Составление тренировки по бегу
Содержание
Составление тренировки по бегу
Данная статья входит в состав основного раздела: Как начать заниматься бегом
Если вы только начинаете заниматься бегом, и преследуете не спортивный интерес, а оздоровительные цели, сжигание жира и улучшение фигуры, то рекомендуем прочесть: Тренировки по бегу для начинающих
Стандартный 24-недельный сезон (и эта продолжительность сезона, на мой взгляд, является идеальной) я предпочитаю разбивать на четыре 6-недельные фазы.
Первая фаза базового качества — это фаза, когда закладывается фундамент и идет работа над предотвращением травм.
Вторая фаза раннего качества обычно предназначена для работы над механикой бега, в какой-то мере над скоростью и для улучшения эффективности использования кислорода. То есть это фаза, в основном посвященная повторам.
Третья фаза переходного качества — самая тяжелая. Она сфокусирована в основном на длинных интервалах.
Четвертая, и последняя, фаза окончательного качества — фаза, в основном ориентированная на пороговый бег наряду с некоторым количеством повторов и интервальных упражнений и, естественно, соревнований. Конкретное сочетание тренировок разного типа и их интенсивности в этой фазе зависит от главных соревнований, к которым вы готовитесь.
Другими словами, идеальный с моей точки зрения подход к 24-недельной программе — это по 6 недель легкого бега, повторов, интервалов и порогового бега вместе с соревнованиями. Очевидно, что такая программа не может быть одинаковой для всех бегунов, но большинству бегунов на средние и длинные дистанции в целом подойдет. Поскольку выделить именно такой период времени удается далеко не всегда, эту программу часто приходится подстраивать под возможности и потребности конкретных спортсменов. Я разработал способ подстройки наилучшей возможной схемы тренировок к тому времени, которым располагают разные спортсмены.
На рис. 4.2 изображены четыре блока тренировок, от фазы I до фазы IV. Внутри каждого блока расположены 6 чисел, всего 24 числа. Эти числа обозначают недели тренировки. К такой расстановке приоритетов я пришел, задав себе следующий вопрос: «Если человек до сего дня не тренировался и у него осталась всего неделя до главного соревнования сезона, что он должен сделать?» Мой ответ такой: в течение этой недели он должен заниматься только бегом на уровне базового качества, так что «программа сезона продолжительностью одну неделю» будет обозначена цифрой 1 в блоке фазы I. Я придерживаюсь мнения, что если у бегуна есть только две или три недели до главного соревнования сезона, то он также должен заниматься только фазой I, так что в этот же блок поставлены цифры 2 и 3.
Чтобы воспользоваться этой схемой, вам надо обвести числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Тогда количество обведенных в каждом блоке чисел будет обозначать количество недель, которое вам надо будет потратить на каждую фазу.
Если у вас есть шесть недель до главного соревнования сезона, то первые три из них вы должны потратить на занятия в фазе F (числа 1,2 и 3), а три оставшиеся — в фазе IV (числа 4,5 и 6). Если есть десять недель, то первые три недели надо заниматься по программе фазы I (1, 2, 3), одну неделю — фазы II (10), три недели — фазы III (7,8,9) и три недели — фазы IV (4, 5,6). Если вам покажется, что при этом продолжительность фазы II (неделя) слишком мала для того, чтобы ради нее менять тренировочный режим, вы можете эту неделю присоединить к фазе III, а фазу II пропустить. Но независимо от количества недель, выделенных на каждую фазу, фазы должны чередоваться строго в указанном порядке.
Если в вашем распоряжении больше 24 недель для тренировок, вы можете увеличить ту фазу, которую считаете более полезной для себя. В первую очередь попробуйте увеличить фазу I, чтобы иметь больше времени на постепенный набор желательного для вас километража. Часто именно такой подход оказывается лучшим, поскольку позволяет заложить прочную базу, прежде чем переходить к быстрому бегу. Этот подход наиболее распространен среди бегунов на длинные дистанции и марафонцев.
С другой стороны, неплохой идеей будет потратить дополнительные недели на то, чтобы поработать над самыми слабыми своими сторонами. Как правило, это означает увеличение продолжительности фазы II — фазы качественных, но не очень требовательных тренировок. В других случаях, особенно если в вашем сезоне будут более чем 6-недельные периоды без соревнований, вы можете увеличить фазу IV. В этом случае вам надо будет аккуратно спланировать соревнования, чтобы они дополняли программы тренировок. Желание увеличить фазу III возникает далеко не у всех бегунов, потому что эта фаза самая требовательная, но можно увеличить и ее, если немного разгружать каждую вторую неделю этой фазы.
Если у вас есть меньше 24 недель, то для определения приоритетов я бы рекомендовал в первую очередь рассматривать фазу I («Базовое качество»), а во вторую — фазу IV («Окончательное качество»). Если надо отказаться от фазы II («Раннее качество») или Ш («Переходное качество»), то в первую очередь можно отказаться от фазы II. фаза III с большей вероятностью позволит вам добиться успеха в фазе IV.
Понятно, что некоторые бегуны и тренеры могут считать, что идеальная продолжительность сезона не равна 24 неделям, и в некоторых случаях я готов с этим согласиться. Вы можете считать оптимальным более короткий или более длинный сезон, но пользоваться тем же самым подходом к его планированию. Спросите себя: «Если у меня есть только X недель для подготовки, что мне надо сделать?» X может обозначать любое количество недель. После того как вы решите, какое количество времени будет идеальным для подготовки, составьте карту вашего сезона, затем пройдите каждую фазу тренировок полностью, прежде чем перейти к следующей.
К этому моменту я изложил две концепции:
- способ разделения сезона на тренировочные фазы;
- способ определения продолжительности каждой фазы в зависимости от общей продолжительности сезона.
В основе этих концепций лежит моя личная тренерская философия. Очевидно, что могут существовать и другие подходы к количеству фаз тренировки, из которых может состоять сезон, к продолжительности каждой фазы, типу тренировки, которой должно отдаваться предпочтение на каждой фазе, и порядку чередования этих типов тренировки. Я представлю разные подходы к планированию сезона для бегунов разных специализаций в частях II и IV этой книги, когда будет обсуждаться структурирование целых тренировочных сезонов.
А сейчас мне хотелось бы подробнее проанализировать предложенные выше четыре фазы тренировки и результаты, которых вы можете добиться в каждой фазе. В целом эти фазы рассчитаны на:
- сопротивление травмам;
- подготовку к разным типам предстоящих тренировок;
- развитие систем, наиболее важных для самых главных соревнований сезона;
- подведение к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости.
В каждой фазе тренировки должны присутствовать тренировочные сессии, разработанные для достижения главной цели данной фазы и развития самых важных для данной фазы компонентов спортивной формы (я обозначил их Т1). У вас обычно должно оставаться время на тренировки, нацеленные на менее важный аспект для данной фазы системы (Т2), и время от времени — на поддерживающие тренировки (ТЗ). Я слабо верю в необходимость использования всех типов тренировки (марафонский (М), пороговый (П), интервальный (И) и темп при повторах (Пв) в течение одной тренировочной недели, за исключением случаев, когда они используются в очень ограниченных количествах и в сочетании друг с другом (например, в фартлеке).
Планируя тренировочные фазы, постарайтесь сделать так, чтобы в каждой последующей использовались результаты всех предыдущих. Некоторые тренеры (и я в том числе) требуют, чтобы повторы предшествовали интервалам. Другие требуют обратного, всегда двигаясь от более медленных тренировок к более быстрым. Самое главное — иметь план, который вам самим внушает уверенность, и следовать ему неуклонно. Мое предложение состоит в том, чтобы начинать планирование с упражнений, которые будут частью финальной фазы ваших тренировок, потому что именно в этот период (или сразу после него) вы собираетесь достичь своих лучших результатов. Спланировав эту фазу и поняв, какая база для нее требуется, вы можете начать планировать предшествующие фазы — I, II и III.
ФАЗА IV. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ КАЧЕСТВО
Финальная фаза тренировок должна быть направлена на подготовку к условиям, в которых будут проходить главные соревнования сезона. Для планирования этой фазы надо решить два главных вопроса: учет отдельных элементов и фокусирование на самых сильных ваших сторонах.
Подготовка в фазе IV должна проходить в условиях, максимально близких к условиям предстоящих соревнований. Если главный забег будет происходить при жаркой погоде, включите в эту фазу акклиматизацию к жаре. Если этот забег будет происходить на высоте, занимайтесь на высоте. Если место главного соревнования находится за несколько часовых поясов от вас — сдвиньте время своих тренировок. Если главный забег будет проводиться утром, проводите утром все качественные упражнения (а может быть, и все тренировки полностью).
Следующее, о чем вам надо задуматься, — это типы тренировок, которыми вы будете заниматься на стадии окончательного качества. Вам надо оценить свои сильные и слабые стороны.
Общее правило таково: своими слабыми сторонами надо заниматься с самого начала сезона, а сильными — в последние недели перед главными соревнованиями. Если, например, у бегуна не очень высокая скорость, то он должен начать работать над ней с самого начала сезона. Если он известен выносливостью и упорством, то эти качества нужно усилить именно в завершающей фазе тренировок. Другими словами, сфокусируйте свою работу на том, что у вас получается лучше всего в критические моменты, и не тратьте драгоценное время на то, что не принесет вам большой пользы.
Кроме того, вам надо оценить, какие забеги будут самыми важными в соревновательной фазе. Например, фазы IV марафонцев и бегунов на 1500 метров могут существенно различаться. Марафонец, скорее всего, проведет быстрые повторы сначала, чтобы сконцентрироваться на пороговом и длительном беге» а специалист по быстрому бегу на 1500 метров, скорее всего, сделает наоборот. Примите в расчет то, что вам больше всего нравится и не нравится на стадии окончательного качества. Некоторые марафонцы в конце сезона продолжают выполнять повторы или интервалы — потому, что они вырабатывают у них уверенность в своих силах, или потому, что они служат контрольными тестами для оценки спортивной формы. Состояние мышц может частично предопределять отношение бегунов к последним неделям тренировки. Часть спортсменов ощущает потерю мышцами эластичности в результате быстрых тренировок, а часть считает короткие быстрые отрезки этапом психологической подготовки.
ФАЗА III: ПЕРЕХОДНОЕ КАЧЕСТВО
Тренировки в фазе III (переходное качество) включают в себя самую тяжелую и специализированную работу и подводят вас к менее напряженной фазе IV (окончательное качество). В фазе III вам надо сделать упор на упражнения, основанные на результатах, достигнутых на предыдущих стадиях, которые станут хорошим мостом к финальной фазе сезона.
Цель этой фазы — оптимизация тренировочных компонентов (то есть нагрузка соответствующих физиологических систем), которые больше всего важны для самых главных соревнований сезона. Например, развитие МПК (интервальные упражнения) нужно больше всего для подготовки к бегу на дистанции 5000 и 10000 метров. Бегунам на 800 и 1500 метров больше нужны анаэробные тренировки, для которых лучше всего подходят повторы. Главный упор в фазе III должен делаться на те упражнения, на которые ваш организм откликается лучше всего.
К моменту начала фазы III бегуны уже проделывают много работы в фазах I и II и начинают ощущать заметный рост спортивной формы, а некоторые даже что-то вроде эйфории. Но фаза III совершенно не подходит для демонстрации достигнутой крутости при помощи слишком быстрых или слишком напряженных тренировок. Наоборот, это отличное время для того, чтобы работать в хорошо продуманном темпе и любой ценой избегать травм и болезней. В этой фазе крайне важны правильное питание и достаточный отдых. Также, поскольку фаза III обычно состоит из качественных тренировочных сессий, она не подходит для того, чтобы наращивать километраж, тем более что две предыдущие фазы предоставляют для этого все возможности.
Фаза III бросает серьезный вызов психологическим качествам бегуна. Почти у всех появляется искушение облегчить и упростить самые тяжелые и сложные упражнения. Я уверен, что эту проблему частично можно решить при помощи переноса упражнений на другие дни, в особенности если самые тяжелые упражнения выпадают на дни с плохой погодой. Но в целом программа фазы должна быть выполнена в полном объеме и без изъятий.
Выпадающие на эту фазу соревнования могут обеспечить настоящий прорыв в результатах и рост уверенности в себе. Часто серьезное соревнование может заменить тяжелую тренировочную сессию и дать на удивление хороший результат в тот момент, когда вы еще не достигли пика формы. Это хорошее время для участия в соревнованиях на более длинных или более коротких по сравнению с вашей основной специализацией дистанциях. Такие забеги могут дать вам нагрузку, которую трудно получить при помощи упражнений. Например, соревнования на 1500 метров для бегуна, специализирующегося в беге на 3000 или 5000 метров, делают его последующие интервальные или повторные сессии более легкими, чем прежде.
ФАЗА II: РАННЕЕ КАЧЕСТВО
Начиная разговор о фазе раннего качества, я обычно задаю два вопроса: «Какой тип тренировок нужен спортсмену с учетом того, что было сделано им до этого момента?» и «Что лучше всего подготовит его к следующей фазе?» Это означает, что к тем типам тренировки, которые вы считаете самыми важными для фаз переходного и окончательного качества, надо начинать готовиться именно на фазе раннего качества. Если сезон слишком короткий, многие бегуны решают отказаться от данной фазы, однако я уверен, что даже при небольшой продолжительности она делает достижение ваших целей на сезон более реальным.
Фаза И нужна для того, чтобы ввести в программу сезона быстрые упражнения после фазы L Я предпочитаю включать в недельные расписания в фазе II короткие быстрые отрезки и многократные упражнения в основном по 200 и 400 метров в темпе бега на 1500 метров с достаточным временем на восстановление между отрезками, а также 20-40-секундные короткие быстрые отрезки с таким же темпом в ритме, который воспринимается как легкий. Это отличный способ выработки правильной механики бега уже в самом начале сезона. Улучшение механики (которое, в свою очередь, улучшает эффективность использования кислорода) и увеличение силы (которое связано с быстрым бегом) также уменьшают риск травм. Обычно я рекомендую делать 5-6 коротких быстрых отрезков 2-3 раза в неделю (в ходе разминок или заминок, а также в середине или по окончании длинных пробежек).
Быстрый Пв-темп, используемый для большинства программ фазы II, подготавливает мышцы механически к более напряженным И-упражнениям, типичным для фазы III. Многократные упражнения в фазе II не дают большой нагрузки на сердечно-сосудистую и аэробную системы, так что общая нагрузка на организм невелика. В ходе фазы III, когда будут использоваться более тяжелые интервальные упражнения, допустимые нагрузки окажутся ограниченными возможностями аэробных систем спортсмена. С другой стороны, если интервальные упражнения делать в фазе II, то механические и аэробные нагрузки окажутся одновременными, что увеличивает шанс перегрузки.
ФАЗА I: БАЗОВОЕ КАЧЕСТВО
Базовое качество подразумевает, по сути, закладывание фундамента для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Равномерные легкие пробежки, результатом которых становятся желательные изменения на клеточном уровне при минимальной вероятности получения травмы (если, конечно, километраж не увеличивается слишком быстро), — идеальный тип тренировки в начале сезона. Польза от таких пробежек сохраняется в течение всего сезона, даже если впоследствии их количество будет снижено.
В фазе I нельзя наращивать нагрузку слишком быстро, хотя искушение бывает велико. Придерживайтесь моих рекомендаций не увеличивать километраж чаще, чем раз в три недели. Научитесь распознавать признаки усталости и перегрузки и не бойтесь пропустить день, потому что главное — это не терять контроль над ходом тренировок.
Будет ошибкой, если вы позволите километражу доминировать в программе ваших тренировок. Это опасно на первой стадии сезона, а еще опаснее на следующих, когда в центре вашего внимания должны оказаться разные типы качественных упражнений. Конечно, это меньше касается марафонцев и ультрамарафонцев, для которых длинные пробежки являются центром их программы в течение всего сезона. Как я уже говорил, достигнутые при помощи большого километража выгоды хорошо сохраняются, поэтому не бойтесь снизить километраж в ходе сезона, занимаясь другими типами тренировки.
Фаза I является удачным временем для того, чтобы составить хороший график ежедневного бега, правильного питания, регулярного сна. Если бег по утрам будет частью вашей программы на сезон, то начните его в фазе I, хотя бы для того, чтобы к нему привыкнуть.
