Приседания на одной ноге
Содержание
Приседания на одной ноге по уровню сложности
- Похожая статья: Болгарские приседания с выпадом без отягощения
Автор: Би-Джей Гаддур
В первом случае на каждую ногу приходится лишь половина веса тела, опорная база шире и имеются две точки контакта с полом. Во втором случае опорная нога несет на себе вес всего тела, опорная база меньше и точка контакта с полом только одна. Через эту пропасть нужно построить мост, роль которого играют прогрессии, которые мы рассмотрим ниже.
Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. В то время как вы двигаетесь вверх и вниз, вам приходится преодолевать действие боковых и вращающих сил. Стойка на одной ноге требует активизации всех мышц, стабилизирующих колени и позвоночник. Если вдуматься, то можно понять, что стойка на одной ноге это, по сути, вертикальная поза планки на одной ноге.
В течение дня нам приходится постоянно переносить вес тела на одну ногу. Это происходит, в частности, во время ходьбы или бега. Вот почему так важно включать в тренировочные программы приседания не только на двух, но и на одной ноге.
У всех имеет место диспаритет силы и гибкости между сторонами тела. И если ограничиваться приседаниями на двух ногах, то имеющийся диспаритет будет лишь усугубляться, что влечет за собой повышение риска травмы, не говоря уже о том, что это плохо с функциональной точки зрения. Чем лучше вы научитесь приседать на одной ноге, тем лучше будете приседать на двух. Как правило, чтобы устранить дисбаланс между сторонами тела, на каждый подход приседаний, выполняемых на более сильной ноге, следует выполнять 2—3 подхода приседаний на более слабой ноге.
Прогрессирование приседания на одной ноге
|
Уровень 1 Полный ноль |
Уровень 2 Начальный |
Уровень 3 Промежуточный |
Уровень 4 Продвинутый |
Уровень 5 Супергерой |
|
ПРИСЕДАНИЕ на одной ноге у стены |
ПОДЪЕМ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ |
ПРИСЕДАНИЕ с диагональным положением ног |
ВЫПАД |
ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ |
Приседание на одной ноге у стены
Приседание на одной ноге у стены это упражнение, которое под силу каждому особенно если по мере необходимости держать бедро выше колена. Это безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ опуститься в нижнее положение приседания на одной ноге. Вследствие вертикального положения корпуса повышенная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедер, что помогает укрепить все мышцы вокруг коленей. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей, поскольку удерживать присед легче, чем повторять приседания с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к низшему уровню сложности, его могут выполнять и тренированные физкультурники с целью разминки, активного восстановления между тренировками или развития выносливости. Кроме того, если приседать достаточно глубоко — так, чтобы бедра опускались ниже коленей, то это упражнение может оказаться затруднительным даже для самых подготовленных.
Техника выполнения приседания на одной ноге у стены
Исходное положение
- Встаньте спиной к стене, разведя ноги на ширину бедер, и вытяните руки перед собой. Пятки должны находиться на расстоянии 0,5 метра от стены.
- Сохраняйте положение стоп с опорой на три точки.
- Присядьте так, чтобы угол сгиба ног в коленных и тазобедренных суставах составлял 90 градусов, а таз, верхняя часть спины и голова касались стены.
Идеальное выполнение
- Медленно перенесите вес тела на опорную ногу а вторую ногу приподнимите перед собой.
- Держите туловище как можно ровнее и удерживайте эту позу на время.
- Если устаете раньше времени, просто уменьшайте глубину приседания по мере необходимости.
- По истечении 60 секунд повторите упражнение для другой опорной ноги.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны несколько раз по 60 секунд удерживать положение приседа у стены на одной ноге, опуская бедро ниже колена.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Меняйте опорную ногу каждые несколько секунд.
- Еще более легкий вариант: Уменьшите амплитуду движений, опускаясь так, чтобы бедро оставалось выше колена.
- Самый легкий вариант: Упирайтесь в пол носком нерабочей ноги. Это обеспечит необходимую дополнительную поддержку
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, опуская бедро ниже колена.
- Еще более сложный вариант: Используйте прогрессии рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы). Затем сложите руки на затылке (поза арестанта). Наконец, поднимите их над головой.
- Самый сложный вариант: Когда истечет время удержания положения приседа на одной ноге у стены, опустите ногу и удерживайте положение приседа у стены на двух ногах. Это поможет быстрее укрепить мышцы бедер, ускорить рост мышечной ткани и развить выносливость.
Подъем на степ-платформу
Подъем на степ-платформу должен стать одним из основных упражнений любой программы тренировок для нижней половины тела, потому что ходить по лестницам и подниматься на бордюры нам приходится изо дня в день на протяжении многих лет жизни. Подъем на степ-платформу — это, по сути, выполняемое в обратном порядке приседание на одной ноге, только намного легче: вы начинаете из нижнего положения приседания на одной ноге, а задняя нога вас поддерживает Это также одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц и отличный диагностический инструмент для оценки силы, стабильности и устойчивости в стойке на одной ноге. Если вы не в состоянии выполнить подъем на степ-платформу в медленном, контролируемом темпе с полной амплитудой движений и без всякой боли, тогда вам нечего пока и думать о выпадах, приседаниях на одной ноге, а также о беге и прыжках, если на то пошло.
Техника выполнения подъема на степ-платформу
Исходное положение
- Поставьте одну ногу на степ-платформу. Вес тела перенесен на центр стопы.
- Стопа опирается на три точки.
- Высота степ-платформы должна быть такой, чтобы колено поднятой ноги находилось выше бедра.
Идеальное выполнение
- Сначала отведите таз назад, а затем поднимитесь на степ-плат форму, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги в верхнем положении.
- Зафиксируйте это положение на некоторое время, противодействуя силам, пытающимся наклонить и развернуть ваше тело.
- Снова отведите таз назад и медленно опустите заднюю ногу на пол. Процесс возвращения в Исходное положение должен занять у вас не менее 3 секунд.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, опуская бедро ниже колена.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Используйте степ-платформу пониже.
- Еще более легкий вариант: Помогайте себе руками, держась за стену или другую опору
- Самый легкий вариант: Выполните стойку на степ-платформе, держа нерабочую ногу на весу (как можно ниже, учитывая высоту степ-платформы).
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Используйте Прогрессия (повышение) сложности упражнения рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы). Затем сложите руки на затылке (поза арестанта). Наконец, поднимите их над головой.
- Еще более сложный вариант: Выполняйте прыжки на степ-платформу, заканчивая каждое повторение прыжком на одной ноге и мягко приземляясь в Исходное положение. Можно выполнить все повторения на одной ноге и затем поменять ноги или же менять ноги в прыжке.
- Самый сложный вариант: Используйте степ-платформу такой высоты, чтобы поверхность бедра рабочей ноги, поднятой на нее в исходном положении, ложилась на икру Чем выше степ-платформа, тем дальше нужно отводить таз, чтобы правильно выполнить движение.
Приседание с диагональным положением ног
В спорте идеально правильная стойка, когда обе ноги стоят на одном уровне, используется редко. Чаще одна нога оказывается впереди другой. Вот почему так важно выполнять различные варианты приседаний с диагональным положением ног Эти варианты служат переходной ступенью к приседанию на одной ноге, к тому же в ходе их выполнения нагрузка на спину ниже, чем при выполнении обычных приседаний.
Важное замечание Надо понимать разницу между диагональным положением ног и разножкой. О диагональном положении ног говорят когда носок задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней. Такое положение ног вынуждает интенсивнее работать четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Разножка — это когда задняя нога отведена далеко назад и опирается на носок, словно вы выполняете стационарный выпад. В такой позе интенсивнее работают задняя и боковые группы мышц бедер. Разножка — это, по сути, диагональное положение ног, только с большим расстоянием между ними. Лучше начинать с диагонального положения ног, а потом увеличить его до разножки.
Техника выполнения приседания с диагональным положением ног
Исходное положение
- Стопа передней ноги опирается на три точки.
- Разведите ноги на ширину бедер; носок задней ноги находится на уровне пятки передней.
- Перенесите вес тела на переднюю ногу чтобы задняя нога иг рала лишь вспомогательную роль, обеспечивая устойчивость и оказывая некоторую помощь передней ноге.
Идеальное выполнение
- Сначала отведите таз назад и опуститесь в присед как можно ниже, пока не упретесь задней поверхностью бедра передней ноги в икру.
- Зафиксируйте это положение на некоторое время, а затем вставайте, полностью разгибая тазобедренные суставы и напрягая ягодичные мышцы в верхнем положении.
- Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте ноги. Всегда начинайте упражнение, используя более слабую ногу в качестве опорной.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждой ноге, опуская бедра ниже коленей.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Приседайте лишь до такой глубины, чтобы складки сгиба ног в тазобедренных суставах были чуть ниже складок сгиба ног в коленях.
- Еще более легкий вариант: Приседайте настолько, насколько можете, не испытывая боли.
- Самый легкий вариант: Выполняйте приседания, держась руками за опору (рукояти подвесных ремней, поручни, столб и т п.). Это позволит выполнять необходимые движения с полной амплитудой и без боли.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Выполняйте приседания в разножке (упражнение «Ножницы»), отведя заднюю ногу дальше назад. В нижнем положении коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. Полностью разгибая ногу в тазобедренном суставе, корпус держите вертикально, напрягите ягодичные мышцы задней ноги и мышечный корсет
- Еще более сложный вариант: Выполняйте приседания в разножке, подняв заднюю ногу на степ-платформу высотой до колена. Можно также использовать подвесные ремни. Это поможет раскрепостить мышцы-сгибатели бедра задней ноги.
- Самый сложный вариант: Выполняйте приседания в разножке с обеими ногами на степ-платформах.
Выпад
После приседаний выпады являются, пожалуй, самым популярным упражнением без отягощений для нижней половины тела. Но большинство людей приступают к этим упражнениям без должной подготовки. Выпады представляют собой упражнения продвинутого уровня, требующие динамической стабильности тела, поскольку в процессе их выполнения переставляются ноги и меняется опорная база. Сделайте побольше выпадов — и вы укрепите ноги, защитите колени от травм и подготовите свое тело к требованиям таких взрывных движений, как бег и прыжки. Чем больше расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы таза и заднюю группу мышц бедер. Чем меньше расстояние между ногами, тем выше нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Имейте в виду, что легче менять ноги после выполнения всех повторений, нежели через раз.
Техника выполнения выпада
Исходное положение
- Разведите ноги на ширину бедер.
- Стопы опираются на пол тремя точками.
- Вес тела перенесен на центр стоп, носки обращены вперед.
Идеальное выполнение
- Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в нижнее положение выпада.
- На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, при котором угол сгиба передней ноги в колене составляет 90 градусов, а колено задней ноги почти касает ся пола. Бедро задней ноги должно находиться в одной плоскости с плечевым суставом этой же стороны тела.
- Подавая бедра вперед, вернитесь в Исходное положение.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Делайте выпад ногой лишь настолько, чтобы это не причиняло боли.
- Еще более легкий вариант: Еще уменьшите шаг назад, чтобы поза была более устойчивой и задняя нога больше помогала передней.
- Самый легкий вариант: Делайте выпады, держась за опору Это позволит выполнять необходимые движения с полной амплитудой и без боли.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Выполняйте обратный выпад, поставив переднюю ногу на невысокую степ-платформу чтобы усилить растяжку
- Еще более сложный вариант: Выполняйте выпады, подложив под заднюю ногу скользящий диск или бумажную тарелку Скользите задней ногой назад, одновременно опускаясь в нижнее положение, а затем возвращайтесь в Исходное положение. В ходе всего упражнения задняя нога не отрывается от пола.
- Самый сложный вариант: Выполняйте выпады с подъемом задней стопы. Сделайте шаг назад так, чтобы колено и верхняя сторона стопы задней ноги лежали на полу (а). Продолжайте вытягивать ногу назад, чтобы пола касалось только колено, голень была поднята, а угол сгиба ноги в колене составлял 90 градусов (б).
Приседание на одной ноге
Важно понимать разницу между обычным приседанием на одной ноге и приседанием «Пистолет» В первом случае речь идет о любом приседании на одной ноге, даже неглубоком, где складка сгиба ноги в тазобедренном суставе остается выше складки сгиба в колене. Что в это время делает нерабочая нога, значения не имеет хотя чаще всего ее сгибают под прямым углом, стопа располагается позади тела. Приседание «Пистолет» представляет собой максимально глубокое приседание на одной ноге, при котором задняя поверхность бедра ложится на икру Нерабочая нога вытянута вперед (для этого требуется значительная эластичность задней группы мышц бедра). В нижнем положении тело напоминает по форме пистолет, откуда и название упражнения. Хотя ваша конечная Цель научиться в совершенстве выполнять эти приседания, имейте в виду что ее достижение требует огромной работы, особенно для крупных и высокорослых людей. Для этого нужно иметь чрезвычайно подвижные тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Поэтому большинство ограничивается Техника выполнениям приседаний «Пистолет» с самопомощью или приседаний «Пистолет» на низкую степ-платформу В конечном счете обычные приседания на одной ноге приносят 80 процентов той пользы, которую принесли бы приседания «Пистолет» поэтому не стоит переживать, если вы чувствуете, что от способности выполнять последние вас отделяют световые годы.
Техника выполнения приседания на одной ноге
Исходное положение
- Встаньте на одну ногу, а вторую вытяните перед собой.
- Стопа опирается на три точки. Вес тела перенесен на центр стопы.
- Для равновесия держите в вытянутых перед грудью руках лег кий груз.
Идеальное выполнение
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь). Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед.
- Опуститесь настолько, насколько можете опуститься, не округляя спину Если не можете опуститься в самое нижнее положение (в котором задняя поверхность бедра ложится на икру), попробуйте хотя бы добиться того, чтобы складка сгиба ноги в тазобедренном суставе опустилась ниже складки сгиба в колене.
- Зафиксируйте нижнее положение на короткое время, а затем, выпрямляя опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.
Цель
Когда вы сможете выполнять несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги, опуская бедро ниже колена, у вас будут все основания называть себя мастером приседаний на одной ноге!
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Выполняйте приседания на степ-платформу Нерабочая нога должна быть полностью вытянута вперед, как при выполнении приседаний «Пистолет» Использование степ-платформы позволяет увеличить нагрузку на мышцы бедер и уменьшить нагрузку на колени. Постепенно уменьшайте высоту степ-платформы.
- Еще более легкий вариант: Выполняйте приседания на одной ноге на степ-платформе. Рабочая нога стоит на степ-платформе, а нерабочая опускается на пол. Постепенно увеличивайте высоту степ-платформы.
- Самый легкий вариант: Выполняйте приседания, держась руками за опору (рукояти подвесных ремней, поручень и т. п.). Это позволит выполнять необходимые движения, задействуя верхнюю половину тела.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Откажитесь от противовеса, который держите в руках. Это один из тех редких случаев, когда уменьшение нагрузки усложняет Техника выполнения упражнения.
- Еще более сложный вариант: Используйте Прогрессия (повышение) сложности упражнения рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы). Затем сложите руки на затылке (поза арестанта). Наконец, поднимите их над головой.
- Самый сложный вариант: Сложите руки за спиной, прижимая тыльную сторону кистей к пояснице.
Варианты
Боковое приседание
Поставьте ноги вдвое шире плеч, носки обращены строго вперед. Отведите таз назад и в сторону и приседайте, перенося вес тела на ведущую ногу (а). Идеальная амплитуда это когда задняя поверхность бедра рабочей ноги опускается на икру как в нижнем положении приседания «Пистолет» поэтому данный вариант называется «Боковое приседание “Пистолет”» (б). Однако амплитуду можно ограничить, опускаясь так, чтобы складка сгиба ноги в тазобедренном суставе оказалась ниже складки сгиба в колене. Обратите внимание, что, когда вы опускаетесь в нижнее положение, носок нерабочей ноги обращен вверх. Не допускайте перекоса плеч и таза относительно пола.
Приседание на одной ноге на степ-платформу
Когда вы приседаете на степ-платформу нерабочая нога вытянута вперед, как при выполнении приседаний «Пистолет». Этот вариант позволяет отработать технику и отчасти снимает нагрузку с коленей, заставляя работать преимущественно мышцы бедер. Постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не достигнете максимально глубокого приседа, как в приседании «Пистолет».
Приседание на одной ноге на возвышении
Встаньте одной ногой на высокую степ-платформу. Отводите таз назад и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Это упражнение выполнять легче, чем приседание «Пистолет», потому что здесь не требуется большая гибкость задней группы мышц бедер и значительная сила мышц-сгибателей бедер, чтобы вытягивать ногу перед собой. Увеличивайте высоту степ-платформы до тех пор, пока не сможете приседать на всю глубину, не касаясь нерабочей ногой пола.
Серия приседаний в разножке с увеличенной амплитудой
Сначала выполните приседания в разножке с передней ногой на невысокой степ-платформе (а). Затем переходите к приседаниям в разножке с задней ногой на степ-платформе высотой чуть ниже колена (б). Можно также воспользоваться подвесными ремнями. Наконец, соедините оба варианта (в). Это позволит вам приседать максимально глубоко.
