Программа интервальной тренировки

НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Читайте основную статью: Интервальные тренировки

Объем качественного бега в интервальных тренировках должен составлять до 8% недельного километража, но не более 10 километров, или 30 минут, или 30 тренировочных баллов. Даже если вы бегаете по 200 километров в неделю, не надо превышать указанные пределы, поскольку МПК-интервалы — это, без сомнения, самый требовательный вид тренировки. И это еще одна причина не бегать интервалы быстрее, чем это предписывается вашим уровнем МПК: избыточная нагрузка может помешать вам выполнить другие качественные сессии.

Идея связывания интервального километража с процентом общего недельного километража состоит в том, чтобы предотвратить участие спортсменов с низкими тренировочными нагрузками в интервальных сессиях более подготовленных спортсменов. Ни при каких условиях человек, пробегающий 30 километров в неделю, не должен выполнять 10-километровую интервальную сессию вместе с бегуном, пробегающим в неделю 120 километров, даже если они имеют одинаковый И-темп. Они могут начать сессию вместе и продолжать до тех пор, пока не настанет момент первому бегуну прекратить ее, чтобы вписаться в указанные выше лимиты. Несколько километров разминки, 10-километровая интервальная сессия, периоды восстановления (которые тоже пробегаются, хотя и трусцой), заминка — и вот наш менее подготовленный спортсмен пробежал за один день половину своего недельного километража. Пожалейте его.

Одна из приятных черт интервальных тренировок (как отрадно найти в интервальных тренировках хоть что-то приятное!) — это разнообразие тренировочных сессий, которые помогают добиться одного и того же результата, то есть нагрузки МПК. Единственный параметр, который нельзя менять, — это интенсивность, то есть скорость качественного бега. Интенсивность (скорость) интервалов может изменяться, только если ваши соревновательные результаты существенно выросли. Если вы длительное время не участвовали в соревнованиях, изменяйте интенсивность не раньше чем после 4-6 недель стабильных тренировок. Если вы решите увеличить нагрузку, увеличьте ее не больше чем на одну единицу VDOT, если только ваши соревновательные результаты не говорят, что увеличение может быть большим. Если ваш режим не предусматривает участия в соревнованиях, используйте то же простое правило, о котором говорилось в главе о пороговых тренировках: увеличивайте VDOT на одну единицу не чаще чем раз в четыре недели тренировок.

Программу интервальной тренировки вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш И-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.

Так что интервальное упражнение вы можете организовать как вам захочется, если будете придерживаться правил интервальной тренировки, о которых говорилось в этой главе и которые я хочу свести воедино здесь.

• Время прохождения каждого отрезка может находиться в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, идеальное время — 3-5 минут.
• Строго придерживайтесь вашего И-темпа.
• В периоды восстановления бегите легким бегом.
• Периоды восстановления по времени должны быть равны или меньше периодов бега.
• Качественная часть интервальной сессии должна составлять не более 8% вашего текущего недельного километража или времени, затрачиваемого на бег, но в любом случае не больше 10 километров. Для менее подготовленных спортсменов — не более 30 минут в неделю.

Во время выполнения интервальной сессии подумайте о том, что это упражнение даст вам в плане подготовки к длинному бегу. Интервальные упражнения требовательны, но не позволяйте себе относиться к ним как к гонке. Ключом к успеху является постоянство, а попытки поставить рекорд на интервальной сессии — это не лучший способ достижения постоянства. Используйте интервальные упражнения для преследования своих долгосрочных целей с наименьшей возможной нагрузкой и без опасности перетренированности.

Читайте также

• Программа тренировки по бегу для начинающих
• Составление тренировки по бегу - для любителей и начинающих
• Построение тренировки по бегу - для профессиональных бегунов
• Правильное дыхание при беге
• Оздоровительный бег: программы и методики
• Разогрев перед бегом
• Марафон и полумарафон