Оздоровительный бег: программы и методики

Источник:
Теория и методы обучения легкой атлетике.
Редактор: Г.В. Грецов Изд.: Академия, 2013 год.

Методические особенности занятий оздоровительным бегом

Всем ли можно заниматься оздоровительным бегом и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выраженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, высокая артериальная гипертония (АД больше 200/120 мм рт. ст.), период восстановления после перенесенной: инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и формы), выраженные нарушения ритма сердца, хронические заболевания почек, гиперфункция щитовидной железы, тромбофлебиты и др.

Известный врач и специалист, в том числе и в области оздоровительной физической культуры, Н. М. Амосов считает, что врачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле ЧСС. Но если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, необходимо обратиться к врачу.

Оздоровительный бег следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму.

Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и адаптационных способностей организма могут принести огромный вред.

Критерии переносимости физической нагрузки

Одним из объективных основных критериев переносимости физической нагрузки является динамика восстановления ЧСС после работы. В частности в первые 10 с восстановления она должна снижаться как минимум до 65—72 % (у начинающих) и 80—87 % (у людей с большим стажем занятий бегом) от максимальной величины для данного возраста. Через 10 мин после окончания занятий ЧСС должна находится в диапазоне 90—100 уд./мин, а через 1 ч быть не выше обычной более чем на 10—12 уд./мин.

Безусловно, наиболее ценным способом самоконтроля является учет и анализ изменений объективных (ЧСС в покое, АД, баланс холестерина, вес, сон, аппетит, работоспособность) и субъективных — самочувствие, настроение, характер реакций на различные эмоциональные раздражители) показателей состояния здоровья. Ценную помощь может оказать здесь ведение дневника для регистрации контролируемых показателей и субъективной оценки, полученной в процессе бега.

Естественно, самым простым и доступным каждому, хотя и достаточно объективным методом самоконтроля является изменение ЧСС. Важный показатель общего состояния — ее величина в покое утром лежа в постели сразу после пробуждения. Постепенное его снижение говорит об адекватности беговой нагрузки и о положительных изменениях в функциональном состоянии организма.

Кроме того, для самоконтроля может быть использована ортостатическая проба: после 10 с регистрации ЧСС в горизонтальном положении (утром сразу после пробуждения) медленно (в течение 5 — 7 с) подняться, расслаблено постоять одну минуту и вновь подсчитать ЧСС. Оценка состояния осуществляется по следующей схеме: прирост ЧСС (уд./мин) до 10 — отличное состояние, от 11 до 16 — хорошее, от 17 до 22 - удовлетворительное, от 23 и более — плохое; снижение ЧСС от 2 до 5 — очень плохое.

Определить уровень физической подготовленности у лиц среднего и пожилого возраста можно по простейшей методике — регистрацией ЧСС (уд./мин) при подъеме по лестнице на 4-й этаж в индивидуально возможном темпе. Схема оценки следующая ЧСС меньше 100 — подготовленность отличная, ЧСС меньше 130 хорошая, ЧСС меньше 150 — удовлетворительная, ЧСС больше 150 — неудовлетворительная.

Логичен вопрос, а есть ли необходимость заниматься оздоровительным бегом, если человек профессионально занят физическим трудом? Конечно, можно и не заниматься, если характер трудовой деятельности сообразуется с методическими правилами физического воспитания, такими как постепенное повышение нагрузки и ее адекватность функциональному состоянию организма, систематичность и непрерывность физических нагрузок аэробной направленности, положительный эмоциональный фон и положительная динамика показателей, характеризующих уровень здоровья. В противном случае ответ можно сформулировать в виде вопроса: можно ли достичь оздоровительного эффекта, спонтанно применяя лечебные процедуры и препараты?

При проведении физических упражнений оздоровительной направленности выделяют следующие возрастные периоды взрослых людей:

• зрелый возраст — 19—40 лет (мужчины), 19— 35 (женщины);

• средний возраст — 40 — 60 лет (мужчины), 35 — 55 (женщины);

• старший возраст — 60 — 75 лет (мужчины), 55 —-75 лет (женщины);

• старческий возраст — 75—91 год;

• долгожители — старше 91 года.

При определении уровня физических нагрузок следует руководствоваться особенностями здоровья, функционального состояния и физического развития. В группах здоровья лиц старших возрастов принято подразделять на три группы:

• здоровые, физически подготовленные лица, возрастные- изменения у которых происходят физиологически нормально;

• лица с небольшими отклонениями в состоянии здоровья функционального характера, при достаточной приспособленности к нагрузкам, а также лица с начальной формой заболеваний характерных для процесса старения;

• лица с отклонениями в состоянии здоровья временного или постоянного характера, но не имеющие противопоказаний для обычной трудовой деятельности; у лиц этой группы снижена приспособляемость к физическим нагрузкам.

Учащение пульса свыше 140 — 150 уд./мин, нарушение сердечного ритма, резкое повышение (снижение) артериального давления, учащенная одышка (около 40 вдохов и выдохов в минуту), боли в области сердца являются показаниями для ограничения интенсивности оздоровительной физической нагрузки и консультации с врачом.

Частота, продолжительность и интенсивность занятий

Обоснование физической нагрузки в беге базируется на его оздоровительной эффективности с учетом возраста и подготовленности занимающихся. Предлагаемая физическая нагрузка характеризуется частотой, продолжительностью и интенсивностью занятий.

Для оценки напряженности работы наиболее часто берутся показатели ЧСС. В основе их использования в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная взаимосвязь между изменением мощности работы и динамикой ЧСС (до 170—180 уд./ мин). Усиление кровообращения происходит за счет увеличения ударного объема сердца (объема крови, выбрасываемого в аорту за одно сокращение левого желудочка сердца) при учащении ЧСС до 120 —140 уд./мин и более лишь за счет повышения ЧСС. Следовательно, максимальный ударный объем сердца достигается при беге в умеренном темпе, а по динамике ЧСС можно судить об интенсивности выполняемой работы. Данное обстоятельство указывает на то, что показатели ЧСС отражают уровень напряженности в организме (нагрузки) в процессе работы.

При дозировании нагрузки по ЧСС рекомендуется выделять три зоны интенсивности:

• 130 уд./мин соответствует нижнему порогу тренирующего воздействия. При такой ЧСС отмечается максимальный ударный объем сердца, и работа с такой интенсивностью в течение продолжительного времени ведет к увеличению функциональных возможностей ССС;

• 160—170 уд./мин соответствуют порогу анаэробного обмена и могут служить показателем верхнего предела нагрузки при использовании бега в оздоровительных целях;

• 180—200 уд./мин указывают на чрезмерную нагрузку и низкую эффективность работы сердца в силу снижения ударного и минутного объемов сердца, несмотря на высокую ЧСС.

Приведенные данные позволяют сделать заключение о том, что с учетом индивидуальных отклонений оптимальный диапазон тренирующей нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд./мин. В рамках этих границ существует линейная зависимость потребления 02, легочной вентиляции и минутного объема сердца от интенсивности работы. С возрастом значение всех критических величин ЧСС и, соответственно, шкала оценки напряженности организма во время работы меняются. Существует два варианта расчета оптимальной интенсивности бега с учетом возраста.

Первый:

• для начинающих — когда оптимальная ЧСС равняется разности между 170 и возрастом;

• для регулярно занимающихся в течение 1—2 лет — ЧСС = 180 - возраст;

• для готовящихся к массовым пробегам, требующим усиленной подготовки, — ЧСС = 170 - 1/2 возраста.

Второй — основывается на учете максимальной ЧСС. Однако рекомендовать данный вариант для широкого применения не следует, так как для определения максимальной ЧСС необходимо довести мощность нагрузки до зоны анаэробного обеспечения. Такая нагрузка сопровождается предельным напряжением и резкими изменениями внутренней среды, и поэтому не исключено ее нежелательное влияние на организм. От такого испытания следует отказаться людям с низким уровнем подготовленности; при выраженных склеротических явлениях в связи с возрастом; при сердечно-сосудистых и других заболеваниях. В подобных случаях максимальную ЧСС можно определить косвенным путем, вычитая возраст (количество лет) из 220.

В течение каждых 10 лет как у тренированных, так и у нетренированных людей максимальная ЧСС уменьшается примерно на 10 уд./мин. Разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя составляет рабочий пульсовой резерв. С возрастом он снижается за счет снижения максимальной ЧСС и повышения ЧСС покоя, а под влиянием тренировки увеличивается за счет снижения ЧСС покоя.

Максимальной пороговой нагрузкой, обеспечивающей увеличение максимального потребления кислорода (МПК), является нагрузка в 60 % от пульсового резерва, что соответствует ЧСС 130—135 уд./мин.

Оптимальной нагрузкой является та, которая требует повышения ЧСС до 80 % от пульсового резерва у подготовленных и 60 % у неподготовленных людей. Соответствующие ЧСС можно рассчитать по формулам:

• для подготовленных людей

ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*80+ЧССпокоя

• для неподготовленных людей

ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*60+ЧССпокоя

Таблица 11.2. Взаимозависимость продолжительности и интенсивности занятий

ЧСС, уд./мин	Продолжительность занятия, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

Исследования показали, что положительные изменения в организме могут происходить при занятии в течение 5 мин при ЧСС 150 уд./мин, но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает.

Итак, как было сказано выше, тренирующий эффект определяется не только интенсивностью работы, но и ее продолжительностью, т.е. суммарной нагрузкой на организм. По мере роста работоспособности организма уровень пороговой тренирующей работы будет возрастать.

Объем и интенсивность работы обусловливают расход энергии. Имеются данные, которые указывают на то, что занятия с расходом 330 ккал в день значительно снижают вероятность заболеваний ССС.

Исследования других авторов показывают, что положительный тренирующий эффект достигается лишь при работе на уровне ПАНО (порога анаэробного обеспечения) в течение 10—12 мин.

Анализируя результаты различных исследований оптимизации нагрузки на занятиях физической культурой в оздоровительных целях, следует отметить, что наиболее эффективной является работа, которая по интенсивности и продолжительности адекватна уровню подготовленности занимающихся. Оптимальная нагрузка — категория индивидуальная. Но при всех индивидуальных отклонениях существует общая закономерность, выражающаяся в том, что при уменьшении интенсивности работы растет порог ее продолжительности для получения положительного тренирующего эффекта. В табл. 11.2 приведены параметры работы, оказывающей положительное тренирующее воздействие на организм.

Приведенные данные касаются минимального тренирующего эффекта. Наряду с минимальной пороговой продолжительностью для каждой интенсивности существует и оптимальная, обеспечивающая наибольшее повышение уровня физической подготовленности. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы, то логично предположить, что чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут. Однако в результате исследований и обобщений практического опыта следует отметить, что необходимой и достаточной является продолжительность непрерывного упражнения циклического характера в развивающей зоне интенсивности (при ЧСС 130—150 уд./мин, в зависимости от возраста) в пределах 20—40 мин.

Нагрузка тренирующих воздействий на организм характеризуется не только продолжительностью и интенсивностью, но и частотой занятий, т.е. суммарным воздействием на организм, на которое он реагирует приспособительными реакциями. Установлено, что чем больше нагрузка на занятии, то тем выраженнее и продолжительнее изменения в организме, происходящие в период восстановления. Как уже было отмечено, в основе тренирующего воздействия физической работы лежат адаптационные возможности организма, которые необходимо стимулировать регулярными раздражителями. При частоте занятий реже двух раз в неделю ожидать адаптационных перестроек в организме не стоит. Тренировка один раз в неделю приносит больше вреда, чем пользы. Занятия должны быть регулярными и ритмичными, только в этом случае они способны поддерживать необходимые изменения в организме. В литературе встречаются различные точки зрения на частоту занятий - от 3 до 7 раз в неделю. Получены также данные, согласно которым эффективность тренировки при частоте занятий 4—5 раз в неделю значительно выше, чем при 6—7 разовых занятиях.

Есть мнение, что не столь важно, сколько раз в неделю будут проводиться тренировочные занятия (2 или 3), важно, чтобы их суммарная продолжительность была не менее 60 мин. При этом отмечается, что наибольший эффект приносит работа при ЧСС 130 уд./мин.

Встречаются рекомендации, к которым следует отнестись с определенной долей осторожности. Например, предлагается использовать нагрузку, требующую расхода энергии 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 600 ккал, то в данном случае следует бегать более 3 часов в неделю или 30—40 км. Данные рекомендации не вписываются в контекст положений, обусловленных большинством исследователей.

Как показала практика (и это не противоречит теоретическая разработкам), наиболее приемлемыми являются 3—4-разовые занятия в неделю (через день) по 20—30 мин. За 2 месяца занятий в таком режиме возможно повышение работоспособности на 10— 25 %.

Согласно рекомендациям, выработанным Международным Олимпийским конгрессом в Сеуле (1988 г.), частота занятий должна быть 3 — 5 раз в неделю, их интенсивность — 60—90 % от максимального ЧСС (максимальные значения ЧСС приведены в табл. 11.3), 50—85 % от МПК (максимального потребления кислорода) или максимального резерва ЧСС. Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое, при дозировании интенсивности занятий по ЧСС, соответствующий процент (50 — 85 %) максимального резерва прибавляется к показателям ЧСС в покое, продолжительность занятий — 20 — 60 мин непрерывной аэробной работы (какой являются циклические виды, связанные с проявлением выносливости).

Продолжительность и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости. Чем ниже интенсивность, тем длительнее работа, и, наоборот, людям, не имеющим опыта регулярных занятий, рекомендуется бег низкой интенсивности (возможно на первых порах в сочетании с ходьбой). В процессе бега приходится преодолевать силу тяжести, сопротивление внешней среды, испытывать значительные воздействия на опорно-двигательный аппарат реакции опоры, которые стимулируют развитие и поддержание безжировой массы тела и минерального состава костей.

Таблица 11.3. Максимальные величины ЧСС, используемые при расчете интенсивности тренировочных нагрузок

Возраст, лет	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65
ЧСС,уд./мин	200	195	190	185	180	175	170	160	155	150

Таблица 11.4. Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 мин

Относительная интенсивность, % от макс. ЧСС	МПК, или резерв ЧСС	Субъективная тяжесть нагрузки	Классификация интенсивности нагрузки
до 35	до 30	1 до 10	Очень легкая
35 —50	30-49	10-11	Легкая
60-79	50-74	12—13	Умеренная
80—89	75-84	13-16	Тяжелая
Свыше 90	Свыше 85	Свыше 16	Очень тяжелая

В настоящее время АИСМ предложена классификация оздоровительных упражнений, которая приводится в табл. 11.4.

Наибольший оздоровительный эффект вызывает бег в развивающей зоне, повышающей МПК. Тренировка, не улучшающая физической работоспособности, не способствует уменьшению риска факторов при ишемической болезни сердца.

При определении параметров беговой нагрузки необходимо иметь в виду следующие научные данные:

• увеличение МПК возможно в пределах 5 — 30 % и прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий;

• прирост МПК не увеличивается с ростом частоты занятий свыше трех раз в неделю, двухразовые занятия в неделю приводят к увеличению МПК у лиц с ее низкими исходными показателями (ниже 45 мл/мин/кг);:

• общая масса тела и жира снижаются только в упражнениях на выносливость (безжировая масса при этом остается неизменной или слегка увеличивается);

• минимальная интенсивность бега для повышения МПК — около 60 % от максимальной ЧСС (50 % МПК или резерва ЧСС макс.), что примерно соответствует 130—135 уд./мин для молодых и 105—115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный положительный эффект может быть получен при интенсивности 40—50 % резерва ЧСС макс.;

• для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности занятия должны быть регулярными; при прекращении занятий уже через два месяца уровень подготовленности заметно снижается; у людей, занимающихся долгие годы, процесс замедлен;

• избыточная масса тела при длительном занятии бегом может быть причиной травм, так как бег сопряжен с большими ударными нагрузками;

• характер адаптации женского организма к работе оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин;

• возраст не является помехой для занятий, и хотя с годами снижается МПК, увеличивается масса тела и жира, регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят процесс старения;

• в случае превышения беговой нагрузки, ее снижение производится в первую очередь за счет интенсивности, затем объема и в последнюю очередь частоты занятий.

Многочисленные исследования показывают, что регулярные умеренные нагрузки циклического характера, те, которые не предъявляют организму экстремальных требований и к которым организм в состоянии адаптироваться в условиях повседневной жизни, могут продлить активный период жизни. Достаточным является пробегание в неделю 15—25 км при частоте занятий через день. Увлечение большими объемами, участие в соревнованиях ориентировано скорее на спортивную деятельность, что не адекватно оздоровительной направленности.

Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта. Бег более 30 км в неделю может быть использован для подготовки к соревнованиям или удовлетворения самолюбия, но никак не для укрепления кардио-респираторной системы, хорошего самочувствия, эмоционального равновесия.

Бег можно заменить ходьбой. Но для того, чтобы вызвать необходимые сдвиги в организме, следует проходить не менее 5 км примерно за 45 мин, либо идти 25 — 30 мин по гористой местности с тем, чтобы добиться повышения ЧСС до 65 — 80 % от максимальной.

Для новичков достаточно эффективна нагрузка в виде чередования бега и ходьбы в течение 20 — 30 мин. Продукты распада, образующиеся во время бега, служат стимулятором дыхания. После перехода на ходьбу в первые 6 —10 с потребление кислорода растет, поддерживается производительность сердца. Интенсивность бега определяется, как описано выше, частотой сердечных сокращений.

Немецкие ученые рекомендуют программу занятий в течение первых 12 недель, в которой предусматривается чередование быстрой ходьбы и бега. В первые 9 недель занятия начинаются с быстрой ходьбы, в последующие — с бега.

В литературе имеются рекомендации по регулированию интенсивности бега при помощи теста носового дыхания и разговорного теста (talk speed). Его сущность заключается в том, что если во время бега сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется в оптимальном режиме.

Есть и другие конкретные рекомендации, но важно иметь в виду, что, следуя конкретным программам, можно совершить серьезную ошибку: ведь эти программы не могут учесть индивидуальных особенностей занимающихся и дезориентируют значительную часть бегунов. Так считает практик-исследователь Е. Г. Мильнер, и с этим нельзя не согласиться.

При контроле ЧСС во время бега следует помнить, что возможны серьезные ошибки. Обычно подсчитывают число ударов за 10 с с последующим умножением на шесть. Следовательно, ошибка на один удар в ту или иную сторону при измерении ведет к ошибке в пересчете на минуту — в пределах 12 уд./мин. Останавливаться же для измерения пульса, во-первых, не физиологично, так как при резкой остановке могут возникнуть нарушения кровоснабжения сердца и мозга с непредсказуемыми последствие ями. Во-вторых, только первые пять секунд ЧСС удерживается на рабочем уровне, а потом происходит резкое ее снижение. Следовательно, измерение пульса в течение 10 с не позволяет получить объективную оценку интенсивности бега. Измерение же в течение 6 с (в которые практически очень трудно уложиться) ведет к расширению коридора возможной ошибки до 20 уд./мин. При подсчете пульса на сонной артерии следует помнить, что сильное надавливание на нее может привести к снижению ЧСС на 3 — 4 уд ./мин.

Самочувствие - критерий интенсивности бега

Как показывает практический опыт, весьма эффективным критерием интенсивности бега является самочувствие. Бег не должен вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность бега, при которой вы испытываете положительные эмоции и как бы не ощущаете себя физически, т.е. не обращаете внимания и не контролируете отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегаете к волевым усилиям. Бег с оптимальной интенсивностью позволяет абстрагироваться от внутренних переживаний и нервного напряжения и погрузиться в мир приятных размышлений и воспоминаний, сопряженных с положительными эмоциями. Оптимальная интенсивность — категория индивидуальная, и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий бегом, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.

Большую опасность, особенно в первые два месяца занятий, таит в себе желание включиться в соревнование с партнером или «проверить себя», прибегая к волевым усилиям.

Для тех, кто решил заняться оздоровительным бегом, очень важно заставить себя следовать программе и соблюдать регулярные пробежки вне зависимости от обстоятельств и погоды. Многочисленные наблюдения указывают на то, что многие прекращают занятия через несколько тренировок на первой—второй неделе. Это связано с непрерывным режимом, внутренним дискомфортом на первых порах, леностью, возможными болевыми ощущениями в области стоп, голеностопных и коленных суставов, мышц голени. Возможны неприятные ощущения в области печени, селезенки, позвоночного столба (особенно поясничного отдела). Зато те, кто не прекращает занятия в первые 1 —1,5 месяца, начинают ощущать радость и получать удовольствие от длительного бега и увлекаться им все больше и больше.

Болевые ощущения могут быть спровоцированы неправильной техникой бега. В этом случае все лечебные и восстановительные процедуры не принесут желаемого эффекта. Поэтому будет небесполезным обратить внимание на технику бега.

Следует помнить, что бег — это не только легко дозируемое естественное средство физической культуры, но и достаточно энергоемкое и нагрузочное упражнение. При беге в каждом отталкивании мы поднимаем свой собственный вес примерно на 10 см. Нетрудно подсчитать, что, пробежав расстояние 200 — 240 м, мы поднимаем себя на высоту третьего этажа. Это не считая других энергозатрат, связанных с поступательным перемещением массы тела в пространстве. Опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система на первых порах получают большую и необычную нагрузку. При беге в динамическую работу вовлекаются почти все мышцы тела. Наибольшая нагрузка падает на мышцы ног (при беге она в несколько раз больше, чем при ходьбе). Уступающая работа мышц опорной ноги с момента ее постановки до момента вертикали (фаза амортизации) характеризуется амортизационным сгибанием и опусканием ОЦМТ на 2— 3 см. На этом пути мышцы ноги, работая в уступающем режиме, «гасят» силу падающего тела бегуна — прекращают его падение. По законам механики среднее напряжение тормозящих мышц должно быть во столько раз больше веса бегуна, во сколько высота свободного падения его тела превышает амортизационное сгибание опорной ноги. При вертикальных колебаниях ОЦМТ 8—12 см, на долю свободного падения приходится около 75 %, на амортизацию — около 25 %. Следовательно, среднее значение тормозящей силы мышц и нагрузка, испытываемая опорной ногой, в фазе амортизации превышает вес бегуна примерно в 3 раза.

Перед постановкой ноги на опору происходит разгибание в тазобедренном суставе, т.е. осуществляется перемещение ноги назад относительно таза. Это движение имеет большое значение для снижения «посадочной скорости» стопы. При правильной постановке ноги на опору у квалифицированных бегунов горизонтальная скорость стопы относительно грунта приближается к нулю, но никогда не бывает отрицательной. То есть стопа всегда ставится впереди проекции ОЦМТ, реакция опоры всегда направлена назад-вверх и ведет к снижению скорости бега. Чем ближе оказывается нога к проекции ОЦМТ, тем меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат испытывает бегун. Реакция опоры при постановке ноги на грунт тем больше, чем больше вертикальные колебания бегуна, масса тела и скорость бега и чем меньше угол постановки ноги на опору (чем дальше от проекции ОЦМТ приземляется стопа). Приземление происходит упруго на всю стопу с акцентом на переднюю ее часть (но не с носка и не на пятку) с последующим сгибанием в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, «гася» ударную силу реакции опоры, тем самым избегая большой ударной нагрузки на суставы, связки, сухожилия, позвоночный столб и внутренние органы. Большую роль в гашении реакции опоры имеет рессорная функция стопы, которая имеет поперечный и продольный своды. При постановке ноги с пятки стопа выключается из амортизационной системы, и большая нагрузка приходится на сухожилия, связки суставов и позвоночный столб, что может стать причиной суставных и поясничных болей. При постановке ноги с носка угол ее постановки на опору уменьшается, происходит большее падение скорости, возрастает нагрузка на стопу и голеностопный сустав, что может быть причиной болей как передней, так и задней групп мышц голени.

При оздоровительном беге момент постановки ноги на опору — самый ответственный элемент техники бега, на который следует обратить внимание и следить за правильностью его выполнения до образования прочного навыка. С возрастом многие люди начинают испытывать боли в области поясницы. Радикулит, люмбаго и другие диагнозы с общим названием дискогенный синдром — изменение хрящевидных дисков между позвонками. Одна из причин этого явления — удары, испытываемые опорнодвигательным аппаратом во время постановки ноги на опору как во время ходьбы, так и во время бега. Недостатки в технике бега (в основном неправильная постановка ноги на опору, неправильное положение тела в пространстве — «падающий бег» с заметными перепадами скорости) приводят к болям в стопах, мышцах голени, коленях, пояснице. Лицам, страдающим плоскостопием, необходимо пользоваться супинаторами, которые вкладываются в обувь под продольный свод с внутренней стороны стопы. В противном случае оно усугубляется.

Однако следует понимать, что в первое время неизбежны болевые ощущения в суставах и мышцах ног. Слабые мышцы ног еще не могут эффективно поддерживать связки суставов, особенно при избыточном весе бегуна. Таким образом, на начальном этапе занятий занимающемуся нужна сила воли и осознанная целеустремленность, чтобы непривычные болевые ощущения не заставили изменить свои намерения.

По мере овладения техникой бега и роста функционального состояния опорно-двигательного аппарата опасность травм и болевые ощущения исчезают. У излишне полных бегунов на первых порах могут опухать голеностопные суставы. С этим можно бороться, надевая эластичный бинт и укрепляя сустав различными упражнениями, связанными с вращательными и сгибательно-разгибательными движениями стоп.

К сожалению, столкнувшись с болевыми ощущениями, многие люди приходят к решению, что бег им не подходит. Следует понимать, что одна из причин, вызывающих боль в мышцах, заключается в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и заново открывает капилляры, которые долгое время были невостребованными. Другая причина боли связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и, следовательно, процесс утилизации энергетических продуктов не обеспечивается достаточным количеством кислорода.

На следующий после бега день иногда может появляться боль в груди и межреберных мышцах, что обусловлено повышенной интенсивностью и глубиной дыхания во время занятия. Это представляется явным свидетельством того, что в организме происходят положительные сдвиги. Среди тренеров существует шутливое выражение: «что болит, то развивается», которое можно отнести и к вышеописанным ощущениям дискомфорта. Таким образом, болевые ощущения на первых порах занятий почти неизбежны. Единственный способ преодолеть их с минимумом неудобств — регулярные занятия бегом. Бежать следует в индивидуальном темпе (частота шагов) и ритме (соотношение отдельных фаз). Установка должна быть такая: ногу снял — поставил, поставил — снял. Не следует произвольно увеличивать продолжительность или мощность отталкивания, длительность полета или ширину шага. Все надо делать естественно и так, как удобно самому. Если субъективно ощущается мощность в отталкивании, значит либо происходит отталкивание преимущественно вверх, а не вперед, либо начинается «прыжковый» бег с запаздыванием выноса ноги вперед, что приводит к быстрому утомлению. Ведь фаза отталкивания длится менее 0,1 с, и сам процесс отталкивания «неуловим» для восприятия.

Для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат и более рационального использования усилий следует принять положение наклона тела, а не туловища вперед. В зависимости от скорости бега и индивидуальных особенностей оптимальным является наклон в пределах 3 — 7° при беге на длинные и сверхдлинные дистанции. На практике конкретная величина наклона является категорией абстрактной. Как подсказывает опыт, оптимальный угол наклона можно определить и убедиться в пользе наклона следующим образом. В обычной стойке ноги вместе необходимо согнуть руки в локтях до прямого угла и, поднимаясь на носки, наклониться вперед. Наступит момент, когда силы гравитации выведут тело из состояния равновесия и будут способствовать продвижению вперед.

Особое значение имеет положение рук в беге. Оптимальным является такое, при котором плечи опущены, руки согнуты в локтях примерно до прямого угла, кисти собраны в кулак без напряжения. Большее сгибание рук в локтях приводит к закрепощению движений в плечевых суставах и уменьшению амплитуды дыхания, так как мышцы, выводящие руку вперед, принимают участие в акте дыхания, меньше — к увеличению рабочего плеча и затруднению в работе рук. Движения руками осуществляются без напряжения, свободно, маятникообразно, вперед-немного внутрь-назад, т. е. осуществляют компенсаторные движения по отношению к нижним конечностям для сохранения прямолинейности движения.

Мышцы шеи и лица не должны быть напряжены. Рот приоткрыт, при необходимости дыхание осуществляется через нос и рот с акцентом на выдохе.

При беге по пересеченной местности в технику бега вносятся следующие коррективы. При беге в гору увеличивается частота шагов, наклон вперед и высота подъема колена при выносе ноги вперед, постановка стопы осуществляются преимущественно на переднюю ее часть. При беге под гору принимается вертикальное положение или небольшой наклон назад (в зависимости от угла склона), увеличивается длина шагов, происходит постановка ноги с пятки.

При проведении занятий следует помнить о необходимости соответствия нагрузки работоспособности организма, в которой можно выделить три стадии. Первая — врабатывание, вторая — непосредственная работа, третья — заключительная (или заминка). Во время разминки происходит настрой всех систем организма на предстоящую работу, этот процесс может сопровождаться ощущениями дискомфорта. Поэтому начало пробежки должно быть плавным переходом от ходьбы к бегу. Эта фаза может продолжаться 5 — 7 мин (до начала потоотделения). В литературе и в быту существует понятие «второе дыхание» — такое состояние и появится в результате сбалансированной работы всех систем организма и перестройки обменных процессов на работу необходим мой интенсивности в результате разминки.

Нагрузка во время бега регулируется его продолжительностью и интенсивностью. Об этих параметрах уже говорилось выше. Следует иметь в виду, что большое значение имеет продолжительность бега, во время которого организм вынужден проявлять повышенную работоспособность. Эта стадия должна быть не менее 20—30 мин. Нагрузка на организм в течение данного времени вызывает заметные сдвиги в его состоянии. В теории физического воспитания это называется тренировочным эффектом. Интенсивность бега зависит от подготовленности занимающихся. У начинающих бег может сочетаться с ходьбой, более подготовленные пробегают дистанцию целиком без остановки, а опытные бегуны со стажем преодолевают ее в более высоком темпе. Важно, чтобы нагрузка была адекватна уровню подготовленности, чтобы бег приносил радость движения, а не ощущение необходимой, но тяжелой и напряженной работы. С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность бега повышается при относительно постоянной нагрузке на организм (нагрузка — это не внешние показатели, не количество проделанной работы, а та реакция, те сдвиги, которые происходят в организме в результате работы).

В зависимости от состояния одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того, существует такое понятие, как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективности отдыха, выражающийся в существенных адаптационных перестройках биологических структур и функций организма. Его основные адаптационные перестройки происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия бегом и здоровый образ жизни — категории, неотделимые друг от друга, При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем своих функциональных возможностей. Но положительный кумулятивный эффект возможен и при соблюдении принципа непрерывности тренировочного процесса, позволяющего поддерживать преемственность ближайших и отставленных эффектов от отдельных занятий. Занятия оздоровительным бегом принесут стойкий положительный эффект при их регулярности и круглогодичности в многолетнем аспекте. Оздоровительный бег — это образ жизни.

Бывает так, что по различным обстоятельствам (травмы, болезни, отсутствие возможностей и т. п.) приходится на определенный период прерывать тренировочные занятия. Наблюдения и опыт показывают, что:

• пропуски занятий в течение 1 месяца, если не повлекли резкого увеличения массы тела или не сопровождались серьезными болезнями, приведшими к ослаблению организма, практически не сказываются на уровне подготовленности;

• если перерыв в занятиях был больше или произошли изменения в состоянии организма, для восстановления утраченной формы требуется 1 — 1,5 месяца регулярных занятий через день.

Дозировать нагрузку следует по самочувствию, а не ориентироваться на те показатели, которые были привычными до перерыва в занятиях. Эти же рекомендации приемлемы и для начинающих бегунов.

Бег должен заканчиваться плавным переходом на ходьбу с последующей остановкой. Резко останавливаться нельзя. Это может привести к потере сознания или сердечному кризу. Так называемая заминка делается потому, что имеется гетерохронное (разновременное) снижение функций и кровоснабжения органов. Параллельно с прекращением бега резко падает артериальное давление, так как при внезапной остановке бегуна мышечный насос перестает работать, кровь остается в мышцах и ее не хватает сосудам мозга и сердца, а повышенное содержание естественных стимуляторов сердечной деятельности адреналина и норадреналина, образовавшихся в процессе бега, еще некоторое время удерживает частоту сердечных сокращений на рабочем уровне. То есть сердце работает часто, а кровоток замедлен. В результате кровоснабжение сердца нарушается и может возникнуть анемия сердца, т. е. недостаток или даже отсутствие крови в его сосудах. К сожалению, такой методический «пустячок», как резкая остановка после бега, может послужить причиной неожиданной смерти.

Выбор мест занятий и экипировка бегуна

Наиболее удобными для бега являются лесные или парковые тропы, газоны или пешеходные дорожки, имеющие естественное покрытие. Но если нет возможности проводить бег в таких местах, то следует иметь в виду, что не самым худшим покрытие является обычный асфальт, если он ровный и гладкий, без выбоин и выступов (грубой посыпки). При соответствующих обуви, технике постановки стопы на опору и опыте, бег по асфальту не вызывает болезненных ощущений в опорно-двигательном аппарате. При беге по твердому покрытию следует использовать кроссовки с достаточно толстой и эластичной подошвой, не помешают и супинаторы.

Самым плохим и нежелательным местом для бега является неровная поверхность с неожиданными выбоинами и неровностями. Рано или поздно бег на таком грунте приведет к травмам, и по мере возможности следует избегать занятий в таких условиях.

Конечно, полезно бегать в лесу или в парке, но не у всех есть такая возможность. В таком случае следует подбирать участки улиц менее загазованные автотранспортом и производством.

Одежда подбирается в зависимости от температуры воздуха и других погодных факторов, важно, чтобы она обеспечивала свободу движений и сохраняла тепло. Комплект одежды, состоящий из трусов, майки (футболки), спортивного костюма из трикотажной или водоотталкивающей ткани типа «болонья» позволит проводить занятия в любое время. Водоотталкивающий костюм надевается в холодную, ветреную и, естественно, в дождливую погоду. Даже зимой в морозные дни он позволяет сохранять тепло, создавая так называемый парниковый эффект. Он легок и удобен, не стесняет движений. Нижнее белье — хлопчатобумажное (лучше из натуральных тканей). Белье шерстяное и из искусственных тканей приводит к потертостям и раздражению кожи.

При беге в парке и в лесу или по газонам можно использовать любую спортивную обувь, включая самые простые и дешевые резиновые тапочки. Если же приходится бегать по асфальту, то следует использовать кроссовки с упругой и эластичной подошвой, которая предохраняет опорно-двигательный аппарат от ударных воздействий в моменты приземления.

При плоскостопии или ослабленных сводах стоп следует пользоваться супинаторами, которые можно приобрести в аптеках, специализированных обувных магазинах или сделать самим, вырезав из толстой резины.

Чтобы избежать потертостей, нужно иметь обувь соответствующего размера и носки (если их двое, то нижние), лучше хлопчатобумажные: они хорошо впитывают пот.

О наиболее благоприятном времени суток для проведения занятий существуют разные мнения, порой диаметрально противоположные. Одни авторы рекомендуют ранние часы для пробежек, объясняя преимущество этого времени утренней чистотой воздуха. Исследуя биологические ритмы организма, было установлено, что колебания спортивной работоспособности в дневной части суток достигает 10 — 26 % от максимальной, что синхронность суточных колебаний двигательных и вегетативных функций отсутствует — при различных режимах дня ритм последних йе изменяется. Следовательно, режим нагрузки и отдыха целесообразно сообразовывать в пределах возможного с учетом динамики функционального состояния организма. Желательно учитывать волнообразное изменение работоспособности в течение суток с двумя «пиками» от 9 —10 до 11 —12 часов и от 15—16 до 18 -19 часов. Не следует забывать, что тренировка в утренние (7—8) и вечерние (после 20—21) часы оказывает слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а интенсивные занятия могут оказывать на них ослабляющее влияние. Возможны и индивидуальные отклонения в суточных пиках работоспособности.

Нам не удалось обнаружить в литературе результатов сравнительных исследований, доказывающих на фактическом материале преимущество какого-нибудь варианта. Но следует прислушаться к рекомендациям японских исследователей, утверждающих, что утренние часы — не самое благоприятное время для физической нагрузки на организм. Бег рано утром, сразу после пробуждения, несет в себе серьезную опасность появления сердечной недостаточности на стадии заболевания.

В процессе оздоровительного бега могут появиться болевые ощущения в отдельных мышцах, связках, суставах. Не следует сразу же прекращать занятия. Нужно сменить грунт (место бега), обратить внимание на технику бега (особенно постановку ноги на грунт). Если боли не позволяют пробегать дистанцию полностью, то в любом случае нужно попытаться, сочетая бег с ходьбой, получить нагрузку в течение 30 мин. Хорошими противовоспалительными средствами являются компрессы (с желчью, спиртовые или водочные).

После окончания бега рекомендуется в течение 8 — 10 мин проделать комплекс гимнастических упражнений, направленных на растяжение мышц и повышение подвижности в суставах.

В заключение несколько правил здорового бега.

• «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие» (Аристотель).

• Самые большие трудности связаны с первым шагом. Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, побороть лень, пересилить «желание начать завтра».

• Не занимайтесь на полный желудок.

• Начинайте занятие с разминки и заканчивайте его в низком темпе.

• Встречающиеся в литературе рекомендации по регулированию нагрузки базируются на среднестатистических показателях. Ориентируйтесь на свое самочувствие во время и после занятий, сон, аппетит, настроение.

• Ведите дневник, это поможет следить за динамикой нагрузки и тем, как вы прогрессируете.

• 20 — 40 мин бега через день (по ЧСС) — нагрузка необходимая и достаточная для укрепления здоровья.

• Бежать следует в зоне эмоционального комфорта. Бег должен доставлять радость. Не превращайте его в мучительное самоистязание.

• Оптимальная нагрузка—это категория индивидуальная. Лучше «недобрать, чем перебрать».

• Не позволяйте увлечь себя более подготовленным бегунам и «не топчитесь на месте» с более слабыми, в темпе, который вам неприятен. Знайте свои собственные возможности и держитесь в их пределах. «Нужно бежать в темпе самого себя» (А. Лидьярд).

• Ваша задача — не подготовка к соревнованиям, а в том, чтобы вернуть или сохранить хорошее здоровье и самочувствие.

• На первых порах занятий бегом боли в опорно-двигательном аппарате — явление почти неизбежное.

• Неправильная техника бега (особенно постановка ноги на опору) может быть причиной серьезных травм опорно-двигательного аппарата.

• Для опытных бегунов «бег — это своего рода наркотик» (Е. Г. Мильнер).

• Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Не останавливайтесь резко после бега, продолжайте двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам.

Читайте также

• Методика занятий оздоровительным бегом
• Оздоровительный эффект физических упражнений
• Оздоровительный эффект дозированного бега