Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Бутерброды с курицей[править]

Бутерброды с курицей
  • хлеб из муки грубого помола 4 ломтика
  • филе куриное 2 шт.
  • лук репчатый 2 головки
  • помидоры 2 шт.
  • масло оливковое 2 ст. ложки
  • сыр твердый тертый 4 ст. ложки
  • перец черный молотый

Куриное филе посолите, поперчите и запеките в духовке. Лук нарежьте полукольцами и спассеруйте на масле. Запеченное филе нарежьте кусочками, смешайте с луком и выложите на ломтики хлеба. Помидоры нарежьте кружочками и выложите на курицу. Посыпьте бутерброды сыром и прогрейте в духовке до его расплавления.

Подавайте бутерброды горячими.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут

Сэндвичи с фасолью и овощами[править]

Сэндвичи с фасолью и овощами
  • булочки зерновые 4 шт.
  • морковь 1 шт.
  • перец сладкий 2 шт.
  • помидоры 8 шт.
  • фасоль консервированная 300 г
  • яичные белки 4 шт.
  • перец черный молотый

Морковь и сладкий перец нашинкуйте. 6 помидоров ошпарьте и, сняв кожицу, измельчите. Оставшиеся помидоры нарежьте кружочками. Фасоль отделите от заливки, измельчите в блендере. Морковь и сладкий перец обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием.

Жареные овощи смешайте с измельченными помидорами, фасолью, яичными белками, посолите, поперчите и перемешайте. Из овощной массы сформуйте котлеты, охлаждайте 1 час.

Котлеты обжарьте на гриле.

Булочки разрежьте вдоль пополам.

На одну половинку булочки выложите помидоры и котлету, накройте оставшейся половинкой.

Подавайте, выложив на листья зеленого салата.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 30 минут + охлаждение

Сэндвичи с лососем[править]

Сэндвичи с лососем
  • булочки зерновые 4 шт.
  • филе лосося 400 г
  • лук репчатый 2 головки
  • каперсы рубленые 1 cт. ложка
  • зелень петрушки рубленая 1 cт. ложка
  • яйца 2 шт.
  • горчица 2 cт. ложки
  • листья зеленого салата 8 шт.
  • помидоры 2 шт.
  • перец черный молотый

Булочки разрежьте пополам.

Филе лосося мелко порубите.

Лук нарежьте мелкими кубиками.

Рыбный фарш соедините с рубленым луком, каперсами, зеленью, яйцами, горчицей, посолите, поперчите и перемешайте. Охлаждайте 2 часа.

Из фарша сформуйте котлеты и обжарьте их на гриле.

Помидоры нарежьте кружочками и обжарьте на гриле.

На одну половинку булочки выложите кружочки помидоров, 2 листа зеленого салата, котлету и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 40 минут + охлаждение

Сэндвичи с мясом и курицей[править]

  • булочки зерновые 4 шт.
  • мякоть говядины (вырезка) 150 г
  • филе куриное 150 г
  • лук репчатый 1 головка
  • яичные белки 2 шт.
  • орегано сушеный 1 ч. ложка
  • сухари панировочные 4 cт. ложки
  • огурцы 2 шт.
  • перец черный молотый

Мясо и куриное филе измельчите по отдельности. Лук порубите. Огурцы нарежьте кружочками.

Подготовленные мясо и курицу соедините с луком, яичными белками, орегано, посолите, поперчите и перемешайте.

Из массы сформуйте котлеты, запанируйте их в сухарях и обжарьте на гриле. Булочку разрежьте пополам. На одну половинку булочки выложите кружочки огурцов, сверху котлеты и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 35 минут

Сэндвичи с курицей[править]

  • булочки зерновые с кунжутом 4 шт.
  • фарш куриный 400 г
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий 3 шт.
  • помидоры 2 шт.
  • йогурт натуральный 2 ст. ложки
  • сухари панировочные 4 ст. ложки
  • зелень петрушки рубленая 1 cт. ложка
  • яйца 2 шт.
  • салат латук 8 шт.
  • перец черный молотый

Лук мелко нарежьте, 1 сладкий перец нарежьте кубиками. Лук пассеруйте на сковороде с антипригарным покрытием, положите нарезанный сладкий перец и пассеруйте еще 5 минут.

Добавьте йогурт, сухари, фарш, яйца, зелень, посолите, поперчите и перемешайте. Охладите.

Из котлетный массы приготовьте 6 котлет и обжарьте их на гриле.

Оставшийся сладкий перец нарежьте кольцами.

На одну половинку булочки положите листья салата, сладкий перец, на них — котлету и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 30 минут + охлаждение

Оладьи овсяные с ананасом[править]

Оладьи овсяные с ананасом
  • хлопья овсяные 320 г
  • ананас консервированный 200 г
  • яичные белки 8 шт.
  • изюм без косточек 4 cт. ложки
  • масло оливковое 4 cт. ложки
  • корица молотая 1/2 ч. ложки

Ананас, отцедив от заливки, нарежьте мелкими кубиками. Изюм замочите в теплой воде до набухания.

Хлопья соедините с ананасом, яичными белками, изюмом и корицей, перемешайте до получения однородной массы. Овсяную массу выкладывайте на сковороду, смазанную маслом, небольшими порциями, и обжаривайте оладьи до образования золотистой корочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 20 минут +замачивание

Овсяная лепешка с творогом[править]

350diet.gif

Время подготовки: 20 минут.

Овсяная лепешка с творогом

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 100 г постной ветчины;
  • 250 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 250 мл обезжиренного молока;
  • 250 г белкового порошка;
  • 5 яиц;
  • полпакетика сухих дрожжей;
  • несколько корнишонов;
  • несколько листьев базилика;
  • 1 пучок зеленого лука;
  • соль и перец.

В большой миске взбить венчиком яйца. Медленно влить к ним молоко и всыпать белковый порошок, соль, перец, листья базилика. Энергично мешать до однородной массы.
Постепенно добавить творог и дрожжи. В конце положить один или несколько из следующих компонентов: корнишоны и/ или ветчину и/или зеленый лук.
Выложить смесь в форму для выпечки. Выпекать 40 минут в разогретой до 200 °С духовке (термостат 6-7). Остудить и достать из формы еще теплое тесто. Подавать в качестве закуски теплым или холодным.

Соленые овсяные лепешки[править]

Соленые овсяные лепешки

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 2 столовые ложки овсяных отрубей;
  • 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
  • 1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
  • 3 яичных желтка;
  • 3 взбитых яичных белка;
  • зелень на выбор;
  • соль и перец.

Начинка на выбор:

  • 150 г мясного фарша;
  • 150 г ветчины;
  • 200 г копченого лосося;
  • 185 г измельченного тунца.

Смешать все Ингредиенты для теста (за исключением взбитых белков). Затем добавить любую зелень и по вкусу приправить солью и перцем. Наконец добавить выбранный гарнир и взбитые белки. Жарить в горячей сковороде с антипригарным покрытием примерно 30 минут на среднем огне, перевернуть деревянной лопаточкой и жарить еще 5 минут.

Сладкая лепешка[править]

Сладкая лепешка

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты для теста:

  • 2 столовые ложки овсяных отрубей;
  • 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
  • 1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
  • 3 яичных желтка;
  • 3 взбитых белка;
  • 1 чайная ложки низкокалорийного подсластителя.

Начинка на выбор:

  • 2 столовые ложки миндального ароматизатора без сахара;
  • 1 чайная ложка обезжиренного какао, например, Van Houten 11 %, смешанного с 1 яичным желтком (этот вариант не подходит для белковых дней!).

Смешать все Ингредиенты для теста (за исключением белков) до получения однородной смеси. Затем добавить на свой выбор начинку и белки. Готовить на раскаленной сковороде в течение примерно 30 минут на среднем огне, после чего перевернуть деревянной лопаточкой и подержать на огне еще 5 минут. Если вы выбрали версию с какао, полить лепешку глазурью из какао и желтка.

Хлеб из крабовых палочек[править]

Хлеб из крабовых палочек

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 8 яиц;
  • 300 г порезанных крабовых палочек;
  • 3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • несколько веточек петрушки;
  • 1 баночка томатной пасты без сахара (100 г);
  • соль и перец.

Все Ингредиенты тщательно перемешать. Выложить в форму для выпечки и запекать 30 минут в предварительно разогретой до 160 °С (термостат 5) духовке. Подавать холодным.

Хлеб из двух видов отрубей с кинзой[править]

Хлеб из двух видов отрубей с кинзой

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 10 порций:

  • 4 яйца;
  • 6 столовых ложек сливочного сыра 0 % жирности или обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 10 столовых ложек овсяных отрубей;
  • 6 столовых ложек пшеничных отрубей;
  • три четверти пакетика сухих дрожжей;
  • молотый кориандр, кориандр в зернах;
  • 1 чайная ложка сахарозаменителя;
  • щепотка соли.

Разогреть духовку до 200 °С (термостат 7). Смешать миксером яйца, сыр, отруби, соль, сахарозаменитель, кориандр и дрожжи. Положить тесто в форму для выпечки хлеба. Выпекать 30 минут. Посыпать сверху чуть раздавленными зернами кориандра. Верхушку смазать водой и завернуть хлеб в сухое полотенце. Хлеб рассчитан на несколько дней.

Пицца Болоньезе[править]

Пицца Болоньезе

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 столовые ложки овсяных отрубей;
  • 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
  • 2 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %)
  • 1 яйцо.

Ингредиенты для начинки:

  • 300 г говяжьего фарша;
  • 1 луковица;
  • 100 г томатной пасты или диетического кетчупа без сахара;
  • 1 яйцо;
  • любые специи.

Смешать все Ингредиенты для теста. Выложить тесто на противень на пергаментную бумагу, сформировав прямоугольник или круг. Выпекать в духовке 15 минут при температуре 180 °С (термостат 6).
Полученное тесто смазать томатной пастой. Мелко порезать лук и смешать его с фаршем. Выложить на тесто. Добавить специи. Разбить посередине яйцо. Выпекать в духовке 10 минут при температуре 220 °С (термостат 7).

Читайте также[править]