Тренировка скорости удара
Скоростно-силовая и функциональная подготовка
Источник:
«Обучение и тренировка боксеров».
Автор: В.Н. Остьянов Изд.: Олимп. лит-ра, 2011 г.
По степени проявления ведущих двигательных способностей и режиму деятельности организма бокс относится к видам спорта, которые характеризуются комплексными проявлениями двигательных способностей, где большинство действий носит ярко выраженную скоростно-силовую направленность на фоне специальной выносливости.
Методика развития скоростных способностей
Под скоростными способностями принято понимать комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение движения за минимальное время (Платонов, Булатова, 1995).
Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.
Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при небольшом внешнем сопротивлении и частоте движений.
К комплексным проявлениям относятся способности к достижению высокого уровня дистанционной скорости, умению набирать скорость со старта, выполнять с высокой скоростью движения, продиктованные ходом соревновательной борьбы (Платонов, 2004).
Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. В условиях боксерского поединка наблюдаются комплексные проявления скоростных способностей (таких, как скорость одиночных и серийных ударов, передвижений, быстрота принятия защиты). Между указанными формами скоростных способностей не существует переноса тренированности.
Тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам (Бокс, 1979).
Это требует дифференцированного подхода к развитию скоростных способностей, применения широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование как элементарных их форм, так и комплексных.
Простые неотягощенные движения, требующие максимального проявления быстроты, могут быть представлены на примере одиночного удара. Такое движение выполняется при активном участии мышечных групп ног и туловища, координация работы которых относительно проста и существенно не влияет на скорость основного движения. В более сложных двигательных актах, связанных с изменением положения тела в пространстве или направления его перемещения, а также переключением с одного действия на другое, соответственно усложняется и координационная структура мышечной активности. Наглядным примером в данном случае могут служить действия боксеров, для которых характерны смены направления движения, внезапные боковые перемещения, разнонаправленные движения туловищем (уклоны, нырки), переключения от защиты к атаке (Супов, 1983). Сокращение времени реализации сложных двигательных действий связано с улучшением подвижности нервных процессов (выражающегося в совершенствовании протекания процессов возбуждения и торможения в различных отделах нервной системы), с выработкой и упрочением рациональной межмышечной координации двигательного навыка (Верхошанский, 1988; Платонов, 2004).
На степень развития скоростных способностей влияют такие особенности мышечной ткани, как соотношение различных мышечных волокон, их эластичность, растяжимость, уровень внутримышечной и межмышечной координации.
Проявление скоростных способностей спортсменов тесно связано также с уровнем развития силы и совершенствованием спортивной техники, возможностями биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии, уровнем развития волевых качеств (Платонов, 2004).
Часто в спортивной практике возникает необходимость проявления скоростных способностей в движениях с преодолением значительных сопротивлений. Совершенствование таких движений, выполняемых с мышечным усилием более 15 % максимально возможного (увеличение их скорости), связано со специализированной силовой подготовкой (Верхошанский, 1988).
Известно, что между силой и скоростью движений с различным внешним сопротивлением имеется определенная зависимость. Максимальная мощность (иногда называемая “взрывной”) является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях в начальных и конечных фазах удара, во “взрыве” многоударных серий, в резких (неожиданных) перемещениях и др. Чем высшую мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, так как финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия (Коц, 1986). Мощность может быть повышена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц, или же обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается путем увеличения мышечной силы.
Следует отметить, что изменения в организме, вызываемые силовыми и скоростными нагрузками, очень близки и разница между ними, в основном, количественная (Яковлев, 1974). При той или иной работе содержание в мышцах миоглобина значительно возрастает, что свидетельствует о приспособлении мышц к кислородному дефициту.
Для высокой скорости многосуставных движений существенное значение имеет навык расслабления мышц.
Особенно важно это для скоростных локомоций, в связи с необходимостью ресинтеза АТФ в промежутках между мышечными напряжениями (повторные атаки в боксе).
В качестве важного условия эффективности и экономичности высокоскоростных движений выступает использование эластических свойств мышц.
Эластические свойства мышц выражаются в способности накапливать упругую энергию в подготовительных фазах и реализовывать ее для повышения результативности двигательного усилия в рабочих фазах. В качестве примера можно привести использование отхода назад скачковым передвижением и последующее возвращение в дистанцию боя с ударом, что более эффективно, чем выполнение того же технического действия с отклоном назад. С повышением скорости движений (перемещений) спортсмена вклад неметаболической энергии в общий энергетический механизм увеличивается. Наряду с возрастанием мощности рабочих усилий, что само по себе важно, это повышает экономичность затрат метаболической энергии (Верхошанский, 1988).
Для работы в скоростном режиме требуются психологическая готовность, мобилизация психомоторной сферы на работу предельной интенсивности в условиях жесткого единоборства и на реализацию двигательной технической установки, соответствующей тактической направленности спортивного поединка.
Таким образом, скоростная работа вызывает глобальные морфофункциональные перестройки всего организма на центрально-нервном и функционально-физиологическом уровнях.
Скорость ациклических движений определяется, главным образом, величиной мышечных усилий, рационально организованных во времени и пространстве. В принципе, чем больше участок разгона и сила, прикладываемая к телу (снаряду), тем выше его скорость. Последняя прямо пропорциональна силе и времени ее действия и обратно пропорциональна массе тела (Верхошанский, 1988).
Добиться повышения скоростных возможностей в каком-либо движении можно двумя путями: 1) увеличением максимальной скорости; 2) увеличением максимальной силы.
Опыт показывает, что существенно повысить максимальную скорость чрезвычайно трудно, а задача повышения силовых возможностей более перспективна (Матвеев, 1999). Увеличения силы, прикладываемой к телу или снаряду, можно достичь путем совершенствования спортивного мастерства в учебно-тренировочном процессе. Это происходит за счет повышения способности моторной зоны генерировать мощный поток эфферентной импульсации на мышечную систему, расширения функциональных возможностей рабочих механизмов тела и организации их рационального взаимодействия, повышения мощности механизмов энергообеспечения движения, или за счет формирования целесообразной биодинамической структуры спортивного действия (Верхошанский, 1988).
Энергетическое обеспечение скоростной работы имеет свою специфику. Оно осуществляется, в основном, креатинфосфатным и гликолитическим путем.
Для каждого вида спорта характерна своя специализированная функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той или иной направленности.
Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для выполнения интенсивной кратковременной работы (на дистанциях среднего и ближнего боя), которое чередуется с непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней дистанции, с сохранением пространственной точности движений и их рабочей эффективности.
Поединок боксеров характеризуется внезапными и частыми сменами координационной структуры и темпа движений, что приводит к значительным изменениям обменных процессов в организме, в деятельности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Большое эмоциональное возбуждение до и во время боя при таких значительных нагрузках вызывает нарушение физиологических, биохимических и психологических функций, что негативно влияет на скорость и технику (координацию) движений.
Следует дифференцировать методику развития локальных скоростных способностей (время реакции, одиночное движение, частота движений) и методику совершенствования комплексных скоростных способностей (Платонов, Булатова, 1995).
Исходя из этого, в боксе, для развития скоростных способностей, используют аналитический метод совершенствования отдельных форм быстроты (локальных способностей) и целостный метод, направленный на комплексное улучшение скоростных способностей боксера при выполнении им сложных технических действий в условиях непосредственного контакта с соперником (Дегтярев с соавт., 1980).
Два методических приема для развития быстроты движений выделяет Ю. В. Верхошанский (1988) —- упражнения с отягощениями и комплексное совершенствование скоростных способностей.
Для развития скорости ациклических спортивных движений используются упражнения с отягощениями, статические, с ударным режимом работы мышц, прыжковые. Все они направлены на совершенствование способности к проявлению взрывных усилий в движениях, соответствующих по структуре соревновательным упражнениям, и ориентированы на развитие тех или иных ощущений, в зависимости от специфики.
Ряд экспериментальных работ свидетельствует об эффективности использования отягощений для совершенствования различных форм скоростных движений (в том числе одиночных и серийных ударов), способности “взрывом” начинать серию ударов и др. (Лавров, 1982; Соловей, 1982).
Отягощения усиливают проприорецептивную афферентацию (Верхошанский, 1988), сопровождающую движения. Тем самым активизируя формирование надлежащей центральной моторной программы, которая способствует установлению рационального порядка, т. е. согласованности и быстроты включения мышц в работу и их координации по ходу движения, вовлекает в сократительный акт быстрые двигательные единицы (ДЕ), определяя выработку наиболее эффективной внутримышечной координации.
Отягощение может использоваться при выполнении как соревновательного упражнения, так и вспомогательных, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом динамического соответствия.
При определении величины отягощений нужно исходить из специфики соревновательной деятельности, координационной сложности выполняемого движения, физической и функциональной подготовленности спортсмена или группы. Для развития максимальной скорости неотягощенного движения величина отягощения не должна превышать 20 % максимальной силы (Агдомелашвили, 1964) или 15—20 % максимального отягощения (Верхошанский, 1977).
В практике апробированы следующие варианты методики упражнений с отягощениями (Верхошанский, 1988):
- для совершенствования быстроты и частоты неотягощенных движений — величина отягощения до 15—20 % максимального — движения предельно быстрые. Если совершенствуется преимущественно быстрота — темп движений умеренный, с расслаблением мышц между движениями, если частота — темп высокий. В серии 2—3 подхода по 8—10 движений с отдыхом 2—4 мин в первом случае и 4—6 мин — во втором. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом соответственно 4—6 и 8—10 мин;
- для совершенствования скорости двигательной реакции движения по форме и мышечной координации должны точно соответствовать соревновательному упражнению. Величина отягощения 30—40 % максимальной. Внимание акцентируется не на величине, а на резком начале усилия по специфическому для соревновательной деятельности сигналу (зрительному, тактильному). Тренирующее воздействие метода направлено на повышение оперативности организации двигательного действия и быструю мобилизацию (при соответствующей координации) состава привлекаемых мышц. В серии 4—6 повторений с продолжительными паузами. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 4—6 мин. Упражнение может также выполняться в режиме взрывного изометрического напряжения мышц с той же двигательной установкой.
В своих исследованиях Б. И. Бутенко и Ю. П. Кашурин (1979) рекомендуют развивать скорость движений боксеров с помощью метода дополнительной мобилизации двигательного, зрительного, слухового и тактильного анализаторов. В этом методе для мобилизации двигательного анализатора используются относительно небольшие отягощения массой 2—10 кг (гантели, камни, ядра, медицинболы) по следующей схеме:
- имитация ударов без отягощения (3—5 раз);
- имитация ударов с отягощениями (3—5 раз);
- имитация ударов без отягощения (3—5 раз).
В качестве отягощений Б. А. Соловей (1982) предлагает использовать гантели массой 1,5—2 кг (при имитации боковых ударов) и до 4 кг (при имитации прямых ударов), а также набивные мячи массой 9—10 кг. Порядок выполнения упражнений с отягощениями (гантели) следующий:
- имитации защит (5—6 раз в каждую сторону): 1) уклоны; 2) нырки; 3) отклонения назад.
Соблюдается такая схема выполнения упражнения: 1) без отягощения; 2) с отягощением; 3) без отягощения.
Упражнения с медицинболами выполняются в той же последовательности.
По данным Б. А. Соловья (1982), использование указанных отягощений для развития быстроты одиночных ударов оказывает положительное влияние также и на быстроту серийных ударов боксеров.
Для развития скоростных возможностей мышц ног могут использоваться отягощения с начальной массой 20—40 кг (количество повторений — 5—10—10). Для развития скорости движений туловища начальная масса отягощений 10—16 кг. При использовании метода дополнительной мобилизации двигательного анализатора следует систематически, через 5—7 занятий, рекомендовать увеличивать массу отягощений.
Эффективным средством комплексного совершенствования скоростных способностей являются соревновательные упражнения. В условиях соревнований при соответствующей предварительной подготовке и мотивации удается достичь таких показателей скорости при выполнении отдельных компонентов соревновательной деятельности, которые, как правило, трудно показать в процессе тренировки с более кратковременными упражнениями, с изолированным выделением упражнений чисто скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).
Работа над повышением скоростных качеств спортсменов может быть разделена на два условных взаимосвязанных этапа: этап дифференцированного совершенствования отдельных составляющих скоростных способностей (времени реакции, одиночного движения, частоты движений) и этап интегрального совершенствования, на котором происходит объединение локальных способностей в целостный двигательный акт (Платонов, Булатова, 1995).
Для развития быстроты (скорости) во всех формах ее проявления Ю. В. Верхошанский (1988) предлагает использовать два варианта комплексного метода: после тонизирующей работы выполнять соревновательное упражнение с установкой на максимальное проявление быстроты (частоты) движений; после тонизирующей предварительной мышечной работы использовать такие методические приемы, как средство срочной информации и игровые формы совершенствования специфических двигательных реакций.
Два указанных варианта комплексного метода нашли свое применение в практике бокса. По данным Б. А. Соловья (1982), толчки набивного мяча массой 5—10 кг стимулируют повышение быстроты последующих ударов. Совершенствованию быстроты и частоты движений боксера эффективно способствует использование силовых упражнений, соответствующих по двигательной структуре боксерским ударам и защитам, с последующим выполнением их с максимальной быстротой без отягощения (Лавров, 1982).
В боксе широко используется вариант комплексного метода срочной информации. Например, тренажерное устройство (хронодинамометр), разработанное М. П. Савчиным (1991,2003), позволяет фиксировать и выдавать информацию о количественных и качественных сторонах ударных действий (одиночных и серийных ударов) боксеров. Выполняя удары по боксерскому снаряду-мешку (груше), спортсмен получает срочную информацию о показателе силы одиночного удара или любого удара в серии, а также суммарный показатель (тоннаж) выполненной работы (в условных единицах). Одновременно фиксируется время (частота) ударов в комбинации и серии. Практическое применение метода срочной информации в учебно-тренировочном процессе боксеров высших разрядов показало улучшение результатов у членов сборной команды Украины. При этом улучшение комплексного показателя в двухударной комбинации прямых ударов (сила ударов и время между ними) носило индивидуальный характер и колебалось в пределах 3—7 %. Отмечено, что “улучшенный” показатель не был стабильным и утрачивал свои свойства при повторном замере на третий день.
Исследования, проведенные в других видах спорта (Фарфель, 1977; и др.), показали эффективность применения метода срочной информации в спортивной практике.
Игровые формы упражнений с элементами реагирования на ситуацию или сигнал с присущими им скоростными нагрузками и повышенным эмоциональном фоном способствуют как увеличению скорости движения, так и улучшению времени двигательной реакции. Выявлено положительное влияние на быстроту специфических реакций выполнения различных действий по внезапным сигналам в подвижных играх, эстафетах, упражнениях, включающих элементы быстрого реагирования, играх с мячом и т. д.
