Узкие и разновысокие приседания
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Узкие приседания
Выполнение
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрам (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.
Упражнение в разрезе
Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляй их лучше любого тренажера.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень . |
1 серия из 5 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 10 повторений |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 20 повторений |
Улучшение техники
Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы с узкими приседаниями. Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнение особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, проработайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой] тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед,;; Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.
Разновысокие приседания
Выполнение
Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.
Упражнение в разрезе
Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 20 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.
