Тяга блока вниз широким хватом
Тяга блока вниз широким хватом
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.
Описание
Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
- Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
Исходное положение
- Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
- Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
- В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
- Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.
Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: приведение, частичное разгибание. Вверх: отведение, частичное сгибание. |
Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Соотношение движений плеча и лопатки:
- Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
- Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
- В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.
Варианты упражнения
Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.
