Рецепт риса при похудении
Содержание
Рис
Рис отличается богатым содержанием углеводов и относительной бедностью белковых веществ. Доля первых в сухом веществе доходит до 70 %, вторых как правило, не более 12 %. Зола риса богата фосфорной кислотой. Считается основным (национальным) продуктом питания в странах Юго-Восточной Азии и Китае. Из рисового зерна производятся крупа и крахмал, из рисовых зародышей получают масло. Рисовая мука, без примеси какой-либо другой, мало годится для приготовления хлеба, но используется во множестве азиатских монастырей, поскольку из неё варят каши или приготовляют пироги. Также рисовая мука в большем количестве поступает на косметические фабрики, на переработку в пудру.
Многие диетологи не рекомендуют употреблять рис при похудении, поскольку он имеет высокий гликемический индекс, однако ученые разработали рецепт, позволяющий перевести углеводы в сложно усвояемую форму и значительно снизить калорийность.
Как снизить гликемический индекс и калорийность риса
Sudhair James[1], студент колледжа химических наук в Шри-Ланке и его коллега, обнаружили способ приготовления риса, который позволяет уменьшить калорийность на 50% и также имеет несколько дополнительных преимуществ для здоровья. Когда вода закипает, перед добавлением сырого риса, они добавили кокосовое масло около 3% от веса риса, после того, как рис готов, его помещают в холодильник на 12 часов. Добавление масла препятствует разрушению кристаллического крахмала и существенно снижает гликемический индекс продукта.
Для пищеварительных ферментов расщепление кристаллического крахмала (класс РК3) представляет некоторую сложность. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной и тонкой кишках, а бактериальное разложение будет проходить в основном в толстой кишке. Продукты с большим количеством амилозы (полисахарид крахмала) хуже перевариваются, чем с амилопектином. При этом даже резистентный (неперевариваемый) крахмал (классов РК2, РК3, РК4) играет свою физиологическую роль: снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови, особенно важно для больных сахарным диабетом), образует органические кислоты, поддерживает иммунитет кишечного тракта, противовоспалительную защиту организма и другое. В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают. Поэтому, прежде чем люди начали использовать огонь, зерно и другие высококрахмалосодержащие продукты были не самым лучшим способом получения энергии организма (в отличие от белковой пищи).
Есть исследования, доказывающие, что можно изменить типы крахмалов, содержащихся в продуктах питания, при различных условиях готовки блюд, к примеру картофеля[2], гороха[3].
Sudhair James и Thavarajva проводили исследования восьми различных рецептов из 38 видов риса, найденных в Шри-Ланке. При добавлении липидов (кокосового масла, поскольку он широко используется в Шри-Ланке): масло взаимодействует с крахмалом риса и меняет его структуру, а последующее охлаждение способствует сохранению этой структуры.
Мышьяк в рисе
В 2012-м году Consumer Reports обратилась к правительству с призывом ограничить объем мышьяка в рисе, когда ею было исследовано свыше 60-ти популярных продуктов питания с его содержанием. Большинство продуктов содержали канцероген – неорганический мышьяк.[4]
После данного заявление FDA, американская организация по контролю продуктов питания начала активно проводить исследования множества сортов риса и рисовой продукции. Первые результаты анализа 200 сортов риса были опубликованы уже в сентябре 2012 года.[5] Средний объем неорганического мышьяка в рисе был в пределах 2,6-7,2 мкг на одну порцию рисовых зерен. Наибольшая концентрация неогранического мышьяка найдена в коричневом рисе (до 11 мкг в порции), который в настоящее время пользуется высокой популярностью и является одним из самых дорогих сортов риса. Также было замечено что количество канцерогена было разным в одном сорте риса, но собранном на разных территориях. FDA объяснило это разной экологической обстановкой в регионах.
В феврале 2015 г. FDA сделала заявление, что тщательно исследовала 1,3 тысячи образцов риса и продукции из риса и пришла к выводу, что содержание в них мышьяка не настолько велико, чтобы иметь какое-либо негативное последствие для здоровья. В дальнейшем, оповещает всех FDA, исследования будут продолжены. Их целью станет определение последствий длительного воздействия малых объемов мышьяка в рисе на человеческий организм. Наибольшая концентрация найдена в коричневом рисе. В остальных продуктах объем мышьяка составил 0,1-6,6 мкг. Причем, в продукции для младенцев его содержание ниже всего, а в макаронных изделиях – выше.[6]
В 2017 году было опубликовано исследование[7], в котором освещается вопрос потребления детьми грудного возраста питания из рисовых продуктов, которые содержат повышенный уровень мышьяка.
Читайте также
Источники
- ↑ http://www.washingtonpost.com/blogs/wonkblog/wp/2015/03/25/scientists-have-figured-out-a-simple-way-to-cook-rice-that-dramatically-cuts-the-calories/
- ↑ http://www.news.iastate.edu/news/2013/06/20/resistantstarch
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562607
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/how-much-arsenic-is-in-your-rice/index.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm319870.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm319948.htm
- ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0176923
