Протеин для роста мышц
Содержание
- 1 Протеин
- 2 Протеин в бодибилдинге
- 2.1 Пищевые источники белка
- 2.2 Виды протеина
- 2.3 Проверка на подлинность
- 2.4 Какой протеин выбрать
- 2.5 Оптимальные дозы протеина
- 2.6 Оптимальное время приема протеина
- 2.7 Приготовление коктейля
- 2.8 Размер порции
- 2.9 Хранение приготовленного протеинового коктейля
- 2.10 Возможные побочные эффекты протеина
- 2.11 Рейтинг протеинов
- 3 Приобретение
- 4 Литература
Протеин
Протеин (белок, полипептиды) — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина - все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
Протеин в бодибилдинге
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих - аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все аспекты их применения.
Пищевые источники белка
Виды протеина
- Виды протеина по происхождению
- Виды протеина по скорости всасывания и составу:
Проверка на подлинность
Широко распространен простой способ проверки белка на подлинность путем залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.[1]
Результаты исследования показаны в видеоролике справа, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.
Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный ультрафильтрованный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьезное имеет значение заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если структура белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.
Какой протеин выбрать
Оптимальные дозы протеина
Оптимальное время приема протеина
Приготовление коктейля
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.
Размер порции
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один прием, однако на графике из оригинальной научной работы можно четко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.[2]
Еще одно исследование Symons, T. B.[3] позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению спорциями в 10 и 20 грамм.[4]
Хранение приготовленного протеинового коктейля
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Возможные побочные эффекты протеина
Рейтинг протеинов
Приобретение
Литература
- ↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633
- ↑ "Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
- ↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
- ↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
