Растяжка и разминка мышц плечевого пояса
Содержание
Растяжка и разминка мышц плечевого пояса
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Разминка мышц плечевого пояса
Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
- плечевые суставы;
- сухожилия длинных головок бицепсов, проходящие посредине передних пучков дельтовидных мышц;
- мышцы поясницы.
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц плечевого пояса. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса прежде, чем приступить к работе с большим весом. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц спины или груди, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки нужно выполнить минимум 2 подхода упражнения для мышц плечевого пояса.
Разминочный комплекс упражнений (вариант 1)
Разминочный комплекс упражнений (вариант 2)
Растяжка мышц плечевого пояса
Растяжка мышц плечевого пояса имеет большое значение. Особенно это актуально для передних пучков дельтовидных мышц, которым часто не хватает гибкости. Задние пучки дельтовидных мышц тоже нужно растягивать, хотя это не настолько важно. Поскольку у большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, имеется нарушение осанки, передние пучки дельтовидных мышц у них постоянно сокращены, а задние мышцы плечевого пояса, напротив, излишне растянуты. Растяжка является эффективным инструментом для улучшения осанки, особенно растяжка передних пучков дельтовидных мышц. Средние пучки дельтовидных мышц практически невозможно растягивать, поскольку тело препятствует этому движению руки.
- Чтобы растянуть передние мышцы плечевого пояса, заведите правую руку за спину и возьмитесь левой рукой за ее запястье. Затем левой рукой постарайтесь отвести правую как можно дальше назад. Зафиксируйте это положение на 20—30 секунд, затем повторите, сменив руки.
- Чтобы растянуть задние мышцы плечевого пояса, вытяните перед собой левую руку и возьмитесь за ее локоть правой рукой. Подтяните левую руку как можно ближе к груди. Зафиксируйте это положение на 20— 30 секунд, затем повторите, сменив руки.
Растяжка передних мышц плечевого пояса
Растяжка задних мышц плечевого пояса
