Фрукты и овощи в бодибилдинге
Фрукты и овощи
Вы слышали это еще со школы: чтобы быть здоровыми, ешьте больше фруктов и овощей, в бодибилдинге это так же актуально. Вероятно, вы относились к такому совету достаточно скептично. Он казался слишком упрощенным. В конце концов, наука о здоровье и питании человека должна быть более сложной! Ученые решили проверить этот совет на практике — с помощью исследований, результаты которых дают определенную пищу для размышлений. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.
В ходе исследования[1] в 2017 г. ученые из Университета Отаго, Новая Зеландия, выявили, что соблюдение диеты, содержащей большое количество свежих овощей и фруктов, уже через 2 недели благотворно сказывается на показателях психического самочувствия. В другом исследовании проведенным группой исследователей из Нью-Йоркской Школы Медицины была выявлено, что ежедневное потребление фруктов, овощей может снизить риск закупорки периферических артерий ног.[2]
В другом исследовании[3], было показано, что употребление по крайней мере трех порций овощей и двух порций фруктов в день было связано с меньшим риском деменции у пожилых людей.
Благодаря тому что исследования в данной области продолжаются, у нас имеется еще больше причин есть фрукты и овощи в неограниченных количествах. Помимо того большого количества витаминов, минералов и клетчатки фрукты и овощи содержат и множество других ценнейших питательных веществ.
Антиоксиданты. Витамины и минералы, такие как витамин А, бета-каротин, витамин С и Е, селен, отражают атаки вызывающих болезни частиц, именуемых свободными радикалами. Антиоксиданты обладают некоторыми явными преимуществами для силовых спортсменов (более подробную информацию можно найти в главе 7).
Фитохимикалии. Эти растительные химические соединения защищают от онкологии, сердечных заболеваний и других недугов. В таблице 3.3 приведен список некоторых важных фитохимикалий, которые содержатся в различных видах углеводов.
Фитоэстрогены. Это особые фитохимические соединения, содержащиеся в тофу и других соевых продуктах. Они могут защищать организм от некоторых видов рака, понижать опасный для жизни высокий уровень холестерина и способствовать наращиванию костной ткани. Фитоэстрогены также приведены в таблице.
Существует масса причин для того, чтобы потреблять как можно большее количество фруктов и овощей. Во-первых, продукты растительного происхождения обеспечивают существенную защиту организма от многих видов рака. У людей, которые едят много фруктов и овощей, риск развития онкологии в два раза меньше.
Так, помидоры способны предотвратить развитие рака простаты. В исследовании, проведенном Национальным институтом рака США, специалисты установили, что ликопин является единственным каротиноидом, понижающим риск развития рака простаты. Блюда из приготовленных помидоров — это концентрированные источники ликопина. Томатные соус, паста и сок, тушеные помидоры, соусы для пиццы и спагетти богаты ликопином. Люди, потреблявшие более 10 порций таких блюд в неделю, значительно снижали риск развития рака простаты — по сравнению с теми, кто съедал менее двух таких блюд в неделю.
Вот еще одно доказательство способности фруктов и овощей защитить организм от рака. Исследование, в котором участвовали 2400 гречанок, показало: те, кто съедал повышенное количество фруктов (шесть блюд в день), снижали риск развития рака груди на 35% — по сравнению с теми, кто ел фруктов меньше двух порций в день.
Кроме того, суточный объем съеденных фруктов и овощей влияет и на сердечно-сосудистую систему организма. Специалисты пронаблюдали за 832 мужчинами в возрасте от 45 до 65 лет, продолжив знаменитое исследование в области сердечно-сосудистых заболеваний, начатое в городке Фрэмингхэм (пригород Бостона) в 1948 году, когда ученые также следили за здоровьем местных жителей. При увеличении количества потребляемых фруктов и овощей на три порции в день риск возникновения инсульта уменьшался на 20%. Ранее проведенное исследование показало те же результаты и у женщин. У представительниц прекрасного пола, в больших количествах евших шпинат, морковь и другие богатые антиоксидантами овощи и фрукты, риск возникновения инсульта снижался на 54%.
|
Полезные вещества в фруктах и овощах | ||
|
Фитохимикалии |
Продукты |
Защитное действие |
|
Аллил сульфиды |
Чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, лук-резанец |
Снижают риск развития рака желудка и кишечника |
|
Каротины |
Морковь, сушеные абрикосы и персики, мускусная дыня, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, ямс |
Снижают риск развития рака легких и других видов рака |
|
Ликопин, п-кумаровая кислота, хлорогенная кислота |
Помидоры |
Снижают риск развития рака простаты и желудка |
|
Альфа-линоленовая кислота, витамин Е |
Растительное масло |
Снижают риск развития воспалительных процессов и сердечных заболеваний |
|
Монотерпены |
Вишня, масло кожуры апельсина, тмин, укроп, мята, лимонник |
Снижают риск развития рака груди, кожи, печени, легких, желудка и поджелудочной железы |
|
Полифенолы |
Зеленый чай |
Снижают риск развития рака кожи, легких и желудка |
|
Фитоэстрогены |
Соевые продукты, включая тофу, мисо, темпе, соевые бобы, соевое молоко, выделенный соевый белок |
Снижают риск развития рака груди и простаты, сглаживает симптомы менопаузы |
Следует также отметить, что в США у мужчин, потребляющих малое количество витамина С, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности существенно выше по сравнению с потребляющими много витамина С. Проблемы с сердцем реже всего возникают у людей, съедающих не менее 5 кг цитрусовых в год.
Хотите лучше контролировать уровень кровяного давления? Ешьте больше фруктов. Они богаты калием и магнием, способными понижать давление. Исследования показывают, что те американцы, которые включают в свой рацион кухню разных стран, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто следует типично американской диете. Причина в том, что первые съедают в два раза больше фруктов и овощей. Другое исследование продемонстрировало, что высокое давление можно снизить, причем безо всяких лекарств — только благодаря диете, богатой фруктами и овощами.
Фрукты, в частности, важны для поддержания нормального веса, а также для его снижения. Для примера приведу следующий случай. Испанские ученые хотели установить различия между диетами пожилых людей, обладающих лишним весом или страдающих ожирением, и с нормальным. И обнаружили удивительные факты: обе эти группы не отличались друг от друга количеством потребляемых калорий. Правда, представители первой (в отличие от людей с нормальным весом) большую часть из них получали с белком и меньшую — с углеводами. Кроме того, они съедали меньшее количество фруктов. Это лишний раз доказывает, что состав вашего рациона может существенно влиять на то, наберете ли вы лишний жир.
Обладают ли пищевые добавки такими же полезными для здоровья свойствами? Ни в коей мере. Новые исследования показали, что такие пищевые факторы, как антиоксиданты и фитохимикалии, лучше всего работают для защиты организма от болезней, когда вы получаете их с пищей, а не отдельно в добавках. Другими словами, витаминно-минеральная или любая другая питательная добавка не может сравниться с полноценной пищей.
Чтобы фрукты и овощи оказали вашему организму действенную помощь в борьбе с возможными болезнями, каждый день вы должны съедать минимум 3—5 порций овощных блюд и 2—4 — фруктовых. Одна порция овощей эквивалентна половине чашки (90 г) приготовленных или порезанных сырых овощей, 40 граммам сырых листовых овощей, половине чашки (90 г) приготовленных бобовых или 3/4 чашки (180 мл) овощного сока. Одна порция фруктов эквивалентна одному среднему кусочку свежего фрукта, половине грейпфрута, одному кусочку дыни, половине чашки (60 г) свежих ягод, 1/4 чашки (37 г) сушеных фруктов или 3/4 чашки (180 мл) фруктового сока.
