Бег
Бег
Характеристика упражнения
- Упражнение для мышц всего тела
- Задействует несколько суставов
- Открытая кинетическая цепь(это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)
- Преодоление веса собственного тела
- Высокая скелетная нагрузка
- Постоянный характер нагрузки
- Не требует специальных навыков
- Для начального и промежуточного уровня
В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в марафоне и тем самым привлек к бегу внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ.
Анализ движений нижней части тела
С точки зрения анализа ходьба и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте бег босиком.
Риск травматизма
Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими аэробными упражнениями он таит в себе самый высокий риск травм. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.
При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава, которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении пронации. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием неправильной осанки или генетической предрасположенности.
При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).
Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.
Главные мышцы при беге
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
- Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
Голеностопный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание. |
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание. |
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца. В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе. |
В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра. В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца. |
В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы. В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца. |
Возможности усложнения
Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу бег по пересеченной местности.
Примерный образец беговой программы
|
Начальный уровень |
Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности | |||||||||
|
1-я неделя |
2-я неделя |
3-я неделя |
4-я неделя |
5-я неделя |
6-я неделя |
7-я неделя |
8-я неделя |
9-я неделя |
10-я неделя | |
|
Частота, раз |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|
Продолжительность бега Продолжительность ходьбы |
30 с 90 с |
60 с 90 с |
90 с 90с |
1 мин. 1 мин. |
2 мин. 1 мин. |
4 мин. 1 мин. |
6 мин. 1 мин. |
8 мин. 1 мин. |
10 мин. 1 мин. |
12 мин. 1 мин. |
|
Общая продолжительность, мин. |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы
Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.
Рекомендации к программам бега
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к полумарафону, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную марафонскую дистанцию, надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.
Примерный образец программы бега на 10 километров
|
От промежуточного уровня - к продвинутому |
Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин. | |||||||||
|
1-я неделя |
2-я неделя |
3-я неделя |
4-я неделя |
5-я неделя |
6-я неделя |
7-я неделя |
8-я неделя |
9-я неделя |
10-я неделя | |
|
Понедельник |
10 Х/Т |
10Х/Т |
10Т |
12Т |
15 Т |
18 Т |
20 Т |
20 Т |
20 Т |
20 Т |
|
Вторник |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
|
Среда |
10Т |
12 Т |
15 Т |
18 Т |
22 Т |
26 Т |
32 Т |
38 Т |
42 Т |
35Т |
|
Четверг |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
|
Пятница |
15 Х/Т |
20 Х/Т |
10Т |
12Т |
15Т |
18Т |
22 Т |
25 Т |
25 Т |
20 Т |
|
Суббота |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
Отдых |
|
Воскресенье |
20 Т |
25 Т |
30 Т |
30 Т |
35 Т |
40 Т |
45 Т |
50 Т |
55 Т |
60 Т |
|
Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах. | ||||||||||
