатном расписании организма они числятся его главными фильтрами, и избыток протеина с вытекающими отсюда последствиями в виде канцерогенных кетоновых тел вытекает как раз через них!
А избытком является все, что превышает ПОЛТОРА грамма белка на килограмм собственного веса В СУТКИ.
То есть если ты весишь, скажем, 80 кило, то тебе будет достаточно 80-100 граммов белка в сутки для поддержания существующей мышечной массы и 120 граммов — для ее наращивания.
Да, это моя самая свежая, а потому самая умная книга. Я меняюсь на своих собственных ошалевших глазах! Заканчиваю быть ортодоксальным маниакальным качком, который уверен, что больше всегда значит лучше.
Изучаю тему и прихожу к выводу, что ни пять (как я страстно утверждал в первой книге, написанной целых три года назад), ни даже два (а так сказал во второй, которой исполнилось полгода) грамма протеина — организму ни к чему!
Он их НЕ УСВОИТ!
А раз так, то давай побережем твои деньги и жевательные мышцы.
Да, чуть не забыл! Еще и печень с почками. Вдруг пригодятся на будущее?
Внутрипеченочный холестаз... Так медики называют шнягу, которая прописывается у тебя внутри вследствие употребления гипердоз протеина. Желчи печень производит все больше и гуще, отток ее затрудняется, ты начинаешь медленно, но верно загибаться буквой Зю из-за боли в правом подреберье.
Это — то незабываемое ощущение, что я, дурак, терпел на протяжении всех своих соревновательных сезонов. Благо Бог и родители подарили луженые почки: с ними-то никогда косяков не было, а вот у коллег по цеху — так у каждого первого...
А потом я резко изменил традиции и весь сезон провел ТОЛЬКО на альтернативной смеси Бланше... По качковским меркам, чокнулся! Количество протеина упало до 150 граммов в сравнении с привычными 500!
Так вот: о печени забыл раз и навседа! В хорошем смысле: она больше никогда не болела.
Думал, мышцы резко обвалятся. Ни фига! Все как раньше, и даже покруче!
И теперь больше 150 никогда не ем. Честное слово!
Гораздо грамотнее будет обращать внимание не на количество, а на КАЧЕСТВО используемого белка.
Например, на то, чтобы животный и растительный белок употреблять одновременно. Например, смесь молочного и горохового с соевым. Вместе они усваиваются гораздо лучше, чем по отдельности.
А еще есть такое красивое слово: аминограмма. Это аминокислотный профиль белка.
Содержание в нем аминокислотных блоков, из которых после его расщепления в ЖКТ организм начнет строить собственные ткани.
Аминограмма может быть полная и неполная. Соответственно протеин получается полноценный или неполноценный.
Животный относится к первой категории, растительный — ко второй. Однако комбинация двух растительных тоже способна давать полную аминограмму: например, бобовые плюс крупы.
Эталоном полноценного белка принято считать куриное яйцо. Все остальные протеины ему проигрывают. Поэтому я всегда и предлагаю комбинации. Они в любом случае сработают безупречно!
И есть еще три принципиальных условия для того, чтобы принятый протеин усвоился:
1. Наличие мощной витаминно-минеральноферментной формулы. Не в коробочке на полке, а у тебя в организме.
2. Достаточное количество чистой воды. Там же.
3. Создание соответствующего гормонального фона. По тому же адресу.
С первыми двумя тебе, наверное, все уже понятно. Так что переходим к третьему.
КТО ТЫ?
Чем скорее ты это выяснишь, тем лучше. Сбережешь тонны времени.
Свою генетику нужно узнать в лицо, чтобы найти к ней грамотный подход и продуктивно приложить усилия.
Три классических типа сложения — это эктоморф, эндоморф и мезоморф.
В кристально чистом виде они встречаются так же редко, как полноценная аминограмма в продуктах из супермаркета. Короче, это невероятно!
Тем не менее осознав, из каких генетических «блоков» ты состоишь, сможешь легче ориентироваться в выборе верной тренировочной и пищевой стратегий.
Эктоморф — худой, узкосуставный, громко гремящий тонкими костями, про которого фраза «Не в коня корм!». Гиперчувствительная нервная система. Сверхскоростной метаболизм (обмен веществ). Набирает вес очень сложно и резко теряет его.
Нужны жесткие короткие тренировки с высокой интенсивностью (большие веса, минимум подходов, повторений и отдыха), диета высоченной калорийности и контролируемое ограничение энергозатрат.
Эндоморф — у этого все наоборот. Толстые кости и суставы, тормозная психика, медленный метаболизм, отсюда склонность к накоплению жира даже на диете.
Рекомендации: аэробика, аэробика и еще раз она же! Плюс длинные малоинтенсивные силовые тренировки с весами ниже среднего и большим количеством подходов и повторений. Пища минимальной калорийности с упором на белок и клетчатку.
Мезоморф — вот кто, блин, красавчик! Генетический уникум: мышцы растут при одном взгляде на штангу. От природы атлетичен и пропорционален. Идеально справляется с любой нагрузкой, практически не набирает жира, даже когда ест все подряд, потому что имеет сбалансированную нервную систему и высокий гормональный уровень.
Здесь требуются веса выше средних с 8-12 повторениями, умеренное количество подходов, спокойная кайфовая аэробика и диета без особых ограничений, но с обязательным условием: в каждом приеме пищи обязательно присутствует белок.
Кстати, это единственное правило, касающееся всех без исключения!
И вот теперь давай прикидывать.
В русском языке есть такая образная и доходчивая поговорка: кому — татор, а кому — лятор. В быстром произнесении звучит очень просто: «Коммутатор аккумулятор». Наш язык горазд на шуточки! И именно они жестче всего передают суть вещей.
Анализируй это!
Часто бывает так, что выше пояса ты татор, а ниже, прости, — лятор... То есть выше — мезо, а ниже — эндо. Ну что ж, делай соответствующие выводы и работай над ногами в высоком количестве повторов, а главное — бегай побольше!
Другая картинка: сверху — экто, а снизу — мезо... О ногах можешь вообще вспоминать раз в две-три недели, иначе они очень быстро создадут явную диспропорцию. А вот верх грузи по полному апофегею! Часто, коротко и предельно жестко!
И так далее. Прикольный это процесс. Стимулирует включение мозгов.
Идеальное тело можно создать из ЛЮБОГО генетического материала. Если только голова где-то поблизости есть и воля находится в пределах досягаемости.
У меня же получилось 40 килограммов мышц нарастить на экстремально эктоморфную арматуру!
Да, когда-то я весил и выглядел, как профессиональная манекенщица: 45 кг на 175 см. Тихий ужас, короче! В моем хрупком тельце присутствовали лишь два по-настоящему мужских элемента: пенис и голос. Хорошо, но мало. И все остальные нужно было заставить им соответствовать!
И ни один здравомыслящий человек не верил, что я смогу это сделать. НИ ОДИН! Обоих полов, всех возрастов и степеней родства!
Но я послал их вместе с их мнениями на три буквы (нет, не в душ) и поверил в себя САМ.
... А теперь будь готов к незапланированному повороту сюжета.
