Рабочий вес
Содержание
Рабочий вес
Рабочий вес - понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.
В зависимости от рабочего веса выделяют:
- Низкоинтенсивные тренировки - 10-40%RM
- Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
- Высокоинтенсивный тренинг - 80-100%RM.
Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ - один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.
Как рассчитать рабочий вес
Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.
Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.
Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:
Воспользуйтесь специальным калькулятором: http://fatalenergy.com.ru/calculators/
Пример расчета:
1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
Техника определения оптимального веса
На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.
Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.
Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.
Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.
Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.
Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.
Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.
Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.
Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.
Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.
Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):
- 40-50% — малая нагрузка;
- 60-70% — средняя нагрузка;
- 70-80% — нагрузка выше средней;
- 80-90% — большая нагрузка;
- 90-95% — субмаксимальная нагрузка;
- 95-100% — максимальная нагрузка;
- больше 100% — супермаксимальная нагрузка.
Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.
Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.
Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.
Но и тут не существует универсальных рекомендаций. В реальности один спортсмен 50% -ный вес в одном подходе может поднять 15, второй — 18, а кто-то не больше 12 раз. В этом случае второму спортсмену можно посоветовать немного увеличить вес штанги, а третьему, напротив, уменьшить.
Большое количество повторений применяют в трех случаях:
- если начинающий бодибилдер хочет быстро преобразить свои неразвитые мышцы, уменьшить жировую прослойку и тем самым улучшить фигуру;
- если опытный атлет желает приобрести более рельефную мускулатуру. В этом случае число подъемов может доходить до 20-30 раз в одном подходе (при темпе выполнения упражнения от среднего до максимально возможного);
- если нет возможности использовать более тяжелый вес.
Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.
Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.
Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.
Можно использовать следующую схему тренировок.
В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.
В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.
Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.
Придерживаться данной схемы нужно с осторожностью, так как она предусматривает применение 90-100%-ного, а иногда и 105% -ного веса от максимального, что требует от спортсмена значительного напряжения.
Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.
Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.
Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:
- один и тот же вес поднимают одинаковое количество раз в каждом подходе;
- количество подходов с одним и тем же весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается или сокращается;
- при постоянном весе и количестве повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
- при постоянном количестве подходов с неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес отягощений;
- постоянным остается только количество подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно увеличивать и уменьшать.
Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.
