Двухдневный сплит для начинающих

Составление двухдневного сплита

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "тяни-толкай" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Программа 1

Разделение мышц "верх-низ". В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую - две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник - первая тренировка, Среда - Вторая, Пятница - первая, Понедельник - вторая.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха - спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
• Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя)3х8-10
• Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим ногами платформы 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

Программа 2

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.

• Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Жим лежа узким хватом 2х10-12

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Сгибания ног в станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
• Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Общие правила

Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:

• Не более 7-8 упражнений за тренировку
• Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
• Время тренировки - не более часа.

Программа 3

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу "тяни-толкай"

Первая тренировка. Тяни

• Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Жим штанги лежа 3х8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
• Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).