Воркаут подтягивания

Продвинутые подтягивания

В области фитнеса много спорных вопросов, но большая часть рекомендаций дается с оглядкой на безопасность. Во многом это послужило причиной тому, что в массовом фитнесе в целом принято избегать подтягиваний. Среднестатистический человек может оказаться слишком слабым и/или не дружить с собственным телом, чтобы попытаться выполнить подтягивания за голову, не покалечившись.

Конечно, теоретически вы можете вывихнуть плечо, если будете делать подтягивания за голову, прежде чем разовьете достаточно силы (или гибкости). Вы также можете покалечиться за рулем автомобиля, если не знаете, как водить. Но это не означает, что машины — зло. Подтягивания за голову — это продвинутая вариация стандартных подтягиваний (и именно поэтому она описана здесь), так что убедитесь, что вы способны чисто выполнить по крайней мере 10 подтягиваний прямым хватом, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, описываемые здесь. Может возникнуть соблазн перепрыгнуть через какую-либо ступень тренировки, но помните, что ваше тело сильно настолько, насколько сильна самая слабая его часть. Даже великого Ахилла убили одним-единственным метким выстрелом из лука. Уважайте свое тело, и оно будет уважать вас.

Подтягивания за голову

Кроме того что подтягивания за голову являются серьезным упражнением на развитие силы верхней части спины, их безопасное выполнение требует хорошей гибкости плечевых суставов. Если вы испытываете болезненные ощущения, выполняя то или иное упражнение следует закончить его, или, в случае травмы черт возьми, сами и будете виноваты. При под тягивании не стоит сжимать плечи, и это осо бенно актуально для описываемой вариации

Расширяйте хват

Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.

Подтягивания смешанным хватом

При подтягивании смешанным хватом вы одной рукой держитесь за перекладину прямым, а другой — обратным хватом. Данная вариация привносит интересный элемент неустойчивости, когда вы пытаетесь удержать корпус прямо. Она также может быть подводящим упражнением для начинающих, которым трудно перейти от подтягиваний обратных хватом к подтягиваниям прямым хватом.

Подтягивания «металлист»

Не важно, любите вы тяжелую музыку или нет — это веселое и полезное упражнение. Исходное положение для подтягивания «металлист» — подбородок под перекладиной. Из данного положения вы должны оттянуть верхнюю часть тела назад, при этом вытягивая ноги вперед для противовеса, а затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Почти так же как сгиб на бицепс с собственным весом, подтягивания «металлист» являются прекрасным упражнением на мышцы корпуса.

Подтягивания по-спецназовски

Подтягивания по-спецназовски — еще одна замечательная вариация в вашем арсенале. Они похожи на подтягивания смешанным хватом, только выполняются узким хватом. Вы подтягиваетесь с одной стороны перекладины, чередуя стороны через каждое повторение. Если вам пока не хватает силы, можете попробовать модифицированную вариацию с ногами на стоящей рядом перекладине или другом предмете.

Полезно менять положение рук при каждом новом подходе с разными вариациями, как, например, подтягивания смешанным хватом и подтягивания по-спецназовски. Например, если на первом подходе моя правая рука находится ближе к лицу, во втором подходе ближе к лицу будет левая. По этой причине, если у меня в программе есть данная вариация подтягиваний, я обычно выполняю четное число подходов.

Полезно менять положение при каждом новом подходе е разными вариациями, как, например, подтягивания смешанным хватом подтягивания по-спецназовски

Подтягивания «лучник»

Выполняя подтягивания «лучник», вы выпрямляете одну руку, одновременно перетаскивая корпус к другой. Верхняя фаза немного напоминает процесс натягивания лука со стрелой. Выполняя это упражнение, вы готовитесь к подтягиваниям на одной руке, поэтому старайтесь как можно больше нагрузки принимать на ту руку, которая ближе к вам. Пускай ваша вытянутая рука будет только помогать выполнять данное упражнение. Старайтесь как можно меньше работать ею. В конце концов она вам практически не понадобится.

Подтягивания «печатная машинка»

Достигнув верхней фазы подтягиваний «лучник», попробуйте выполнить подтягивания «печатная машинка». Это еще одно упражнение, название которого буквально описывает тип совершаемого движения. Вы переносите свой подбородок от руки к руке, при этом удерживая его выше перекладины, словно сдвигая каретку печатной машинки назад в начало строки. Этот вид подтягиваний требует сильных мышц плеч и корпуса. Они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд!

Подтягивания перекрестным хватом

Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрест

ным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение.

Хотя этот вид подтягиваний выглядит круто, и вам может показаться, что его следует попробовать, мне они никогда не казались необходимостью.

Австралийские подтягивания с уклоном вниз

Австралийские подтягивания — это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниям, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение.

Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.

Подтягивания в положении «уголок»

Вы значительно усложните подтягивание, если, выполняя его, будете держать ноги под углом 90е. Чтобы сохранить такое положение корпуса, мышцам брюшного пресса придется работать очень интенсивно, в то время как вы будете поднимать подбородок над перекладиной. Кроме того, по всей амплитуде движения изменится точка равновесия, что заставит вас замедлить темп, чтобы сохранить контроль над телом.

Рывки приветствуются

В мире отжиманий рывки (использование импульса движения бедер для создания мощи) — тема, порождающая много споров. Несмотря на то что выполняя отжимания с рывками, вы не сможете развить силу так же быстро, как с помощью простых отжиманий, сами рывки могут оказаться для вас полезным навыком. Даже если вы уже профессионально выполняете классические подтягивания, добавив к ним рывки, вы можете делать плиометрические отжимания и подъем силой в упор.

Поскольку подтягивания с рывками требуют меньшей силы верхней части тела, чем классические подтягивания, можно рассматривать их как технику для начинающих.

В то время как подтягивания обычно выполняются строго вертикальным движением, при подтягивании с рывками тело человека выгибается в дугу, а не удерживается в прямом положении, что позволяет быстро поднимать его вверх.

Чтобы освоить рывки, повисните на перекладине и втяните плечи в манжеты. Вращайте ногами и создавайте импульс бедрами. Помните, как качались на качелях в детстве? Вращайте бедрами и выгибайте грудь вперед, чтобы создать импульс

Вскоре после того как вы прочувствуете это движение, вы сможете создавать вертикальный импульс, резко выпрямляя тело по S-образной траектории, двигаясь вверх. В тот момент, когда ваши ноги окажутся перед корпусом в заключительной фазе маха, подайте грудь вперед и слегка выгните спину в дугу, и это создаст больше возвратной силы, когда вы будете двигаться назад. Представьте, что произойдет с резиновой лентой, если вы ее растянете, а затем отпустите. При рывках вы пытаетесь использовать свое тело как резиновую ленту— так растяните ее хорошенько!

Плиометрические подтягивания

Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.

Есть множество других вариаций плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, сужать или расширять его, пытаться коснуться руками пальцев ног— да все что угодно. Как только вы разовьете силу, мощь и будете готовы уверенно перейти к более сложным движениям, попробуйте импровизировать, выполняя головокружительные трюки в вольном стиле в практически любой группировке.

Вырабатывайте свои стиль

В мире подтягиваний всегда будет место индивидуальному стилю и творчеству. Не важно, сколько видов подтягиваний вы видели, — вам никогда не увидеть все. Это как отпечатки пальцев —у каждого свой индивидуальный стиль выполнения упражнений на перекладине. И красота работы на турнике—именно в безграничных возможностях, которые он предлагает.

Автор: Эль Кавадло

Читайте также

• Схема подтягиваний на турнике
• Программа подтягиваний на турнике
• Упражнения для подтягивания на турнике
• Тренировки на турнике: программы и упражнения
• Воркаут
• Воркаут отжимания
• Воркаут тренировка пресса
• Выход силой на две руки
• Стойка на руках
• Вис на турнике
• Подтягивания на одной руке
• Подтягивания на перекладине