Баланс сидя на гимнастическом мяче
Баланс сидя на гимнастическом мяче
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Стабилизация всего тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Чтобы правильно подобрать размер мяча, сядьте на него. Колени при этом должны быть немного ниже линии бедер, а если вы согнете их под углом 90 градусов, то вся ступня должна плотно стоять на полу. Если вам уже достаточно много лет, у вас слабая физическая подготовка или избыточный вес, выберите мяч побольше и немного снизьте давление воздуха в нем. По мере освоения упражнения баланса сидя на гимнастическом мяче размер мяча можно постепенно уменьшать.
Описание
Поднимите одну ногу, выпрямляя ее в коленном суставе. Одновременно вытяните вперед разноименную руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Рекомендации по выполнению упражнения баланс сидя на гимнастическом мяче
- Держите спину ровно.
- Не выполняйте маховые движения по инерции. Они должны быть медленными и плавными.
- Расслабьте плечи и не опускайте голову.
Главные задействованные мышцы
Живот: главным образом косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Позвоночник: квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Опорная нога: приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение
- Сядьте по центру мяча, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение. Тело должно опираться на седалищные кости.
- Поставьте ноги всей ступней на пол на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота, представляя, что подтягиваете пупок к позвоночнику. Не напрягайте копчик и не задерживайте дыхание.
- Расслабьте руки.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Коленный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Передний пучок дельтовидной мышцы, верхний пучок большой грудной мышцы |
Четырехглавая мышца бедра. |
