Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга

Бутерброды с курицей

Бутерброды с курицей

• хлеб из муки грубого помола 4 ломтика
• филе куриное 2 шт.
• лук репчатый 2 головки
• помидоры 2 шт.
• масло оливковое 2 ст. ложки
• сыр твердый тертый 4 ст. ложки
• перец черный молотый

Куриное филе посолите, поперчите и запеките в духовке. Лук нарежьте полукольцами и спассеруйте на масле. Запеченное филе нарежьте кусочками, смешайте с луком и выложите на ломтики хлеба. Помидоры нарежьте кружочками и выложите на курицу. Посыпьте бутерброды сыром и прогрейте в духовке до его расплавления.

Подавайте бутерброды горячими.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут

Сэндвичи с фасолью и овощами

Сэндвичи с фасолью и овощами

• булочки зерновые 4 шт.
• морковь 1 шт.
• перец сладкий 2 шт.
• помидоры 8 шт.
• фасоль консервированная 300 г
• яичные белки 4 шт.
• перец черный молотый

Морковь и сладкий перец нашинкуйте. 6 помидоров ошпарьте и, сняв кожицу, измельчите. Оставшиеся помидоры нарежьте кружочками. Фасоль отделите от заливки, измельчите в блендере. Морковь и сладкий перец обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием.

Жареные овощи смешайте с измельченными помидорами, фасолью, яичными белками, посолите, поперчите и перемешайте. Из овощной массы сформуйте котлеты, охлаждайте 1 час.

Котлеты обжарьте на гриле.

Булочки разрежьте вдоль пополам.

На одну половинку булочки выложите помидоры и котлету, накройте оставшейся половинкой.

Подавайте, выложив на листья зеленого салата.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 30 минут + охлаждение

Сэндвичи с лососем

Сэндвичи с лососем

• булочки зерновые 4 шт.
• филе лосося 400 г
• лук репчатый 2 головки
• каперсы рубленые 1 cт. ложка
• зелень петрушки рубленая 1 cт. ложка
• яйца 2 шт.
• горчица 2 cт. ложки
• листья зеленого салата 8 шт.
• помидоры 2 шт.
• перец черный молотый

Булочки разрежьте пополам.

Филе лосося мелко порубите.

Лук нарежьте мелкими кубиками.

Рыбный фарш соедините с рубленым луком, каперсами, зеленью, яйцами, горчицей, посолите, поперчите и перемешайте. Охлаждайте 2 часа.

Из фарша сформуйте котлеты и обжарьте их на гриле.

Помидоры нарежьте кружочками и обжарьте на гриле.

На одну половинку булочки выложите кружочки помидоров, 2 листа зеленого салата, котлету и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 40 минут + охлаждение

Сэндвичи с мясом и курицей

• булочки зерновые 4 шт.
• мякоть говядины (вырезка) 150 г
• филе куриное 150 г
• лук репчатый 1 головка
• яичные белки 2 шт.
• орегано сушеный 1 ч. ложка
• сухари панировочные 4 cт. ложки
• огурцы 2 шт.
• перец черный молотый

Мясо и куриное филе измельчите по отдельности. Лук порубите. Огурцы нарежьте кружочками.

Подготовленные мясо и курицу соедините с луком, яичными белками, орегано, посолите, поперчите и перемешайте.

Из массы сформуйте котлеты, запанируйте их в сухарях и обжарьте на гриле. Булочку разрежьте пополам. На одну половинку булочки выложите кружочки огурцов, сверху котлеты и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 35 минут

Сэндвичи с курицей

• булочки зерновые с кунжутом 4 шт.
• фарш куриный 400 г
• лук репчатый 1 головка
• перец сладкий 3 шт.
• помидоры 2 шт.
• йогурт натуральный 2 ст. ложки
• сухари панировочные 4 ст. ложки
• зелень петрушки рубленая 1 cт. ложка
• яйца 2 шт.
• салат латук 8 шт.
• перец черный молотый

Лук мелко нарежьте, 1 сладкий перец нарежьте кубиками. Лук пассеруйте на сковороде с антипригарным покрытием, положите нарезанный сладкий перец и пассеруйте еще 5 минут.

Добавьте йогурт, сухари, фарш, яйца, зелень, посолите, поперчите и перемешайте. Охладите.

Из котлетный массы приготовьте 6 котлет и обжарьте их на гриле.

Оставшийся сладкий перец нарежьте кольцами.

На одну половинку булочки положите листья салата, сладкий перец, на них — котлету и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 30 минут + охлаждение

Оладьи овсяные с ананасом

Оладьи овсяные с ананасом

• хлопья овсяные 320 г
• ананас консервированный 200 г
• яичные белки 8 шт.
• изюм без косточек 4 cт. ложки
• масло оливковое 4 cт. ложки
• корица молотая 1/2 ч. ложки

Ананас, отцедив от заливки, нарежьте мелкими кубиками. Изюм замочите в теплой воде до набухания.

Хлопья соедините с ананасом, яичными белками, изюмом и корицей, перемешайте до получения однородной массы. Овсяную массу выкладывайте на сковороду, смазанную маслом, небольшими порциями, и обжаривайте оладьи до образования золотистой корочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 20 минут +замачивание

Овсяная лепешка с творогом

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г постной ветчины;
• 250 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 250 мл обезжиренного молока;
• 250 г белкового порошка;
• 5 яиц;
• полпакетика сухих дрожжей;
• несколько корнишонов;
• несколько листьев базилика;
• 1 пучок зеленого лука;
• соль и перец.

В большой миске взбить венчиком яйца. Медленно влить к ним молоко и всыпать белковый порошок, соль, перец, листья базилика. Энергично мешать до однородной массы.
Постепенно добавить творог и дрожжи. В конце положить один или несколько из следующих компонентов: корнишоны и/ или ветчину и/или зеленый лук.
Выложить смесь в форму для выпечки. Выпекать 40 минут в разогретой до 200 °С духовке (термостат 6-7). Остудить и достать из формы еще теплое тесто. Подавать в качестве закуски теплым или холодным.

Соленые овсяные лепешки

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
• 1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
• 3 яичных желтка;
• 3 взбитых яичных белка;
• зелень на выбор;
• соль и перец.

Начинка на выбор:

• 150 г мясного фарша;
• 150 г ветчины;
• 200 г копченого лосося;
• 185 г измельченного тунца.

Смешать все Ингредиенты для теста (за исключением взбитых белков). Затем добавить любую зелень и по вкусу приправить солью и перцем. Наконец добавить выбранный гарнир и взбитые белки. Жарить в горячей сковороде с антипригарным покрытием примерно 30 минут на среднем огне, перевернуть деревянной лопаточкой и жарить еще 5 минут.

Сладкая лепешка

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты для теста:

• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
• 1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
• 3 яичных желтка;
• 3 взбитых белка;
• 1 чайная ложки низкокалорийного подсластителя.

Начинка на выбор:

• 2 столовые ложки миндального ароматизатора без сахара;
• 1 чайная ложка обезжиренного какао, например, Van Houten 11 %, смешанного с 1 яичным желтком (этот вариант не подходит для белковых дней!).

Смешать все Ингредиенты для теста (за исключением белков) до получения однородной смеси. Затем добавить на свой выбор начинку и белки. Готовить на раскаленной сковороде в течение примерно 30 минут на среднем огне, после чего перевернуть деревянной лопаточкой и подержать на огне еще 5 минут. Если вы выбрали версию с какао, полить лепешку глазурью из какао и желтка.

Хлеб из крабовых палочек

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 8 яиц;
• 300 г порезанных крабовых палочек;
• 3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);
• несколько веточек петрушки;
• 1 баночка томатной пасты без сахара (100 г);
• соль и перец.

Все Ингредиенты тщательно перемешать. Выложить в форму для выпечки и запекать 30 минут в предварительно разогретой до 160 °С (термостат 5) духовке. Подавать холодным.

Хлеб из двух видов отрубей с кинзой

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 10 порций:

• 4 яйца;
• 6 столовых ложек сливочного сыра 0 % жирности или обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 10 столовых ложек овсяных отрубей;
• 6 столовых ложек пшеничных отрубей;
• три четверти пакетика сухих дрожжей;
• молотый кориандр, кориандр в зернах;
• 1 чайная ложка сахарозаменителя;
• щепотка соли.

Разогреть духовку до 200 °С (термостат 7). Смешать миксером яйца, сыр, отруби, соль, сахарозаменитель, кориандр и дрожжи. Положить тесто в форму для выпечки хлеба. Выпекать 30 минут. Посыпать сверху чуть раздавленными зернами кориандра. Верхушку смазать водой и завернуть хлеб в сухое полотенце. Хлеб рассчитан на несколько дней.

Пицца Болоньезе

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
• 2 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %)
• 1 яйцо.

Ингредиенты для начинки:

• 300 г говяжьего фарша;
• 1 луковица;
• 100 г томатной пасты или диетического кетчупа без сахара;
• 1 яйцо;
• любые специи.

Смешать все Ингредиенты для теста. Выложить тесто на противень на пергаментную бумагу, сформировав прямоугольник или круг. Выпекать в духовке 15 минут при температуре 180 °С (термостат 6).
Полученное тесто смазать томатной пастой. Мелко порезать лук и смешать его с фаршем. Выложить на тесто. Добавить специи. Разбить посередине яйцо. Выпекать в духовке 10 минут при температуре 220 °С (термостат 7).